Plan na mase i rzezbe

witam moim celem jest masa i rzezba o to moj plan treningowy :

PONIEDZIALEK: tric + klata
5 serii kazde cwiczenie, prawie na max obciazenie

rozpietki 10 powtórzeń

francuskie wyciskanie siedzac 10 powt

wyciskanie sztangi lezac 10 powt

WTOREK WOLNE

SRODA: nogi i brzuch
5 serii kazde cwiczenie, prawie na max obciazenie

przysiady ze sztanga 10 powt

brzuszki na lawce

CZWARTEK: WOLNE

PIATEK: biceps plecy barki
5 serii kazde cwiczenie, prawie na max obciazenie

uginanie ramian stojac prosta i lamana sztanga 10 powt

uginanie ramian siedzac 10 powt na kazda reke

wyciskanie sztangi za glowe i przed 10 powt

uginanie ramion z hantlami siedzac 10 powt na kazda reke

uginanie ramion z hantlami stojac 10 powt na kazda reke



tak wyglada plan tygodniowy


niewiem czy dobrze trenuje prosze o ewentualna korekcje bede wdzieczny.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 74

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa i rzezba

Staż treningowy na słowni: 5 miechow

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta i lamana, hantle

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: magnez / wapn

Najczęściej gdy się zaczyna lub jest sie po dłuższej przerwie polecany jest fbw. Ćwiczy on i przygotowuje całe ciało do treningów. Niektórzy twierdzą też że lepiej na nim przychodzi masa ale zdania na ten temat są podzielone i sam myślę że to nieprawda. Plusem splitu jest dłuższy czas regeneracji i to że podczas treningu bardziej obciążamy daną grupę mięśniową. Już było troche tematow typu fbw vs. split. Przeczytaj tu: https://www.sfd.pl/Ful_Body_vs_Split_DYSKUSJA-t276231.html

Zmieniony przez - s_fighter w dniu 2010-11-08 18:57:52

Plan bardzo słaby.

Ile masz dni treningowych ?

Jak wyglądał twój plan którym ostatnio ćwiczyłeś ?

eh :/ tak myslalem

mam 3 dni treningowe

PONIEDZIALEK: tric + klata
5 serii kazde cwiczenie, prawie na max obciazenie

rozpietki 10 powtórzeń

francuskie wyciskanie siedzac 10 powt

wyciskanie sztangi lezac 10 powt

WTOREK WOLNE

SRODA: nogi i brzuch
5 serii kazde cwiczenie, prawie na max obciazenie

przysiady ze sztanga 10 powt

brzuszki na lawce

CZWARTEK: WOLNE

PIATEK: biceps plecy barki
5 serii kazde cwiczenie, prawie na max obciazenie

uginanie ramian stojac prosta i lamana sztanga 10 powt

uginanie ramian siedzac 10 powt na kazda reke

wyciskanie sztangi za glowe i przed 10 powt

uginanie ramion z hantlami siedzac 10 powt na kazda reke

uginanie ramion z hantlami stojac 10 powt na kazda reke

tak wyglada ostatni plan

Robiłeś jakieś FBW lub coś podobnego co przygotuje cię do splita i zbuduje podstawy masowo-siłowe ?

Z tego co widać ma 3 dni treningowe (pon. śr. i pt.). Ogólnie to naprawde słaby plan, trzeba wszystko zmienić ale najpierw tak jak napisał Viren powiedz coś o twoim wcześniejszym planie.

nic nie robilem , trenowac zaczalem 1.5 roku temu w kratke i jechalem ciagle na tym planie co wyzej a od miesiaca systematycznie rowniez na tym co wyzej

Przykro mi ale mam dla Ciebie złe wiadomości... Twój plan, że tak powiem jest słabiutki no ale widzę, że za dużego pola manewru to nie masz z tymi dwoma gryfami + sztangielki

Jak masz do dyspozycji tylko 3 dni to plan powinien wyglądać tak:
Poniedziałek Klatka + triceps
Środa Plecy + biceps
Piątek Nogi + barki

dzień brzucha sobie wybierz...

a sam plan

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc (poziom) 10/10/8/8/6
Wyciskanie sztangielek skos +/- (10-8) 4x
Rozpiętki skos+ lub poziom 3/4x (12-10)

Triceps
Wyciskanie w wąskim chwycie 10/10/8/8
Wyciskanie francuskie leżąc/siedząc 3/4x (8-6)
Wyprosty ramienia w pochyleniu 2/3x (10-8) lub pompki w podporze tyłem


Plecy
Martwy ciąg 8/8/8/6/6
Drążek - o ile jest taka opcja 3/4x
Wiosłowanie sztangą/sztangielkami 4x (10-8)
Jakieś ćwiczenie izolacyjne 2/3x

Biceps
Uginanie ramion stojąc prostym gryfem 4x (12-10)
Uginanie ramion z supinacją/młotki 3x (12-10)
Uginanie ramienia w oparciu o kolano 2x (12-10)


Nogi
Przysiady ze sztangą 10/10/8/8/6
Wykroki 3x (10-8)
coś na 2głowe żuraw/mc na prostych/uginanie leżąc 3x
łydki 2x (25-20)

Barki
Wyciskanie sztangi z przodu 10/10/8/8
Wymachy ramion stojąc na boki 3x (12-10)
wymachy ramion w pochyleniu 3x (12-10)

to by było na tyle
Nie należy zaczynać planu od maksymalnych ciężarów, a zwiększać je z tygodnia na tydzień
przykładowo w wyciskaniu pierwsza seria 40kg ostatnia 60kg, a za tydzień pierwsza 42,5kg ostatnia 62,5kg...

Trzeba zacząć od początku, poszukaj jakiegoś planu w którym trenujesz partie częściej niż tylko raz w tygodniu, dobrze nada się tu FBW, zbuduje podstawy masy i siły przy odpowiedniej diecie i regeneracji.

aaa faktycznie teraz doczytałem, że nie ćwiczyłeś planami typu FBW i tak jak doradzają Ci inne osoby taka opcja będzie lepsza niż to co zaproponowałem.

nie chce zaczynac od podstaw bo sadze ze podstawy juz mam Viren co powiesz o tym planie co wyzej napisal MakiXXL?

a moglbym prosic ewentualnie o jakis plan FBW ?

Zmieniony przez - MlodyKokso w dniu 2010-11-06 20:17:48

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

lub jeden zestaw

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s