[...] rysują się mięśnie naramienne. Wąska talia, w obrębie której rysują się mięśnie proste brzucha. Nogi są smukłe, mają długie brzuśce. Bokiem: wąska talia podkreśla szerokość barków, ładna linia pleców pośladków i ud. Tyłem: plecy mają charakterystyczny „rysunek” widać tylne aktony barków oraz mięśnie czworoboczne, wąski pas. Pośladki [...]
Nie ulega wątpliwości, że górna część klatki piersiowej jest tym elementem, który dość często wymaga poprawek. O ile dół mięśni piersiowych nie wymaga zbytniej uwagi i rośnie przy zastosowaniu standardowych ćwiczeń, tak góra mięśni piersiowych dość często jest niedotrenowana. Sytuacja tego typu uzależniona jest od 2 czynników. Po pierwsze jest to [...]
[...] rozwoju klatki piersiowej. Pompki na klatkę czy na tricepsy? Jeśli ćwiczenie ma być w wersji akcentującej pracę tricepsów, to poręcze powinny być węższe (np. na szerokość barków), ciało jest ustawione pionowo (w linii), biodra, ani kolana nie są zgięte. W wersji „na klatkę” poręcze są ustawione szerzej, w pozycji wyjściowej ciało jest bardziej [...]
[...] ćwiczenie może budzić pewne wątpliwości. Jest to ruch wysoce izolowany, przez co niemożliwe staje się używanie sporych ciężarów. Dlatego, jeśli chodzi o hipertrofię tyłu barków, widzę tu raczej: wysokie wiosłowanie do klatki piersiowej (brody), face pull (przyciąganie rączki wyciągu do twarzy), odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce i na [...]
Wiele ćwiczeń jest przecenianych, inne z kolei są niedoceniane. Po części dzieje się tak ze względu na modne w danym momencie systemy treningu. Duży wpływ na promowanie lub negowanie określonych wzorców mają różnoracy trenerzy i internetowi guru. Ćwiczenie nr 3: martwy ciąg rwaniowy https://www.youtube.com/watch?v=E71BNdSWVrE Film: Klokov i [...]
Trening dzielony jak sama nazwa wskazuje, polega na podziale ciała np. według partii mięśniowych lub funkcjonalnej pracy grup mięśniowych (push, pull). Istnieją również bardziej zaawansowane rozwiązania, w których w ramy treningu dzielonego wkłada się ćwiczenia dla ciężarowców, trójboistów, strongmanów itd. Trzeba jednak pamiętać o tym, iż [...]
[...] kulturyści pomijać będą tą partię, tłumacząc się, że brzuch pracować będzie przy innych ćwiczeniach wielostawowych. Chwyć dwa hantle, zajmij pozycję z nogami na szerokości barków. Przekręcamy tułów, aż obie hantle znajdą się po jednej stronie naszego ciała, jak i wykonujemy ruch skrętny tułowia. Wykonujemy naprzemienne wymachy, które mają na [...]
[...] przedni Mięsień dźwigacz łopatki Mięśnie stabilizujące brzucha i grzbietu Wyciskanie hantli nad głowę – prawidłowe wykonanie Siadamy wygodnie z dwoma hantlami na wysokości barków, wnętrza dłoni są skierowane w kierunku barków. Ławka ustawiona tak, aby można było wygodnie wyciskać (lekko pod skosem, ale nie pionowo). Łokcie znajdują się w linii [...]
[...] na pracę poszczególnych grup, ale nie da się ich całkowicie wyłączyć. Dla części osób pompki na poręczach mogą być kłopotliwe, pojawiają się przeciążenia w rejonie mostka, barków, nadgarstków, łokci. Z tego względu każdy trening wyciskania (leżąc, nad głowę, pompek na poręczach etc.) powinien być poprzedzony staranną rozgrzewką przedramion, [...]
[...] Wariant siedząc pozwala wyłączyć z pracy liczne, poboczne grupy mięśniowe, które często są aktywowane, w trakcie wznosów ramion stojąc. Jeśli izolowane ćwiczenie barków zamienia się w crossfitowy wymach (swing), to aktywowane są mięśnie tylnej części uda, pośladki, prostowniki grzbietu, mięsień czworoboczny grzbietu, a nawet brzuch. [...]
[...] co pozwoli zaoszczędzić siły i czas. Przykładowe połączenie grup mięśniowych w planach typu split: dzień 1 - klatka piersiowa, barki, tricepsy, brzuch dzień 2 - grzbiet, tył barków, bicepsy dzień 3 - nogi, pośladki Oczywiście znajdziemy również sporo przeciwników metody typu SPLIT, która ma pewne ograniczenia wynikające właśnie z możliwości [...]
[...] na to, aby Twoja sylwetka zyskała na szerokości. Stosujemy tutaj technikę podobną do tej, która była wykorzystywana w zestawie na klatkę, a mianowicie wstępne zmęczenie barków z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego, po czym przechodzimy do cięższych wznosów bocznych z wykorzystaniem hantli. Jak wykorzystać poszczególne zestawy? Aby osiągnąć [...]
Opisany wariant ćwiczenia może służyć jako rozgrzewka przed zasadniczym treningiem grzbietu lub tyłu barków. Wiosłowanie z gumą oporową sprawdzi się jako przygotowanie przed wiosłowaniem do brzucha (akcent na ogólną muskulaturę grzbietu) lub do klatki piersiowej (akcent na górę, w tym tył barków). O czym warto pamiętać? Prawdopodobnie tego [...]
[...] treningu, który stosujecie na co dzień. Przykładowo: wykorzystanie wyciskania żołnierskiego z odważnikiem kulowym, czy też talerzem, może posłużyć jako element treningu barków lub forma ich rozgrzewki. Podobnie wygląda kwestia wykonywania np. martwego ciągu, gdzie po jego wykonaniu wykorzystać możemy ćwiczenie typu “szczypce” lub też przed, [...]
[...] piersiowy pracuje. Dochodzi tutaj element trzeci, którego unikamy. Chodzi o to, aby podobnie, jak w przypadku wyciskania, zablokować obręcz barkową i nie robić wypychania barków do przodu, a łopatki mieć ściągnięte i zablokowane. Po wykonaniu 30 sekund ściskania hantli przechodzimy do kolejnego ćwiczenia, czyli rozpiętek z użyciem taśmy, które [...]
Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Niemniej należy pamiętać, że łatwo go zepsuć np. przeładowując sesję objętościowo.
Nikogo nie dziwi, kiedy widzimy na siłowni mężczyzn wyciskających duże obciążenia na ławce leżąc, czy też, kiedy w luźnych rozmowach pada hasło, że dziś jest dzień klatki. Posiadanie dużych i dobrze zdefiniowanych mięśni klatki piersiowej sprawia, że panowie czują się bardziej męscy, a to ile wyciskają w pozycji leżącej buduje ich pozycję na [...]
Nadmierne napięcia odcinka szyjnego kręgosłupa to plaga obecnych czasów, która powiązana jest z pracą przed komputerem czy przesiadywaniem wielu godzin patrząc w wyświetlacz smartfona. Przewlekłe stany napięciowe powodować będą dolegliwości bólowe, które z kolei tworzą przykurcze mięśniowe. Tego typu mechanizm powodować może bóle głowy, stany [...]
[...] Część obojczykowa klatki piersiowej Środkowy akton mięśnia naramiennego (na marginesie ważna uwaga; w terminologii angielskiej lateral deltoid to znaczy boczny akton barków, a nie środkowy; środkowy to byłby middle; stąd mogą pojawiać się nieporozumienia) Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”) Mięsień zębaty przedni Mięsień dźwigacz [...]
[...] z najlepszych ćwiczeń budujących barki, pod warunkiem, iż zostanie zachowana właściwa technika, zakres ruchu oraz zasady progresji. Najczęściej popełnianym błędem w treningu barków (wyciskań, wznosów, przyciągania sztangi do mostka itd.) jest użycie nadmiernego ciężaru roboczego, co powoduje, że ciężar jest podnoszony w ograniczonym zakresie [...]
