cwiczenia na mase i sile

Grzbiet należy do największych i najbardziej złożonych struktur mięśniowych w ciele, stanowi fundament siły każdego sportowca. Niestety, odpowiedni trening tej partii jest rzadko spotykany. Pamiętaj, że: szeroki nachwyt w wiosłowaniu oznacza większe zaangażowanie tylnego aktonu m. naramiennego, m. podgrzebieniowego oraz obłego mniejszego im [...]

Zanim przejdziemy dalej, ostrzegam, iż badania naukowe z reguły dotyczą osób mało wytrenowanych lub nieaktywnych fizycznie. Dlatego do osiąganych rezultatów należy podchodzić z bardzo dużym dystansem. Na początku twarde dane, później dorzucę trochę swoich obserwacji. Podsumowanie W treningu mającym na celu zwiększenie siły, liczba serii będzie [...]

Obecnie co kilka, kilkanaście miesięcy obserwujemy zmiany na liście „najlepszych treningów”, „najlepszych diet”. Wiele osób znanych w światku fitness posiada wypracowaną bazę widzów, np. w serwisie YouTube. Czasem autorzy oryginalnych treści na to zasługują, ale większość kanałów bazuje na kopiowaniu pracy innych (np. kwestia kanału V Shred i [...]

Budowanie siły nie jest wcale takie proste, szczególnie w XXI wieku, gdy nadmiar informacji (szum) utrudnia dotarcie do wartościowych porad. Grzbiet jest, obok kończyn dolnych, kluczowym elementem układanki, zapewnia masę, siłę i moc. Jak trenować martwy ciąg i wiosłowanie, aby praca przynosiła oczekiwane rezultaty? Złe tempo Grzbiet lubi szybką [...]

Trening siłowy wydaje się prosty, każde ćwiczenie wymaga przesunięcia określonej masy z punktu A do punktu B. W rzeczywistości za każdym razem mamy do czynienia z niuansami, szczegóły odkrywa się dopiero po wielu przepracowanych latach. W dużym uproszczeniu postaram się opisać podstawowe zagadnienia związane z głównymi ćwiczeniami stosowanymi w [...]

Jeśli obejrzysz dowolne filmy wyczynowych kulturystów, okaże się, iż niektórzy większość treningu opierają o maszyny, nie o wolne ciężary. Przykład: Markus Ruhl „Made in Germany”. Podobnie w treningu Doriana Yatesa maszyny były obecne i zajmowały całkiem sporo miejsca w planie. Film „Dorian Yates. Blood and guts” jest łatwy do znalezienia, na [...]

W co drugiej reklamie spotyka się sugestie, że możliwe jest zbudowanie 10 kilogramów masy mięśniowej miesięcznie lub pozbycie się X kg tłuszczu miesięcznie. Najbardziej kreatywni trenerzy/dietetycy obiecują jednoczesne zwiększenie masy mięśniowej i pozbycie się tkanki tłuszczowej. Jak to w końcu jest? Kiedy możliwa jest rekompozycja sylwetki? Po [...]

Układanie planu treningowego może być równie skomplikowane, jak programu dietetycznego. Nagle wszyscy stali się specjalistami od treningu, diety i farmakologii, dlatego w Internecie jest tyle błędnych porad i dezinformacji. Trening FBW 5x5 jest często promowany jako najlepsze rozwiązanie budujące siłę mięśni. Z wielu względów jest to nieprawdziwe [...]

Paradoksalnie coraz trudniej odróżnić marketingowe slogany od prawdy, a weryfikacja teorii powielanych w sieci może być dość skomplikowana i wymagać dużej wiedzy. Oto kilka nader często powtarzanych kłamstw, które są używane w celu przyciągnięcia, zatrzymania i jak najdłuższego utrzymania klienta. Niektórzy guru internetowi są w stanie obiecać [...]

Nie jest prawdą, że nie ma znaczenia, czy trenujesz na maszynach, czy z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Być może jest to prawdą dla ludzi, którzy spędzili na siłowni pół życia, a teraz już niczego nie budują, ale tylko podtrzymują formę. W XXI wieku pojawiło się wiele ćwiczeń, które nie mają może aż tak dużej wartości, ale są chętnie wybierane. [...]

Na powyższe pytanie nie da się udzielić jednoznacznej odpowiedzi, dla każdej osoby odpowiedź będzie inna. Jest to istotna kwestia, ponieważ determinuje wybór treningu, objętość, intensywność i częstotliwość sesji. Na dodatek od regeneracji zależy możliwość włączenia do planu sesji aerobowych, interwałowych, gier zespołowych, sportów walki itd. [...]

Jak nigdy wcześniej mamy do czynienia z nawałą ekspertów od treningu, diety, suplementacji i dopingu. Zalecam dużą ostrożność, bo niejednokrotnie miałem do czynienia z owocami pracy rozmaitych fachowców, zdarzało się, że proponowane rozwiązania są bardzo dobre, ale zupełnie niedopasowane do specyfiki danej osoby.  Podsumowując zagadnienie, [...]

Sporty siłowe charakteryzują się tym, iż istnieje ogromna ilość wariantów każdego z podstawowych ćwiczeń. Wystarczy wspomnieć, iż wyróżniamy martwy ciąg klasyczny (w wąskim rozstawie stóp), sumo (szerokie ustawienie nóg), ze zwykłej wysokości, w skróconym zakresie ruchu (np. z wysokości kolan), przy wykorzystaniu chwytu rwaniowego (dłonie znajdują [...]

Spędzasz masę czasu na siłowni, katując nogi coraz to większym ciężarem oraz pod każdym możliwym kątem, jednak wciąż nie widzisz efektów? Nie przejmuj się, nie jesteś sam. Nogi to największa grupa mięśniowa w naszym ciele, przez co wizualny efekt zwiększenia masy mięśniowej w tej partii wymaga naprawdę sporej ilości pracy i czasu. Regeneracja [...]

Z pewnością słyszałeś o osteoporozie. Jest to bardzo częsta choroba kości, szczególnie u kobiet. Powoduje ona osłabienie i łamliwość kości, co prowadzi do zwiększonego ryzyka złamań. I choć może się wydawać, że jest to choroba osób starszych, to warto poznać kilka dodatkowych faktów, żeby sobie uświadomić, jak szerokie grono ludzi może być na nią [...]

Przedstawię w skrócie najczęstsze problemy, na jakie napotykają osoby początkujące. Niektóre mogą się wydawać błahe, ale wcale takie nie są. Najczęściej powodem jest stosowanie maszyn, nie wolnych ciężarów. Postaw na fundamenty: podciąganie na drążku, inverted rows, przysiady ze sztangą, wiosłowanie sztangą/sztangielką, wyciskanie leżąc, [...]

Niedawno pod artykułem pojawiło się pytanie o cały plan, którego umieściłem jedynie początek. Poczułem się zobowiązany uzupełnić lukę i podać cały schemat treningowy. Na początku warto wyjaśnić, iż nie ma planu idealnego dla każdego. Ludzie zasadniczo się różnią, dlatego, jeśli chcesz trenować partię 2 razy w tygodniu, zacznij od minimalnego [...]

Martwy ciąg ze względu na poziom trudności, dość rzadko wykonywany jest poprawnie. Sytuacja ta sprawia, że wiele osób rezygnuje z tego ćwiczenia, aby nie nabawić się kontuzji. Jednak zalety płynące z wykorzystania tego złożonego ruchu są nieocenione. Martwy ciąg nie tylko jest motorem napędowym dla grzbietu czy nóg. Z jego pomocą wzmacniamy [...]

Bardzo często w Internecie spotyka się deklaracje odnośnie osiągów siłowych, które mogą wprawić w zdumienie trójboistę z 20-letnim doświadczeniem, elitarnego ciężarowca czy strongmana. Niestety, większość ludzi nie posiada odpowiedniej wiedzy, aby ocenić czy dana osoba jest w stanie podnieść określony ciężar. Zresztą, dla większości mężczyzn [...]

Bywa, że źródłem dezinformacji są inni trenujący. Część postępuje tak z niewiedzy, jednak zdarzają się też osoby złośliwe, celowo wprowadzające w błąd. Z takiego „zabawnego” podejścia zasłynął Arnold Schwarzenegger. Jednemu zawodnikowi polecił krzyczeć w trakcie pozowania, innemu zasugerował jedzenie „soli na masę”. Referencje: Héctor Eloy [...]