Jak trenowano sześciopak w czasach "Złotej Ery" kulturystyki

W czasach Złotej Ery kulturystyki koncentrowanie się na mięśniach brzucha i tali było tak samo ważne, jak trening nóg, klaty czy grzbietu. Nie wyobrażano sobie sytuacji, w której to kulturyści pomijać będą tą partię, tłumacząc się, że brzuch pracować będzie przy innych ćwiczeniach wielostawowych.

1. Co trzeba wiedzieć na wstępie?
2. Po co nam mięśnie brzucha?
3. Stomach vacuum
4. Wznosy nóg w leżeniu na ławce tyłem
5. Spell caster
6. Press sit-ups
7. Skłony boczne z linkami

Co trzeba wiedzieć na wstępie?

Nikt nie brał pod uwagę tego, że brzuch jest mięśniem stabilizującym i faktycznie pracuje wraz z takimi ćwiczeniami, jak martwy ciąg, przysiady czy wszelkie wyciskania. Nie było wymówek, trzeba było wykonać solidną pracę, aby móc pochwalić się dobrze zbudowanym kaloryferem.

Zanim jednak rzucimy się do treningu mięśni brzucha, musimy wiedzieć, że to, jak się odżywiamy i jaki cel ma nasza dieta, wpływać będzie na to, jak prezentować się będzie nasz brzuch. Wiedzieć również musimy, że mięśnie brzucha posiadają kilka funkcji, gdzie jedną z nich jest utrzymywanie stabilizacji, o czym pisałem wcześniej. Tego typu informacja pozwoli wykorzystać nam ćwiczenia w sposób prawidłowy. Jeżeli chcemy więc pochwalić się dobrym sześciopakiem, konieczne jest połączenie aspektu diety i treningu. Nie da się jeść byle, jak i budować solidną formę, która ukaże nam mięśnie brzucha.

Po co nam mięśnie brzucha?

Istotą zrozumienia pracy mięśni brzucha jest ich codzienne wykorzystywanie. Są to mięśnie tak zwane posturalne. Odpowiadają za to, że możemy utrzymywać pionową postawę ciała, co przekłada się m.in. na jakość funkcji lokomocyjnej. Oznacza to, że są one dość mocno eksploatowane i do ich wzrostu potrzebne jest solidne przeciążenie.

Kulturyści Złotej Ery niechętnie zdradzali sztuczki, jak i ćwiczenia, jakich się trzymają w treningu brzucha. Uważali, że trening brzucha jest tym rodzajem treningu, którego opracowanie wymaga solidnej wiedzy i dzielenie się nim ot tak jest ryzykowne, ze względu na to, że ktoś może wykorzystać ich cenne patenty, które z kolei pozwalają wygrywać im na scenie.

Analizując ich treningi, można spotkać w nich takie ćwiczenia, jak:

1. Stomach vacuum
2. Wznosy nóg w leżeniu na ławce
3. Spell Caster
4. Press sits-up
5. Skłony boczne z linkami

Przyjrzyjmy się poszczególnym ćwiczeniom i poznajemy ich specyfikację techniczną, która będzie kluczem do wykorzystania ćwiczeń w odpowiedni sposób.

Stomach vacuum

https://www.youtube.com/watch?v=2X97ZWux7L4

Ćwiczenie nazywane jest również zasysaniem brzucha i było obowiązkowe dla osób, którym marzy się sylwetka z idealnie płaskim, a nawet wciągniętym brzuchem. Tego typu model sylwetki był wyżej notowany w czasach Złotej Ery niż nadmiernie rozbudowane mięśnie brzucha.

Prawidłowe wykonanie ćwiczenia polega na wciągnięciu jak największej ilości powietrza w płuca i jednoczesnym wykorzystaniu napięcia brzucha tak, aby "przykleić pępek do kręgosłupa". Ćwiczenie wykonujemy w sposób czasowy, starając się utrzymywać jak najdłużej pozycję maksymalnie wciągniętego brzucha. Zaczynamy od 20 sekund i stopniowo zwiększamy osiągając pułap 30-40 sekund. Stomach vacuum wykonujemy między seriami poszczególnych ćwiczeń w standardowym treningu. Im większe grupy mięśniowe będziemy trenować, tym ćwiczenie będzie trudniejsze.

Wznosy nóg w leżeniu na ławce tyłem

https://www.youtube.com/watch?v=H3P_Zx_oXGY

Wykorzystanie treningu na mięśnie brzucha musi uwzględniać wszystkie jego rejony. Oznacza to, że konstrukcja treningowa musi atakować nie tylko sam mięsień prosty i skosy, ale również np. dół brzucha.

W pozycji leżąc tyłem na ławce, wyciągamy nogi do przodu, mocno napinając mięśnie brzucha, co pozwoli kontrolować ich ciężar właśnie tą partią mięśniową. W celu ułatwienia (dla osób mniej zaawansowanych) chwytamy ławkę po bokach lub wsuwam dłonie pod pośladki, co nieco wspomoże nam ruch samego uniesienia nóg. Robiąc wdech, unosimy nogi ku górze, pilnując, aby cały ciężar kończyn był cały czas pod napięciem brzucha. Robiąc wydech, powoli opuszczamy kończyny, kontrolując przeponą ilość wydychanego powietrza, które powinno dodatkowo wspomagać kontrolę napięcia dolnej części brzucha.

Spell caster

https://www.youtube.com/watch?v=TciilV_X6jY

Wykonywanie ćwiczenia tego typu wymaga nieco miejsca. Zwrócić musimy uwagę na to, aby nikogo nie potraktować hantlami podczas wykonywania wymachów. Jest to ćwiczenie wielostawowe, które nie jest skupione tylko i wyłącznie na wybranej części brzucha, a więc będziemy je czuli w większym zakresie gorsetu mięśniowego.

Chwyć dwa hantle, zajmij pozycję z nogami na szerokości barków. Przekręcamy tułów, aż obie hantle znajdą się po jednej stronie naszego ciała, jak i wykonujemy ruch skrętny tułowia. Wykonujemy naprzemienne wymachy, które mają na celu przemieszczenie hantli z jednej strony na drugą.

Wykorzystywane ciężary nie powinny być zbyt duże, jak i nie jest to konieczne. Cała tajemnica tkwi w tym, aby mięśniami brzucha kontrolować pozycję tułowia i przemieszczanie się ciężaru, a nie wykonywać wymuszone przerzuty. Czas przerwy między seriami powinien wynosić maksymalnie jedną minutę.

Press sit-ups

https://www.youtube.com/watch?v=F811vlyQ-QQ

Wykorzystanie ćwiczenia tego typu może być elementem siłowym dla treningu mięśni brzucha. Jednak wykorzystane obciążenie musi zapewnić nam stabilizację, nie możemy nadmiernie obciążać grzbietu. Zanim przejdziemy więc do wykorzystywania obciążenia, wypróbujcie ruch bez dodatków.

Ćwiczenie możemy wykonywać za pomocą kettla, talerza, sztangi, a nawet suwnicy Smitha. Napnij mocno mięśnie brzucha, wykonaj skłon, jednocześnie wypychając ciężar ku górze. Będąc w pozycji końcowej, wracaj powoli, kontrolując napięcie brzucha tak, aby cały czas utrzymać mięśnie pod obciążeniem. Ruch ku górze może być wykonywany w sposób dynamiczny, jednak pamiętać musimy o pełnej kontroli i ograniczeniu wykorzystania bioder. Czas przerwy między seriami powinien wynosić maksymalnie minutę, aby uzyskać najlepszy efekt.

Skłony boczne z linkami

https://www.youtube.com/watch?v=e-kAwNZIN4Y

Wykonywanie ćwiczeń, które ukierunkowane są na mięśnie skośne, jest często pomijane. Pomimo że nie wchodzą one w skład tematycznego szcześciopaka, dopełniają wygląd brzucha, dając wrażenie przyodzianej zbroi. Co więcej, istnieją pewne opinie na temat tego, że mięśnie skośne powodują rozrastanie się talii, ich odpowiednie wykonanie nie powinno stwarzać problemu tego typu.

Ćwiczenie wykonujemy z linkami, które zaczepione są o wyciąg górny np. bramy. Dobór obciążenia powinien nie tylko odpowiednio zaangażować mięśnie skośne do pracy, ale i pozwolić nam utrzymać równowagę. Musimy wyczuć pracę wykonywanego ruchu tak, aby napięty ciężar linki był kontrolowany poprzez nasze mięśnie brzucha, pozwalając im na podciągnięcie bloczków. Przekręcając się w bok, wykonujemy ruchy zgięcia, które dodatkowo mocno będą obciążone izometrycznie.