makrocykl

Makrocykl: I Trening "15" A Trening nr: 1 1. WYCISKANIE POŁOWICZNE LEZĄC: 35kg (-5kg) 2. PRZYSIADY: 47kg (-8kg) 3. WSPIĘCIA: 58kg 4. UNOSZENIE BOKIEM + WYCISKANIE: 8kg (-4kg) 5. UGINANIE MŁOTKOWE + FRANCUZ: 18kg(-4kg) 6. WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ JEDNORĄCZ: 25kg (-5kg) 7. DZIEŃ DOBRY: 35kg (-3kg) Samopoczucie kiepskie z powodu [...]

Przecie już tłumaczyłem kilka razy jak to wygląda :-) To jest cały makrocykl. Zaczynałem od 4-ro tygodniowego mikrocyklu na dziesiątkach, potem ósemki, szóstki, teraz trójki, i kończę maxami. Ale za 2 tygodnie wrzucam na luz na jakiś czas, i pewnie wszystkie ćwiczenia będą szły po 10-15 powtórzeń.

[...] A przytrzymanie na górze, wolną fazę negatywną robię w dzień lekki bicepsów, tutaj raczej chodzi o ciężar :-) Ronie: Czyli co, głównie młotki, nachwyty? Jak będę kminił plan na nowy makrocykl podbiję do Ciebie, ok? Bo tak jak mówiłem, będę chciał już skupić się głównie na brakach w sylwetce, i właśnie takimi pierdołami będę musiał się zająć...

Trening A5 I makrocykl piątkowy A5: 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 40/50/60/65/70 2 PRZYSIADY 60/67.5/70/75/77/5 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 11/12/13/14/15 4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 18/20/22/24 4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 51/56/61/71 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 41/51/61/71 [...]

II makrocykl trening A15: 1 WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 42.5x15 (40x15) 45x15 (42.5x15) 47.5x15(45x15) 2 PRZYSIADY 45x15(40x15) 50x15(45x15) 55x15(50x15) 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC 7x15(5x15) 10x15(7x15) 11x15(10x15) MŁOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 12x15(11x15) 13x15(12x15) [...]

IV makrocykl trening A15: 1 WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 40x15 (45x15) 40x15 (47.5x15) 57.5x15 (50x10) cofka, sprawnie i lekko. 2 PRZYSIADY 55x15(50x15) 60x15 (55x15) 65x15 (60x15) Bardzo ciężko, trzeba lżejsze rozgrzewki dobrać następnym razem. Ale dałem radę. 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC 5x15 (5x15) [...]

IV makrocykl trening A5: WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 40x5 (45x5) 50x5 (55x5) 60x5 (65x5) 70x4.5 (70x5) 80xx0 (75x2) nie zdecydowałem się.. Znów coś słabo.. przy 5 powt. z 70kg musiałem rolować sztangę, nie miał kto mnie asekurować i nawet bym nie poprosił byłem pewny ,że pójdzie bez problemu..Trening miał być w ptk jednak wypadł w sobotę po [...]

[...] gryf prosty 15x10(15x10) 20x10(20x10) 22.5x10(22.5x10) 27.5x7 (27.5x6+5wycisk tego samego wąskox1) + PROSTOWANIE NÓG, ŁYDKI maszyna siedząc + PRZEDRAMIONA a5 V makrocykl WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 45x5 (40x5) 55x5 (50x5) 65x5 (60x5) 70x5 (70x4.5) 75x3 (80x0) 2 PRZYSIADY 50x5(50x5) 60x5 (60x5) 70x5 (70x5) 80x5 (80x5) 90x3 [...]

[...] bedziesz robil max dlugie fazy negatywne, tylko wtdy mozna juz nie wstac. podsumowujac da sie budowac mase na 5 jak i 15 powtorzeniach, tylko musimy wybierac taki zakres pod makrocykl jaki obecnie obralismy. skoro wchodzisz na 5 powtorzen to domniemam, ze zalezy ci na sile miesnia, a nie by spotegowac hipertrofie. to jest takie generalizowanie [...]

Dałeś to hst do sprawdzenia? Głownie chodzi mi o ilość serii na dany makrocykl

MAKROCYKL MAJ-CZERWIEC Początek 1 maja - Koniec 26 czerwca 2010r. Cel: Masa Dane: Wiek: 15 Waga: ok.47kg Wzrost: 168cm BF%: 8-9% Wymiary: Udo - 39cm Klatka - 77,5cm Ramię - 23,5cm Przedramię - 23cm Łydka 30cm Pas na wysokości pępka - 66-68cm TRENING co 2 dzień: A: Martwy Ciąg 4s Zercher Squat 3s Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Military [...]

Makrocykl: III Trening "10" A Trening nr: 17 1. WYCISKANIE POŁOWICZNE LEZĄC: 35kg (+2kg) 2. PRZYSIADY: 49kg (+6kg) 3. WSPIĘCIA: 59kg MAX 4. UNOSZENIE BOKIEM + WYCISKANIE: 9kg (+1kg) 5. UGINANIE MŁOTKOWE + FRANCUZ: 18kg (+2kg) 6. WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ JEDNORĄCZ: 24kg(+2kg) 7. DZIEŃ DOBRY: 32kg (+3kg) Nie będę się rozpisywał, bo muszę się [...]

Makrocykl: IV Trening: "15" B Trening nr: 22 1. SKOKI DOSIĘŻNE 1x50 skoków 2. WYCISKANIE SZTANGI OD CZUBKA GŁOWY SIEDZĄC: 20kg (+2kg) 3. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY: 20kg (+2kg) 4. MARTWY CIĄG SUMO: 45kg (+2kg) 5. POMPKI NA PORĘCZACH: 6/5/4 6. DRĄŻEK PODCHWYTEM: 10/7/6 7. PRZYSIAD PRZEDNI: 27kg (+2kg) 1. Poszło 2. z zapasem jeszcze [...]

Trening "5" A Trening nr: 21 Makrocykl: IV 1. WYCISKANIE POŁOWICZNE LEZĄC: 52kg (-3kg) 2. PRZYSIADY: 76kg (-4kg) 3. WSPIĘCIA: 87kgMAX 4. UNOSZENIE BOKIEM + WYCISKANIE: 20kg (-2kg) 5. UGINANIE MŁOTKOWE + FRANCUZ:30kg (-2kg) 6. WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ JEDNORĄCZ: 38kg(-2kg) 7. DZIEŃ DOBRY: 47kg (-3kg) Po treningu nałożyłem na sztangę 40kg [...]

[...] to ze stratą dla suchej masy którą już zbudowaliśmy. W naszym piekle wszystkie diabły i tak w końcu stają jak anioły na scenie - zredukujemy jeszcze troszkę i zaczniemy makrocykl przygotowania do MP 2016. Znając Cię i skuteczność Twoich rogów wiemy że dasz radę a Patryk jakoś przeżyje :)) Przyznam Ci że w sumie zawsze jego żałowałem [...]

Trening B10 I makrocykl 1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC 40/50/60x/ 65 2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 20/25/27.5/30 3 MARTWY CIAG 50/65/72.5/85 4 WYCISKANIE LEZAC 40/55/60/62.5 5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 10/8/6+4 z podporą/10 wyciąg 6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC (kg talerzy) [...]

[...] 20x5(20x5) 25x5(25x5) 27.5x5(27.5x5) 30x5(30x5) 35x5 (35x4) 7 PROSTOWANIE NÓG zrobione 8 ŁYDKI maszyna siedząc zrobione 8 PRZEDRAMIONA zrobione brzuch V makrocykl trening A15: 1 WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 40x15 (40x15) 45x15 (40x15) 50x15 (47.5x15) 2 PRZYSIADY 55x15(55x15) 60x15 (60x15) 65x15 (65x15) 3 UNOSZENIE [...]

29.11.2011 Trening 22 2 makrocykl 4 trening mikrocyklu 15-tek Martwy ciąg 60, 80, 100 Wyciskanie na płaskiej 50, 65, 80 Wyciskanie hantli na skosie 12, 16, 20 Push Press 30, 45, 55 Face Pull Wiosłowanie nachwytem 50, 65, 80 Ściąganie podchwytem 6, 8, 10 Dipsy 7.5, 10, 12.5 Uginanie ramion ze sztangą 25, 35 Dzień po dniu, ciężko ale wszystko [...]

W poniedziałek zacząłem kolejny makrocykl HST. Wygląda on tak: 1.Siad Japoński 2.Wyciskanie leżąc 3.Podciąganie na drążku 4.Wiosłowanie hantlem 5.Szrugsy 6.Wyciskanie na barki 7.Unoszenie sztangielek w opadzie 8.Uginanie przedramion sztanga 9.Wyciskanie francuskie leżąc 10.Wspięcia na palce Szrugsy i siad japoński robię mniejszym [...]

ttom76 Wysłana - 29 listopad 2004 14:55 Moderuj wypowiedź -------------------------------------------------------------------------------- ponawiam pytanie: w cykiczności I cykl II dla 4 dni treningowych sugerowano następujące połączenie grup (każda grupa ćwiczona raz w tygodniu: A*nogi+brzuch B*klatka+tricepsy+brzuch [...]