prostowniki

Wznosy ramion sprawiają wiele problemów, często są wykonywane przy użyciu całej masy dodatkowych mięśni, które nie powinny tam pracować. Jednym ze sposobów uniknięcia „oszukiwania” jest zastosowanie wyciągu, zamiast hantli. Ze względu na swoją konstrukcję, wyciąg nie zachęca do pracy biodrami i zamieniania wznosów ramion w wymach zaczerpnięty z [...]

[...] wspomniane grupy grzbietu i brzucha. Nie w każdym przypadku jest to korzystne. Dla części osób utrapieniem może być przeciążenie występujące w dolnym odcinku grzbietu (prostowniki), szczególnie jeśli w planie treningowym jest sporo przysiadów, wykroków, martwego ciągu, wyciskania ciężaru nad głowę itd. Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce [...]

[...] Mięsień napinacz powięzi szerokiej Mięsień czworogłowy uda Mięsień krawiecki Mięsień piersiowy, większy Mięsień zębaty przedni Mięsień piersiowy, mniejszy Mięśnie prostowniki grzbietu Mięsień czworoboczny („kaptury”) Mięsień równoległoboczny Deska ze skrętem tułowia - prawidłowe wykonanie Leżymy na podłożu, jeśli trzeba, pod [...]

[...] Mięsień ramienny Mięsień ramienno-promieniowy Mięsień piersiowy większy (część mostkowa) Mięsień dwugłowy ramienia Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps) Mięśnie prostowniki grzbietu Tylna część uda Mięsień pośladkowy wielki Mięsień prosty brzucha mięsień skośny brzucha Odwrotne wiosłowanie z gumą oporową - prawidłowe wykonanie Stopy [...]

Ćwiczenie może być wykonywane w pełnym lub częściowym zakresie ruchu, co zmienia sposób angażowania muskulatury. Jeśli tułów jest lekko skręcany, pracuje mniej mięśni, jeśli ruch rotacji jest obszerny i połączony ze skrętem na palcach, więcej grup mięśniowych. Warto pamiętać, iż nie zawsze rozbudowa mięśni skośnych jest korzystna dla estetyki [...]

[...] Mięsień czworogłowe uda Mięsień przywodziciel wielki Mięsień płaszczkowaty i brzuchaty (łydki) Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty) Mięśnie prostowniki grzbietu Mięsień skośny brzucha Mięsień czworoboczny lędźwi Przysiady z nogą na podwyższeniu - prawidłowe wykonanie Stabilizujesz stopę na ławce, usztywniasz [...]

[...] ze sztangą / Hip thrust - zaangażowane mięśnie Mięsień pośladkowy wielki Mięsień czworogłowy uda, tył uda (mięśnie dwugłowe, mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty) Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny) Unoszenie bioder w leżeniu ze sztangą / Hip thrust - prawidłowe [...]

[...] i pozostałe mięśnie pośladków Mięsień przywodziciel wielki Mięsień płaszczkowaty i brzuchaty Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty) Mięśnie prostowniki grzbietu Mięsień trójgłowy ramienia Przedni akton mięśnia naramiennego Przysiad z wyrzutem piłki lekarskiej - prawidłowe wykonanie Stopy są ustawione równolegle [...]

[...] jako ciekawostkę, a nie fundament treningu. Wykop zgiętą nogą w klęku podpartym - zaangażowane mięśnie Mięsień pośladkowy wielki Mięsień przywodziciel wielki Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu Mięsień czworoboczny lędźwi Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny) Mięsień pośladkowy średni i mały Mięśnie [...]

[...] piersiowej (część obojczykowa), głowa krótka bicepsa (wewnętrzna) Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptury”), mięsień zębaty przedni Mięsień płaszczkowaty i brzuchaty Mięśnie prostowniki grzbietu Mięsień trójgłowy ramienia Rzut piłki lekarskiej w tył - prawidłowe wykonanie Stopy są ustawione równolegle i na szerokość barków. Usztywnij brzuch i [...]

Opisane ćwiczenie uważam za jedno z najważniejszych, których można użyć do przeprowadzenia kompleksowej rozgrzewki przed treningiem klatki piersiowej oraz mięśni naramiennych. Mamy tu element rotacji zewnętrznej, co przygotowuje do pracy rotatory, dogrzewa staw barkowy i tricepsy. W wyciskaniu kubańskim angażujemy prawie wszystkie mięśnie [...]

Odwrotne rozpiętki w różnych wariantach (na maszynie, z hantlami), obok face pull i wysokiego wiosłowania to najlepsze ćwiczenia budujące tylny akton mięśnia naramiennego. Jedyny problem, który może się tu pojawić, to użycie zbyt słabej gumy, niestawiającej wystarczającego oporu.  Kwestia doboru obciążenia  Jeśli możesz wykonać więcej niż 12 [...]

[...] Triceps Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps) Mięsień prosty brzucha Mięsień skośny brzucha Mięsień zębaty przedni Mięsień czworogłowy uda Mięśnie łydek Mięśnie prostowniki grzbietu Pompki, wyciskanie na TRX - prawidłowe wykonanie Chwyć rączki TRX i ustaw się pomiędzy linkami. Ustaw wyprostowane w łokciach przedramiona równolegle do [...]

Przysiad w szerokim rozstawie stóp jest często spotykanym ćwiczeniem. Czasem taki sposób wykonania ruchu pozwala na bicie rekordów siłowych, szczególnie jeśli ktoś używa sprzętu trójbojowego (bandaży, kostiumu, pasa). Czy przysiad sumo sprawdzi się, jeśli dla kogoś celem jest rozbudowa masy mięśniowej? Prawdopodobnie tak, o ile danej osobie nie [...]

Opisane ćwiczenie jest powszechnie nadużywane. Niektórzy sądzą, że w ten sposób osiągną miejscową redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety, to nie działa. Redukcja tłuszczu nie zależy od tego, czy trenujesz tułów, ale jaki masz wydatek energetyczny względem dostarczanego pokarmu, ile zaplanowałeś aktywności aerobowych i interwałowych. Inni, wykonują [...]

[...] Mięsień ramienny Mięsień ramienno-promieniowy Mięsień piersiowy większy (część mostkowa) Mięsień dwugłowy ramienia Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps) Mięśnie prostowniki grzbietu Tylna część uda Mięsień pośladkowy wielki Mięsień prosty brzucha Mięsień skośny brzucha Odwrotne wiosłowanie wąskim nachwytem na suwnicy - prawidłowe [...]

Unoszenie ramion bokiem stojąc z linkami wyciągów jest ćwiczeniem, które ma pełnić charakter uzupełniający. Wszystkie rodzaje wznosów niezależnie czy wykonujemy je z hantlami, kettlebells, na wyciągach czy z gumami oporowymi nie mają zastąpić głównych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój mięśni naramiennych (np. wyciskania ciężaru nad głowę siedząc, [...]

[...] sumo, rumuńskiej ze sztangą. Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami - zaangażowane mięśnie Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty) Mięśnie prostowniki grzbietu Mięsień pośladkowy wielki Mięsień przywodziciel wielki Stabilizacja: „kaptury” (mięsień czworoboczny grzbietu), mięsień równoległoboczny, mięsień [...]

[...] 2-3 serie, przy tym należy się liczyć z ryzykiem kontuzji bicepsa (ręki ustawionej w supinacji). Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem na ławce - zaangażowane mięśnie prostowniki nadgarstków Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem na ławce - prawidłowe wykonanie Klęknij przy ławce. Przedramię spoczywa na ławce, nadgarstki wychodzą poza [...]

[...] a nie fundament treningu. Wykop nogą w klęku podpartym z gumą oporową w tył - zaangażowane mięśnie Mięsień pośladkowy wielki Mięsień przywodziciel wielki Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu Mięsień czworoboczny lędźwi Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny) Mięsień pośladkowy średni i mały Mięśnie [...]