dol bicepsa

[...] Negatyw 5 sekund, powtórz całość 2 x. Piątek: dół ciała Przysiady ze sztangą z tyłu, 4 serie x 8-10 powtórzeń, Wykroki ze sztangą, 3 serie x 8-12 powtórzeń, pauza na dole 1-2 sekundy. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „żuraw” lub skłon dzień dobry), faza negatywna 4-5 sekund. Prostowania i uginania nóg [...]

[...] jest, iż wiosłowanie buduje tylko górną część grzbietu. Mięsień najszerszy jak powszechnie wiadomo okrywa plecy i klasyfikuje się go jako znajdujący się w środkowej i dolnej części grzbietu. Javad Bakhshinejad przedstawia wiosłowanie jako ćwiczenie mięśni czworobocznych grzbietu, ignorując szereg innych grup mięśniowych. Wiosłowanie często [...]

[...] 0.22 W x kg masy ciała w grupie trenującej 2 dni w tygodniu. Chociaż obie strategie treningowe poprawiły osiągi siłowe (siłę maksymalną oraz moc) i zwiększyły masę mięśniową dolnej części ciała, tylko protokół dużej objętości przypadającej sesję, ale przy niskiej częstotliwości treningu (2 dni w tygodniu) zwiększył hipertrofię górnej części ciała [...]

Istnieją dwa główne modele treningu: całe ciało na jednej sesji (FBW) lub warianty treningu dzielonego (np. połowa ciała na jednej sesji lub tylko wybrane partie). FBW (full body workout) jest rodzajem treningu, w którym każdą partię powinno się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Warianty treningu dzielonego znacząco się od siebie różnią. Może być to [...]

Podciąganie należy do najbardziej funkcjonalnych ruchów, jest dobrym testem siły oraz wytrzymałości mięśni. Wbrew błędnym, obiegowym opiniom, wykonanie dużej liczby powtórzeń z obciążeniem masy własnego ciała nie jest żadnym sprawdzianem siły. Co zapamiętać? Musisz trenować podciąganie co najmniej 2 x w tygodniu, a najlepiej 3 x. Jeśli [...]

[...] Jednak w większości przypadków przysiadów, martwego ciągu, wykroków, przysiadów bułgarskich czy odpowiednio ciężkiego treningu na suwnicy unikają osoby, którym nic nie dolega. Po prostu nie chce im się ciężko trenować. Bardzo często „bociany” konsekwentnie unikają również ciężkiego wiosłowania sztangą (oburącz, jednorącz), martwego ciągu [...]

[...] nadgrzebieniowy. Wtedy zalecane jest np. wyciskanie kubańskie, ćwiczenia, które aktywują mięśnie rotujące zewnętrznie, dominacja górnej części mięsień czworobocznego nad dolną częścią oraz tylnym aktonem mięśnia naramiennego. Jeśli masz problem z ruchem po oderwaniu do 1/3 zakresu w górę, to źródłem może być klatka piersiowa (polecane jest [...]

Większość mężczyzn trenuje za lekko nogi czy grzbiet, a o wiele za ciężko np. biceps, triceps, mięśnie naramienne czy klatkę piersiową. Niemniej u osób, które dość równomiernie obciążają mięśnie, również mogą występować rozmaite problemy związane z regeneracją potreningową. Czy da się zoptymalizować trening siłowy, trenując każdą partię 2 razy w [...]

Przyjmuje się, iż kulturysta nie powinien ćwiczyć na zbyt niskim zakresie powtórzeń. Jay Cutler powiedział: „Większość serii, jakie wykonuję, jest w zakresie typowym dla kulturystyki, czyli 10-12 powtórzeń. Lubię to odczucie siły i ćwiczenia na „maxa”, ale zorientowałem się, że zakres 1 powtórzenia nie zabierze mnie na scenę Mr. Olympia”.  W [...]

Tego rodzaju kwestie wydają się błahe, ale wcale takie nie są. Często powtarzam, że ułożenie planu treningowego jest dość trudnym zadaniem, ale o wiele większym wyzwaniem może być wdrożenie odpowiedniego modelu progresji. Również dla wielu osób problemem jest łączenie określonych grup w treningu oraz zwiększanie ciężaru roboczego, ponieważ brakuje [...]

[...] ich zakładanie, zdejmowanie, przygotowanie do podejść, asekuracja). 10 serii przysiadów RAW (bez sprzętu) z 3-minutowymi przerwami to już jest ponad 40 minut, a teraz doliczmy czas na wiązanie bandaży, „walkę” z kostiumem (dosłownie, w wielu przypadkach jest to walka) i okaże się, iż czas do dyspozycji drastycznie się skurczył. Czy ten [...]

Trening całego ciała na jednej sesji jest jednym z najbardziej zmitologizowanych. Przypisuje mu się niezwykłe właściwości i cudowne działanie na mięśnie szkieletowe. Warto krytycznie przyjrzeć się zaletom i wadom schematu całościowego. Czy FBW daje większe przyrosty niż trening dzielony? Nie da się tego porównać, ponieważ każdy trening, w którym [...]

Bardzo często młodzi adepci kulturystyki otrzymują błyskotliwe porady dotyczące treningu siłowego, diety czy suplementacji. Oto kilka najlepszych z nich. Z oczywistych względów nie podaję żadnych danych, które mogłoby zidentyfikować osoby. Inwencja trenujących nie ma granic, dlatego z pewnością znasz ludzi, którzy głoszą podobne poglądy. [...]

Wzrost mięśni jest niezmiernie powolnym procesem. Niestety w dobie Facebooka, Instagrama i YouTube pojawiło się wielu "guru", którzy w rzeczywistości naciągają nie tylko rzeczywistość, ale i swoich klientów. Osoby te obiecują niesamowite przemiany sylwetki w ciągu 4, 6 czy 10 tygodni. Pojawiają się też eksperymenty z „nabieraniem masy” w ciągu 3 [...]

Z pewnością do tego tematu jeszcze niejednokrotnie wrócę, gdyż jest bardzo interesujący i kontrowersyjny w świetle badań naukowych. Najpierw pokażę, jaki błąd w rozumowaniu popełnili naukowcy (Saulo Soares i in.), ponieważ tego typu eksperymenty są często powielane w Internecie. Komentarz Badanie byłoby może i dobre, gdyby nie fakt, że różne [...]

[...] Ronnie od 1996 r. trenował, ignorując przepuklinę międzykręgową, która jest efektem zmian degeneracyjnych w dysku międzykręgowym. Patologiczne zmiany wywołują bóle w dolnym odcinku grzbietu, rwę kulszową i deficyty ruchowe. Coleman stracił nawet czucie w nogach i wymagał wózka inwalidzkiego. Był prawie sparaliżowany z powodu wszystkich [...]

Czas płynie, a liczba teorii dotyczących treningu jest coraz większa. Nie ma w tym niczego złego, jeśli ktoś solidnie przepracował 5, 10 czy 20 lat i po prostu się na tym zna. Niemniej teorie propagowane w klubach mogą budzić niemałe zdziwienie. Oto kilka przykładów. „Musisz trenować mięśnie raz w tygodniu, bo tak trenowały pokolenia kulturystów” [...]

[...] do niej w krótkim okresie czasu. Najbardziej wyraźny jest rozwój mięśni barków i grzbietu, nieco mniejszy mięśni klatki piersiowej, stosunkowo najmniejszy mięśni kończyn dolnych”. Najprawdopodobniej wcale nie chodzi tu o różne oddziaływanie np. testosteronu, nandrolonu czy boldenonu na mięśnie, tylko o niechęć do trenowania nóg, bo to [...]

Nie jest prawdą, iż każdy rodzaj treningu jest tak samo skuteczny. Gdyby to twierdzenie było prawdziwe, nikt nie wydawałby pieniędzy na trenerów, a w niektórych dyscyplinach jest ich wielu dla jednego zawodnika (np. MMA). Poza tym, gdyby robiąc „cokolwiek”, można było osiągać efekty, zbędna stałaby się cała teoria treningu, hipertrofii, adaptacji [...]

[...] w pionowym ustawieniu ciała) – wiesz co wkrótce zdominuje i przesłoni twój grzbiet? Gigantyczne „kaptury”. Tymczasem w cieniu pozostaną mięsień najszerszy grzbietu oraz dolna część pleców. Zalety technik oszukanych większa objętość treningowa (zyskujesz dodatkowe powtórzenia w każdej serii) możliwość obejścia najcięższych części ruchu [...]