4/4/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 5 weighted shoulder dislocates 10 deadbugs Bottom up KB hold + press 4*16kg 4*20kg 2. Siła 2* max Strict HSPU wynik: 12 i 12 3. Kondycja 3 rundy na czas 21 shoulder to Overhead 60kg 15 CTB Pull Ups 9 Burpee box jumps 60cm wynik: 11:21 Komentarz: Dzisiaj mocno nie chciało mi się ćwiczyć.... Chest to bar nie szły [...]
29/12/2017 Warm up: 4 serie: 8x SUMO SWING + fioletowa guma @24kg 10x alt. DEAD CLEAN @24kg A. 4 serie: 4 x 1-leg DEADLIFT + 2x 32 L 8 x 1-leg standing BENT ROW @24kg L *zmiana nóg B. 4 serie B1. 8x Wyciskanie na ławce skosem w górę z rotacją, tempo 2020 B2. 8x Wiosłowanie na ławce, tempo 1020 C. 4 serie: 5x SWING 5x HIGH PULL 5x SNATCH 1x TGU (z [...]
[...] rock 10 shoulder dislocates A. Box Squat 5*90; 5*97,5 ; max*105kg ; 2*5*82,5kg Co serię 5 overhead press 28kg 2-2-2-2 lewa 5 overhead press 28kg 2-2-2-2 prawa 5 weighted pull ups with pause (3 serie na 4kg, 2 na 8kg) Wynik z maxa 20powt B. 4 serie 8 incline bench press with pause 2*30kg dumbbells 8 Snatch grip bent row 50kgkg C. 2 serie [...]
[...] 2 rundy 30m Banded walk 5 jumping squats A. Back Squat 5*110kg; 5*117,5kg ; max*1125kg 2*5*102,5kg Co serię 10 overhead seesaw press bottom up 2*16kg 5 weighted pull ups pause at the top 4kg Wynik: 5powt B. 4 serie 8 incline bench press with small band 2*34kg dumbbells 8 Chest supported row 2*34kg 8 Renegate row 2*24kg C. 2 serie [...]
[...] Walk 10 TGU 28kg 10 Windmill 28kg A. 3 Serie 16 Split Squat 2*18kg 6 Man Makers 2*18kg B. 3 serie 5 Squat Clean and Jerk 70kg 5 Weighted Dip +20kg 8 Sled rope pull +36kg C. 3 Serie 6 banded glute bridge with pause 40kg 8 weighted back extension +10kg 10 gymnastic TTB Komentarz: Piąteczek bardzo dobrze rozpoczęty, poranny [...]
[...] 5' flow Banded shoulder routine A. Kondycja 4 rundy 20kcal AirBike na czas Przerwa 3:30 Wynik: 21 ; 25 ; 28 ; 30 Wszystko poniżej w kamizelce 10kg B. 3 serie 15m sled rope pull +40kg 15m sled push +40kg 20 push ups C. 3 serie 16 Power Athlete step ups 10 Ab Wheel D. 3 serie 8 pillar hold hand reach left 8 pillar hold hand reach right E. [...]
[...] shoulder routine Cały trening w kamizelce 10kg A. Kondycja 3 rundy Na czas 20 burpees Odpoczynek do pełnej regeneracji B. 3 serie 5 dips + parallel bars walk + 5 dips 5 pull ups 10 ring rows C. 3 serie 60m front rack + overhead kettlebell carry 2*24kg 6 slamball over the shoulder 50kg D. 3 serie 10 back extensions with pause 16 heel [...]
7/12/2018 Warm up 150kcal AirBike oddech tylko nosem Wyszło troszkę ponad 12minut Wszystko poniżej w kamizelce 10kg A. 5 serii 6 ring dips 6 pull ups 12 ring rows 16 Curtsy Squats https://youtu.be/9MytFDhNPGk B. 3 serie 6 slamball over the shoulder 50kg 20sec hollow body position hold on GHD C. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność [...]
[...] 10' AMRAP 5 slamball oblver the shoulder 50kg 10 kcal AirBike 15 ring push ups Wynik: 5 rund + 1 powt B. 3 serie 10 lunge + one leg good morning 2*16kg (5 na nogę) 5 strict pull ups C. 3 serie 5 back extension with pause 5 ghds 5 dips + parallet bars walk + 5 dips D. 3 serie 4 jefferson curl 16kg 8 kb halo 24kg 12 ring rows E. 3 serie 20 heel [...]
[...] overhead press 24kg left 3 kb clean + 3 back lunge + 3 overhead press 24kg right 1 rope climb C. 3 serie 3 dead stop kb clean 2*20kg 10 seesow press (5na stronę) 2*20kg 10 pull ups (5 silowych + 5 kipping) D. 3 serie 16 one arm row in GHD 20kg (8 na stronę) 8 back extension + 20kg 5 dips with pause at the bottom 30sek hang E. 5' banded power [...]
18/5/2020 Kardio 2k trucht 2gi bieg 9k kroków (zakładam, że dobiję;-) ) Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumą 3 serie 10 Curtsy Squats 10 KB Halo 24kg 10 Down and Up 5 Serii A1. 10 Half Kneeling KB Press 32kg (5 na stronę) A2. 20 Split Squats 56kg (10 na stronę) A3. 30 Rope Pull Downs Korpus 3 serie 20 Stir The Pot [...]
27/7/2020 Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 Banded Good Morning 10 Bottom Up KB Press 16kg (5 na stronę) 10 Kossack Squats 16kg Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Siła A1. Deadlift Znaleźć max na 4 powt Znaleziony na poziomie 180kg https://www.youtube.com/watch?v=p0sqeieLmz8 A2. Overhead Press Znaleźć [...]
18/9/2020 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami Gimnastyka 5 serii A1.2 Turkish Get Up + Windmill A2.8 Banded Shoulder Dislocates 5 serii A3. 8 Maltese Push Ups on KB A4. 8 False Grip Ring Pull Ups with Legs on Box 3 serie A5. 6 Ring Row 2 Y-Press https://www.youtube.com/watch?v=kHwhy0eC5ng A6. 15 sek L-Sit Kondycja 15' AMRAP 60m Sled Drag 24kg [...]
Kolejny zwariowany tydzień. Dużo badań, ale też dużo się wyjaśniło i wiem, że nie skorzystam z usług NFZ - pomimo płacenia dwóch składek zdrowotnych … Poniedziałek Kettlebell dwa średnie - 2*24kg Szybka piłka wieczorem 4 rundy 10 DB KB Swings 7 DB KB Squats 4 DB KB Press 2 rundy 15 Ab roller Wtorek Bieganie + KB 5km+ luźnego biegu / średnie [...]
pisalem w arcie i na ten temat. 3-dniowy split: Push/Pull/Legs 3-dniowy z dominacja tygodniowa: Push/pull/push up/down/up front/back/front 3-dniowa hybryda: Push/pull/fbw
[...] 10x5 3. Wioslo jednorazowe guma 3x15 4. Ćwiczenie do stania na rękach - wejścia nogami 5. Przysiad + rdl z kamieniem 15/15/12 6. Przejścia pike - pompka z nogami na podwyższeniu 3x5 7a. Ćwiczenie do stania na rękach - wyskoki nogami do góry 3x10 7b. Face pull z guma 20/15/15 8. Pike push up + spider push up 9a. Bird dog 3x10 9b. Świeca 3x10
ok, na razie sie z nia wstrzymam tylko mala lyzeczka do zageszczenia sosu jak bedzie w planie. A poza tym to jedzonko w dobym kierunku? Dziewczyny mówią, że jak nikt nie pisze, że coś jest źle to znaczy, że jest dobrze. Chciałabym sobie zrobić jutro Crossfit: 10x Sumo DL HI Pull 9x push up 8x swing 7x sit up 6x burpee żeby sprawdzić ile [...]