DT Monos

19.12.2013
DZIEŃ 80








-omega3 do śniadania
-tran do kolacji
-witaminy do śniadania
-mono rano
-cynk przed snem



TRENING III – NOGI

1. Przysiady ze sztangą na karku 4 / 12-8 / 3 min
-1 seria 12p/60kg
-2 seria 12p/80kg
-3 seria 11p/95kg



-4 seria 8p/100kg

2. Martwy ciąg(klasyczny) 5-6 / 6 (rampa) 3 min
-1 seria 6p/60kg
-2 seria 6p/80kg
-3 seria 6p/100kg
-4 seria 6p/120kg
-5 seria 3p/130kg-przerwałem bo usłyszałem że nie trzymam pleców robił się koci grzbiet dobiłem 80kg tak jak trzeba

3.Wykroki ze sztangielkami 10-15p 1.5 min
-1 seria 15p/12kg
-2 seria 15p/13kg
-3 seria 13p/14kg
-4 seria 12p/15kg

4. Uginanie podudzi na maszynie 4 / 15-10 / 1.5 min
-1 seria 15p/5kg
-2 seria 15p/10kg
-3 seria 12p/10kg



-4 seria 10p/15kg

5. Wspięcia na palce obunóż stojąc 4 / 50-30 / 60s
-1 seria 20p
-2 seria 20p
-3 seria 20p
-4 seria 20p

6. Wspięcia na palce obunóż siedząc 4/ 60s
-1 seria 20p
-2 seria 20p
-3 seria 20p
-4 seria 20p

+ rozciąganie

20.12.2013
DZIEŃ 81











-omega3 do śniadania
-tran do kolacji
-witaminy do śniadania
-mono rano
-cynk przed snem



rowerek 50min

wpis jutro rano bo teraz idę spać ;

no panowie ostatni tydzien przed wami i 30 poprosze o podsumowanie:)

Monos co ty robisz przez te 50 min na tym rowerku

OK
a chciałem spalić kcal po tych rogalikach itd
oglądam TV


Zmieniony przez - Monos w dniu 2013-12-22 13:08:02

21.12.2013
DZIEŃ 82









-tran do kolacji
-witaminy do śniadania
-mono rano
-cynk przed snem
-assault porcja przed treningiem



BICEPS TRICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 / 12-8 / 120s
-1 seria 12p/25kg
-2 seria 12p/30kg
-3 seria 10p/35kg



-4 seria 6p/40kg

2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 3 / 12-10 / 90s
-1 seria 14p/8kg
-2 seria 13p/10kg
-3 seria 8p/12kg

3. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy(neutralny) 3 / 12-10 / 90s
-1 seria 12p/8kg
-2 seria 12p/9kg
-3 seria 10p/10kg


+
1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (linka-rozgrzewkowo) 3/ 15 / 1 min

-1 seria 20p/15kg
-2 seria 15p/20kg
-3 seria 15p/25kg


2. Francuz 4 / 12-8 / 2 min
-1 seria 12p/6kg ns
-2 seria 12p/7kg ns



-3 seria 12p/8kg ns
-4 seria 10p/10kg ns

3. Pompki na poręczach 4 / 12-8 / 2 min
-1 seria 12p
-2 seria 10p
-3 seria 9p



-4 seria 6p+ 4kg

+ przedramię 2 ćwiczenia

Zmieniony przez - Monos w dniu 2013-12-22 22:42:26

22.12.2013
DZIEŃ 83









-omega3 do śniadania
-tran do kolacji
-witaminy do śniadania
-mono rano
-cynk przed snem



rowerek 15min


moja choinka Activlab

bcaa chyba puste

23.12.2013
DZIEŃ 84









-omega3 do śniadania
-tran do kolacji
-witaminy do śniadania
-mono rano
-cynk przed snem



TRENING I – PLECY + BRZUCH - PRIORYTET

1. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 4s. / 6 (rampa) / 3 min (przerwa)

-1 seria 6p
-2 seria 6p
-3 seria 6p
-4 seria 6p
-5 seria 6p/2kg

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwytem) 4 / 12-8 / 3 min
-1 seria 12p/40kg
-2 seria 12/50kg
-3 seria 12p/55kg



-4 seria 12p/65kg

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem 4 / 15-10 / 2 min
-1 seria 15p/25kg
-2 seria 15p/35kg
-3 seria 15p/40g
-4 seria 15p/45g

4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc w serii łączonej ze wznosami barków „szrugsami“ sztanga 4 / 15-12 / 2.5 min
-1 seria 15p/2kg + 15p/40kg
-2 seria 12p/3kg + 15p/60kg



-3 seria 14p/3kg + 15p/60kg
-4 seria 14p/5kg + 15p/60kg
+
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 / 20-12 / 90s
-1 seria 15p
-2 seria 9p
-3 seria 8p
-4 seria 6p

2. Spięcia brzucha 4 / 25-15 / 60s
-1 seria 18p z ciężarkiem
-2 seria 15p z ciężarkiem
-3 seria 15p z ciężarkiem
-4 seria 15p z ciężarem

Zmieniony przez - Monos w dniu 2013-12-23 22:52:55