[...] zgieciu no0o0ber: Klata: -sprostowanie do wyciskania na prostej 3x15 WASKI UCHWY i maly ciezar -porecze tez na koniec na przemian z brzuszkami robie ale wywalic moge Plecy: -drazek stosuje rozgrzewkowo bo duzo razy sie nie potrafie podciagnac... -co do martwego ciagu nie czuje zeby mi obciazal kolano np przy przysiadach bardzo odczuwam Triceps: [...]
Ogólnie lepiej rozbić plan na 4 dni ale jak są tylko 3 to było by to tak: Klatka: w pierwszych dwóch ćwiczeniach obciąłbym 2 powtórzenia z każdej serii Triceps: 1 ćwiczenie jedna seria więcej i inny zakres powtórzeń (10-6) lub lepiej (8-6) a trochę większe ciężary 2 ćwiczenie robiłbym po 10-8 powtórzeń 3 tutaj możesz robić po 12 powtórzeń w 3 [...]
Zdecydowałem sie wiec na plan FBW. Zestaw A: Nogi: Przysiady (bez sztangi!) 3s x 12 Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s x 12 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s x 12 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s x 12 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s x 12 Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s x 12 Zestaw B: Nogi: Przysiady (bez sztangi!) 3s x 12 Plecy: [...]
Bieganie tylko 2 razy w tyg? Mialem zamiar 3 razy po 30 min. A moge dorzucic jakies cwiczenia na brzuch w dni, kiedy nie cwicze wedlug lafaya? I drugie pytanie. Kojarzy ktos cwiczenia na YT, w ktorych koles w ciagu 8min pokazuje cwiczenia na poszczegolne czesci ciala, rece, pupa, nogi itd. Czy pupe, nogi i brzuch mozna codziennie cwiczyc? [...]
[...] stojąc lub push press dałbym jakiegos zurawia/wykroki - Jeśli o to chodzi, to sprawę dwugłowych załatwi MC i głębokie siady, a w FBW5x5 takie ćwiczenia są raczej zbędne drazek dałbym zwykly 5x5 chodzi Ci o podciąganie nachwytem szerzej niż barki? te poręcze 5x5- nie miałem pewności czy nie będzie za dużo na trica, ale moze spróbuję, najwyzej [...]
[...] opadzie 12/10/8/8 - martwy ciąg 3x12-15 - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty (wąski nachwyt) 4x 12-15 - Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12-15 drazek szeroko, wioslowanie, mc, przenoszenie sztangi to jedno z najleprzych cwiczen na zwiekszenie obwodu klatki, rownie mocno jak zebate pracuje przy nim miesnie klatki [...]
[...] :/ Sprobowalem dzisiaj pierwszy raz zestaw A i ogolnie FBW. Myslalem, ze to bedzie dosc lekki trening i dlatego dodalem triceps i biceps na koniec. Powiem szczerze ze drazek podchwytem i pompki na poreczach mocno mnie spompowaly. Mysle ze zrobie z tego 2 zestawy. Co byscie powiedzieli na to: A: nogi: Przysiady z sztangą na barkach - 3s (1 [...]
Przykro mi ale mam dla Ciebie złe wiadomości... Twój plan, że tak powiem jest słabiutki no ale widzę, że za dużego pola manewru to nie masz z tymi dwoma gryfami + sztangielki Jak masz do dyspozycji tylko 3 dni to plan powinien wyglądać tak: Poniedziałek Klatka + triceps Środa Plecy + biceps Piątek Nogi + barki dzień brzucha sobie wybierz... a sam [...]
14.03.2013 W tym tygodniu nie miałem praktycznie czasu na siłkę, w poniedziałek udało mi się zrobić barki + triceps, ale poza tym całe dni chodziłem zalatany. Na szczęście dzisiaj udało mi się wykonać trening. Będę miał 3 dni treningowe pod rząd, ale to nie jest dla mnie problem :-D Dość rześko się dzisiaj czuję, co mnie dziwi bo jestem na nogach [...]
Janku, swój plan podałem na początku, ale przypomnę go zatem ponownie: Poniedziałek, czwartek 1. Sztanga stojąc ugin.przedramion (gryf lekko łamany) 32 kg - 10, 10 Sztanga siedząc ugin.przedramion (gryf lekko łamany) 36 kg - 10, 10 2. Hantle 2 x 12,75 kg uginanie przedramion stojąc(na przemian) 4 x 20 3. Hantel 1 x 16,75 kg (uginanie siedząc na [...]
[...] czasem nawet wywalali bic i tric z trneingu bo wystarczal im mc, przysiad, wyciskanie na lawie, wioslo i wyciskanie na barki - cwiczenia najbardziej zlozone (chociaz drazek i dipsy to chyba jeszcze bardziej zlozone cwiczenia) i oni nie mieli koksow, nie mieli supli a wygladali swietnie - nie stosowali zadnych polowicznych ruchow. [...]
troche malo dancy o tobie. jaki to byl trening ktory do tej pory robiles. brak podanych informacji na temat ciezarow roboczych w podstawowych bojach. mozliwe ze ten split bedzie na razie nie wskazany dla ciebie i powinienes zaczac od FBW. wszystko zalezy od brakujacych danych plus diety. jezeli chcesz miec jakies efekty to zacznij od diety. nie [...]
Poniedziałek: Barki, Triceps Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10-12 Wznosy hantli bokiem 4x15 zostawiłbym jedno ćwiczenie na bok barków wiec albo to albo podciąganie wzdłuż tułowia Wznosy hantli wzdłuż tułowia 4x12 Facepull 4x 12-15 Wyciskanie francuskie sztangielki na leżąco 4x10 3 serie Pompki na poręczach 3x10 to jako pierwsze w [...]
Osobiście: zarówno plan fbw a/b jaki przedstawiłeś, jak i split a/b są dobre, ale pod pewnymi warunkami. Mięśnie potrzebują lekkich zmian i sugerowałbym przynajmniej wrzucenie po 2/3 różne ćwiczenia na większe partie i 2 różne ćwiczenia na partie mniejsze, oraz swobodną zmianę ilości powtórzeń - tak, byś czasami mógł swobodnie dojść do ilości [...]