allachy

02.02 Squat day 1.High Bar rampa 3: ... 60 70 80 90 100*3 105*2 reg: 70 60*max 2.FS z pauzą 4 x 8: 50 kg 3.SLDL rampa 8: ... 60 70 80 90*8 reg: 70 60*max 4.Zginanie podudzi 3 x 15: 60 kg 5.Wspięcia na palce 4 x 20: +25kg ABS: 1.Spięcia z talerzem 3 x max: +5kg 2.Wznosy nóg wisząc 3 x max 3.Allachy 3 x 12: 55 - 60 kg

10.02 Squat day 1.High Bar rampa 3: ... 60 70 80 90*3 97.5*2 105*2 reg: 70 60*max 2.FS 4 x 8: 60 kg 3.SLDL rampa 8: ... 60 70 80 92.5*8 reg: 70 60*max 4.Zginanie podudzi 3 x 15: 60 kg 5.Wspięcia na palce 4 x 20: +25kg ABS: 1.Spięcia z talerzem 3 x max: +5kg 2.Wznosy nóg wisząc 3 x max 3.Allachy 3 x 12: 55 kg

18.03 PULL 2 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8: 65kg 2. Ściąganie na wyciągu górnym 5 x 10: 55kg 3. Focze wiosło sztangielkami skos 4 x 10: 18.5kg 4. Uginanie sztangi stojąc 5 x 10: 17kg 5. Uginanie podudzi leżąc 5 x 10: 55kg 6. Allachy 4x12: 55kg

08.04 PULL 2 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8: 67.5kg 2a. Ściąganie na wyciągu górnym 5 x 10: 60kg 2b. Focze wiosło sztangielkami skos 4 x 10: 16kg 3. Uginanie sztangi stojąc 5 x 10: 17kg 4. Uginanie podudzi leżąc 5 x 10: 65kg 5. Allachy 4x12: 55kg

21.04 PULL 2 1. Podciąganie chwytem neutralnym 4 x max 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8: 70kg 3. Szrugsy ze sztangą 4 x 10: 60kg 4. Uginanie sztangi stojąc 5 x 10: 19.5kg 5. Uginanie podudzi leżąc 5 x 10: 65-70kg 6. Allachy 4x12: 55kg

[...] 4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12 12x4kg/12x4kg/12x4kg 4b. wznosy bokiem w opadzie (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 10x5kg/8x5kg/9x5kg brzuszki: allachy 3x20 - 7 sztabek unoszenie nóg w zwisie 2x10 na piłce proste -30 skosne po 15 na stronę opis poszło fajnie, ciezar gdzie dam rad podwyższe na następmym treningu, [...]

[...] 4b. wznosy bokiem w opadzie (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 12x5kg/12x5kg/12x5kg 12x4kg/12x4kg/12x4kg 12x4kg/12x4kg/12x4kg 10x3kg/10x3kg/10x3kg 10x5kg/8x5kg/9x5kg allachy 20kg x20/20/15 proste na piłce x18 skośne na piłce 10 na stronę unoszenie nóg w zwisie 3x10 opis fajnie poszło, starałam się więcej powtórzen zrobić w WL, ale nie [...]

[...] w opadzie (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 12x5kg/11x5kg/8x5kg 12x5kg/12x5kg/12x5kg 12x4kg/12x4kg/12x4kg 12x4kg/12x4kg/12x4kg 10x3kg/10x3kg/10x3kg 10x5kg/8x5kg/9x5kg allachy 5 sztabek x20/x10 proste na piłce x20 skośne na piłce 10 na stronę unoszenie nóg w zwisie 3x10 interwały na orbitreku 90/30 x3 i rozciąganie opis pomyliłam [...]

[...] w łokciach) 3x10-12 12x5kg/12x5kg/12x5kg 12x5kg/11x5kg/8x5kg 12x5kg/12x5kg/12x5kg 12x4kg/12x4kg/12x4kg 12x4kg/12x4kg/12x4kg 10x3kg/10x3kg/10x3kg 10x5kg/8x5kg/9x5kg allachy 20kg 3x20 proste na piłce x20 skośne na piłce x 10 unoszenie nóg w zwisie 3x10 opis fajnie poszło wiosło i WL, reszta bez zmian miska czysta 135/70/200 warzywa: [...]

[...] sek) 5kg x 12/12/12 4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12 4kg x 12/12/12 4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 4kg x 12/12/12 allachy 30 kg x 20/15/9 unoszenie nóg w zwisie 2x10 brzuszki na piłce proste 20 skośne 17 na stronę na koniec 7 minut powerwalk max nachyl. prędkość 5,2 km i rozciąganie [...]

[...] x 12/12/12 4kg x 12/12/12 4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 3kg x12/12/12 4kg x 12/12/12 4kg x 12/12/12 unoszenie nóg w zwisie 3x10 allachy 30 kg x 20/10/11 brzuszki na piłce proste 20 skośne 2 x10 rozciąganie bieżnia pochylenie 12 tempo 5,2km 12 minut powerwalk opis dowaliłam przy wiośle, bo pomyliłam [...]

[...] x12/12 4kg x 12/12/12 4kg x 12/12/12 4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 3kg x12/12/12 4kg x12 3kg x12/12 4kg x 12/12/12 4kg x 12/12/12 allachy 30 kg x 20/17/18 unoszenie nóg w zwisie 3x10 piłka proste 20/10/10 powerwalk wznos 12 prędkość 5,2 - 15 minut rozciąganie dobrze poszło z wiosłem, w reszcie [...]

[...] 4kg x 12/12/12 4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 3kg x12/12/12 3kg x12/12/12 4kg x12 3kg x12/12 4kg x 12/12/12 4kg x 12/12/12 brzuchy allachy 5szt 3x20 unoszenie nóg 3x10 piłka 3x20 rozciąganie 10 minut micha czysta truskawkowa, zachciało mi sie knedli z truskawkami, wyszły nawet dobre z maka orkiszową [...]

[...] 4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 3kg x12/12/12 3kg x12/12/12 3kg x12/12/12 4kg x 12/12/12 4kg x 12/12/12 unoszenie nóg w zwisie 3x10 allachy 5 sztabek 3x20 spięcia na piłce proste 20/20/20 jess w końcu z pełnym bpalącym bólem skończyłam po 3 serie brzuszków powerwalk zaczęłam i udało sie 9 minut, ale [...]

[...] bioder z cięzarem 3x 15 powt. na nogę krążek 20kg x15 x 3 serie krążek 20kg x15 x 3 serie krążek 15kg x15 x 3 serie krazek 15kg x15 x 3 serie krazek 15kg x15 x 3 serie allachy 20 kg 3x20 unoszenie nóg w zwisie 3x10 brzuszki na piłce 3x20 rozciąganie 10 minut opis o 14 zjadłam lekki obiad, o 15 byłam już głodna a o 16 na treningu juz miałam [...]

[...] 4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 3kg x12/12/12 3kg x12/12/12 3kg x12/12/12 4kg x12 3kg x12/12 4kg x 12/12/12 4kg x 12/12/12 brzuchy allachy 5szt 3x20 unoszenie nóg 3x10 piłka 3x20 power walk 15 minut w góre na 13 st micha czysta warzywa: sałata lodowa, ogórki zielone, ogórki kiszone suple: omega 3 x2, [...]

[...] biceps uginanie przedramion szeroki chwyt 15x30 12x35 8x40 10x37 uginanie przedramion hantli chwytem młotkowym 10x12 12x12 12x12 10x12 wznosy nóg leżąc na ławce 4x12p allachy 4x15p side plank 4x max Super pompa na treningu ale chyba najlepiej spompowałem się na krzyżowaniu linek na bramie,bic też ładnie dowaliłem.Jestem bardzo zadowolony [...]

a do tego treningu moge dorzucić allachy 2x20 ?

ok tylko nie wjeżdżajcie od razu na mnie, że za dużo itd ;) PLECY + barki tył MC 4 x 6-8 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 x 8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10 Szrugsy 3 x 10-12 Wznos boczny w opadzie tułowia 3 x 12 Klata + barki przód/bok Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 x 6-8 Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8-10 Rozpiętki z [...]

PLECY + barki tył MC 4 x 6-8 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 x 8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10 Szrugsy 3 x 10-12 Wznos boczny w opadzie tułowia 3 x 12 Wiosłowanie zrób podchwytem. Klata + barki przód/bok Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 x 6-8 Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8-10 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma/dodatnia? 4 [...]