[...] 15/12/10/8 , TRICEPS - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 15/12/10/8 , SOBOTA: PLECY - martwy ciąg - 15/12/10/8 , PLECY - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 15/12/10/8 , PLECY - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 15/12/10/8 , KAPTURY - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 15/12/10/8 , KAPTURY - [...]
[...] sztangielką 4x12 prostowanie rąk na wyciągu górnym 4x12 Środa (Plecy) ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x12 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12 wiosłowanie końcem sztangi 4x12 martwy ciąg/ "dzień dobry" 4x12 Czwartek (Biceps) uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12 uginanie przedramion ze sztangą na [...]
[...] w leżeniu 3 x 20-50 spicia brzucha z nogami w górze 3 x 20-50 Środa 1.plecy martwy ciąg 12/10/8 wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 wiosłowanie hantlom 12/10/8/8 dzień dobry 12/10/8 2.biceps uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 uginanie ramion z [...]
[...] 2x12 Podciąganie na drążku 2x10 szerokim Lub (nie wiem co będzie lepsze) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15 Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15 Podciąganie szerokim uchwytem na drążku 4x max Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 [...]
Witam wszystkich Chodzi mi dokladnie o ulozenie planu treningowego ( plan na mase). Wczesniej plan uklad mi uzytkownik z forum-jednak teraz niestety ulozyc mi go nie moze , wiec byl bym bardzo wdzieczny gdyby ktos pomogl by mi go ulozyc... :) Podam moze pare istotnych rzeczy: wiek:19 czas cwiczen:5 miesiecy waga-70,5 kg (moge cwiczyc w wtorek , [...]
Sb : Góra Ciała SIŁA Ndz : Dół Ciała SIŁA Pon : OFF Wt Góra HIPERTROFIA ŚR : Dół HIPERTROFIA czw : OFF Pt: OFF PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA * Wyciskanie sztangi na ławce poziomej * Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej * Wiosłowanie podchwytem * Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki * Wyciskanie Żołnierskie lub wyciskanie hantelkami [...]
Po 1,5 miesiąca treningu siłowego postanowiłem ułożyć sobie sam nowy trening tym razem na masę , daję go do waszej oceny czy jest ok? czy coś by trzeba zmienić Poniedziałek Plecy tył barków Podciąganie na drążku nachwytem szeroko: 3 serie 12 10 10 Martwy ciąg: 3 serie 10 8 8 Wiosłowanie podchwytem: 2 serie 8 8 Wiosłowanie nachwytem: 2 serie 8 8 [...]
Witam! Wrzucam swoj obecny plan treningowy do koretkty i ewentualnych sugestii. Staz, wymiary i wyniki w profilu. Z gory dzieki Poniedzialek Klatka + Biceps: Klatka: - Wyciskanie sztangi na lawce prostej: 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangielek glowa w gore: 12/10/8 (zamiennie co tydzien z wyciskaniem sztanga glowa w gore) - Wyciskanie sztangielek [...]
[...] - 4x 15-13-11-9 Dzień 2 PLECY podciąganie na drążku nachwytem - 4 x max podciąganie na drążku podchwytem - 4 x max podciąganie na drążku chytem neutralnym - 4 x max "wiosłowanie" sztangą w opadzie tułowia - 4x 15-13-11-9 "wiosłowanie" sztangielkami w opadzie tułowia - 4x 15-13-11-9 przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - [...]
Witam, mam 19 lat, staz 1 rok, waga 72kg, wzrost 174, proszę o poprawę planu, na każdy dzień inny trening. Chcę spalić jeszcze troche tłuszczu ( z 2-3 centy) z pasa i czy w wolne dni wtorek i czwartek moge wrzucić aeroby jakies?? jazda na rowerku, orbiterku?? tak po 25-30 min?? Klatka Poniedziałek Wyciskanie plasko 2s x10 wyciskanie sztangielek [...]
[...] od tego miesiąca Mięśnie brzucha – przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku (Trening B) Mięśnie nóg – martwy ciąg na lekko ugiętych nogach Mięśnie grzbietu – wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej Mięśnie naramienne – [...]
[...] z hantlem siedząc; Brzuch: brzuszki, unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku; Sr Plecy: podciąganie na drążku nachwytem, podchwytem i neutralnym, szrugsy ze sztangą, wiosłowanie sztangą jednorącz, wiosłowanie sztangą; Biceps: uginanie ramion z hantlami na modlitewniku, uginanie ramion ze sztangą stojąc; Łydki: wspięcia na palce; Czw [...]
[...] 3x12 10 10 2.uginanie ramion na modlitewniku z hantlami (jednoręcz)3x10-12 3.uginanie ramion z hantlami ze skrętem przedramion stojąc 3x10-12 wto. wolne śro. plecy,tric wiosłowanie z hantlami w podporze o lawke 4x14 12 10 10 przyciaganie linki wyciągu do brzucha siedząc 4x10-12 siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 72 Wzrost : 177 Cel treningowy : masa i sila Staż treningowy na słowni : 2 lata Uprawiane inne sporty : Wf w szkole ;P Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full procz wyciagow Dieta : Masowa (testowana juz wczesniej) Przeciwskaznania medyczne : nie Zażywane [...]
Siemka chłopaki bede za tydzien zmieniał plan na inny i chciałem zebyscie go ocenili: TO PLAN KTÓRYM TRENUJE TERAZ: Poniedziałek - klatka piersiowa + triceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x10p 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p 2. [...]
Witam, chciałbym prosić o pomoc przy ułozeniu, ewentualna ocenę obecnego planu treningowego, jakiekolwiek wskazówki :P Mam 2o lat, przez 8 lat lat trenowalem wyczynowo lekką atletykę-sprinty, siłownia była zawsze pewnym elementem trenigu, nigdy jednak nie była priorytetem. Zaznaczam że moim celem jest ogolna dobra sylwetka, chciałbym "złapać" paru [...]
Witam ;) Chciałbym przedstawić mój plan. Dobrze by było jak by ktoś doradził co w planie zmienić aby był dobry :) Poniedziałek: Klata: -wyciskanie leżąc 4x10 - rozpiętki 4x10 Biceps: - "21" sztangą łamaną 4 serie - sposób młotkowy 4x10 -Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x10 +przedramiona Środa: Triceps: -Prostowanie [...]
[...] 5 serii l (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt. [...]
[...] 2010 e. jm press 10/10/10 2010 f. prostowanie ze sznurem na wyciągu 16/12/8 2010 C a. martwy ciąg 6/5/3/6/5/3 2010 b. podciąganie na drążku nachwytem 4x max 2010 c1. wiosłowanie hantlem 12/12/10/10 2011 c2. przyciąganie drążka do kolan z prostymi rękami 4x16 2010 d1. ściąganie klamry do klatki 12/12/10/10 2010 d2. szrugsy 4x16 2010 e. [...]
[...] c) Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 10/10/10 d) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10 2. Plecy: a) Podnoszenie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8 b) Podciąganie sztangielki w opadzie( wiosłowanie) 10/10/10 c) Skłony „dzień dobry" 12/10/8 d) Wznoszenie barków „kaptury" 10/10/10 Sobota lub niedziela [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
