Wykorzystywanie wielu odmian wyciskania sztangi leżąc, jak i wyciskania w leżeniu hantli, jest elementem praktycznie każdego treningu siłowego mięśni klatki piersiowej. Jednak dość rzadko zauważyć można, aby osoby trenujące korzystały z opcji wyciskania podłogowego. Zazwyczaj jest to spowodowane tym, że konieczne jest wsparcie partnera [...]
Arnold Schwarzenegger (71 l.) uczestniczył w wydarzeniu sportowym Arnold Classic Africa, gdzie podczas nagrywania filmiku pewien mężczyzna kopnął go w plecy! Człowiek ten pojawił się nagle i zaatakował legendarnego kulturystę. Do incydentu doszło w Centrum Kongresowym Sandton w Johannesburgu w Południowej Afryce. Mężczyzna został natychmiast [...]
[...] Mięsień trójgłowy ramienia (Triceps) Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (Biceps) Wyciskanie sztangi leżąc - prawidłowe wykonanie Układamy się na ławce, wyginając plecy w lekki łuk („mostek”), ściągamy łopatki. Głowa i pośladki stale mają kontakt z ławką, a stopy są mocno wbite w ziemi lub zablokowane przy ławce. Wyciskanie sztangą [...]
[...] uda Niektóre mięśnie ramion i kaptury (trzymanie się uchwytu, mimowolne napięcie) Prostowanie nogi na maszynie siedząc - prawidłowe wykonanie Usiądź wygodnie, plecy mają kontakt z oparciem. Wybrane podudzie ma kontakt z maszyną. W zależności od konstrukcji maszyny, kolana mogą być stabilizowane (dociskane) przez specjalny, [...]
Opisany wariant ćwiczenia jest bardzo często nadużywany np. w treningach dla gwiazd Hollywood. Problem polega na tym, iż w większości klubów nie spotyka się odważników kulowych o masie wystarczającej do wykonywania martwego ciągu. Kwestia obciążenia Zwykle największe hantle mają 60 kg, bardzo rzadko 70 kg, najczęściej 40-50 kg. Kettlebell [...]
[...] są najmocniej zaznaczone - przy dalszym ich rozwoju efekt prostej talii murowany. Nogi są długie i smukłe o doskonałych proporcjach kości długich. “Tyłem” plecy jeszcze dość „gładkie”, w kształcie V , pośladki z męskiego punktu widzenia fajne, jednak sportowo wymagają zdecydowanie dużo pracy (zwiększenia objętości i [...]
[...] której rysują się mięśnie proste brzucha. Nogi są smukłe, mają długie brzuśce. Bokiem: wąska talia podkreśla szerokość barków, ładna linia pleców pośladków i ud. Tyłem: plecy mają charakterystyczny „rysunek” widać tylne aktony barków oraz mięśnie czworoboczne, wąski pas. Pośladki nieduże, należy wypełnić je mięśniami i rozwijać [...]
[...] niż do wyciskania hantlami leżąc. Połóż się na niej, dotykając brzuchem powierzchni ławki. Nogi są mocno wbite w ziemię i zablokowane. Nabierasz powietrza, napinasz brzuch i plecy. Ćwiczenie rozpoczyna się z pozycji, w której ciężar znajduje się pod tułowiem, łokcie są prawie całkowicie wyprostowane. Unosisz ramiona pod kątem, w przód i lekko w [...]
Martwy ciąg jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, występuje w wielu, różniących się od siebie wariantach. Martwy ciąg sumo charakteryzuje się bardzo szerokim rozstawem nóg i wąskim chwytem rąk (szerokość barków lub węziej). Martwy ciąg klasyczny przebiega w wąskim rozstawie nóg, a ręce znajdują się nieco szerzej. Każda z wersji ma swoje wady [...]
[...] TRX nachwytem. Łokcie są proste, ciało jest lekko pochylone. Zacznij od łatwiejszej wersji, czyli tułów ma być bardziej pionowo. Nabierz powietrza, usztywnij brzuch i plecy (aktywuj tłocznię brzuszną), nogi tworzą linię z plecami. Praca ma dotyczyć stawów łokciowych. Powoli zginaj stawy łokciowe, aby rączki TRX powędrowały w kierunku [...]
Ćwiczenie może być wykonywane do górnej części klatki piersiowej (co jest nieco łatwiejsze) lub ruch może kończyć się w momencie, gdy hantle znajdują się obok twarzy (co jest znacznie trudniejsze na wolnych ciężarach, w porównaniu do gumy oporowej, liny czy rączki wyciągu). Opisana odmiana w pewnym stopniu angażuje muskulaturę grzbietu, jednak [...]
[...] ciężar roboczy dla prawej i lewej ręki. Chwyć w dłonie rączki wyciągów (na krzyż jak na animacji). Usiądź na siedzisku regulowanej ławki ustawionej pod kątem 70-80 stopni, plecy są podparte. Nogi rozstawione dość szeroko, wygodnie, zapewniają podparcie. Lekko ugnij łokcie i ustaw je przed sobą (wysokość klatki piersiowej). Trzymając łokcie [...]
[...] jak do przysiadu, ale zatrzymaj się trochę wyżej złap sztangę w taki sposób, abyś nie widziała swoich zaciśniętych palców; dłonie ustaw na szerokość barków wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, wypchnij klatkę piersiową, patrz przed siebie, napnij brzuch i mocno "wciśnij" stopy w podłogę Przebieg ćwiczenia: zepnij pośladki, wyprostuj biodra [...]
[...] grzbietu („kaptury”) Niektóre mięśnie ramion (trzymanie się uchwytu, mimowolne napięcie) Prostowanie nóg siedząc na maszynie - prawidłowe wykonanie Usiądź wygodnie, plecy mają kontakt z oparciem. Podudzia mają kontakt z maszyną. W zależności od konstrukcji maszyny, kolana mogą być stabilizowane (dociskane) przez specjalny, regulowany [...]
Przysiad jest jednym z najważniejszych ćwiczeń w trójboju siłowym, podnoszeniu ciężarów i strongman. W wielu dyscyplinach bazujących na sile i mocy (rzut młotem, pchnięcie kulą, rzut oszczepem, bieg na dystansie sprinterskim itd.) zawodnicy wykonują przysiady z niemałymi ciężarami. Jeśli chodzi o kulturystykę, to nie da się powiedzieć, czy [...]
[...] pracować. Jeśli ktoś ma z tym problem, to tak samo, jak warianty uginania ramion (hantlami, sztangą), wznosy można wykonywać stojąc, przy ścianie, a nawet siedząc i mając plecy oparte o regulowaną ławkę (ustawienie jak do wyciskania nad głowę). Powinno to wyeliminować pracę biodrami. Jeśli wznosy ramion przodem są wykonywane w formie [...]
[...] szwedzka - prawidłowe wykonanie Oprzyj się dłońmi o krawędź ławki. Wyprostuj ramiona, ustaw pięty na ziemi albo na drugiej ławce, skrzyni itd. Nogi są wyprostowane, brzuch i plecy są napięte (wykorzystujemy tłocznię brzuszną). Opuść ciało, zginając łokcie, aż do wyczucia lekkiego rozciągnięcia w klatce piersiowej, barku lub do dotknięcia [...]
[...] brzucha Odwrotne wiosłowanie z bocznym ruchem tułowia - prawidłowe wykonanie Stopy są ustawione stabilnie na ławce. Ustawiamy ciało w jednej linii, brzuch jest napięty, plecy wyprostowane. Przyciągamy tułów do drążka (sztangi zamontowanej w suwnicy lub na stojakach), ruchem łopatek, angażowaniem muskulatury grzbietu, nie przez wykorzystanie [...]
Opisane ćwiczenie jest wariantem odwodzenia zgiętej nogi w górę. Zastosowanie wyciągu sprawia, iż ćwiczenie jest bardziej wymagające niż wykonywane np. z gumą oporową, przy wykorzystaniu linek TRX lub innych, niezbyt wymagających przyrządów. O czym warto pamiętać? Wszelkiego rodzaju odwodzenia, przywodzenia, wykopy nie powinny zastępować [...]
[...] grzbietu Mięsień skośny brzucha Mięsień czworoboczny lędźwi Przysiad Curtsy - prawidłowe wykonanie Stań w umiarkowanym rozkroku. Nabierz powietrza, usztywnij brzuch i plecy (aktywuj tłocznię brzuszną). Wykonaj krok do tyłu wybraną nogą (zakrok). W odróżnieniu od klasycznego zakroku, który wykonuje się w linii prostej (jakby stać na [...]
