Uginanie i prostowanie ramion w podporze leżąc przodem

W T O R E K ROZGRZEWKA ZAWSZE ROWEREK ok 10min.+ troche innych aerobów na ćwiczoną grupe mięsni --KLATA-- 1.Wyciskanie na ławce poziomej-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.) 2.Ławka skośna z głowa do góry-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.) 3.Przenoszenie sztangielki -(4 serie po 12,10,8,6 bez zwiększ. obiciąz.) 4.Rozpiętki [...]

[...] w podporze tułowia 4x 12, 10, 8, 8 / 3x10 i daj to jakie ostatnie ćwiczenie Martwy ciąg 4x 12, 10, 8, 8 /jako drugie ćwiczenie Szrugsy 4 x12, 10, 8, 8 Bicepsy Uginanie przedramion ze sztangą (gryf łamany) 3x 12, 10, 8 /proponowałbym zwykła prostą sztangę Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedzac, z obrotem nadgarstwów 3x 12, [...]

[...] plan: PONIEDZIAŁEK: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na atlasie 12=12<10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 - uginanie ramion ze sztangielką o kolano 10=10=10=10 [...]

[...] 4.Rozpiętki 5x12 5.Pompki w podporze tyłem 5 x12 Środa: Plecy + biceps + przedramie 1.Podciąganie podchwytem 3xmax 2.Wiosłowanie 5x12 3.Unoszenie tłowa leżąc przodem 3x12 4.Uginanie ramion 5x12 5.Sztangielka o udo 4x12 6.Prostowanie nadgarstka nachwyt 4x12 7.Prostowanie nadgarstka podchwyt 4x12 8.Ściskacze 3x10 Piątek: Nogi + barki 1.Wspięcia na [...]

[...] biceps i triceps) Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15 Pompki w podporze 4 x [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20 Brzuch: 8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 9. Unoszenie nóg leżąc na ławce [...]

Proszę w takim razie jeszcze o spojrzenie na zestaw ćwiczeń, które obecnie wykonuje i korekty. KLATKA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x12) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4x12) 3. ROZPIĘTKI Z LINKAMI LEŻĄC NA ŁAWCE DODATNNIEJ (4x12) 4. ŚCIĄGANIE LINEK Z DOŁU KU GÓRZE W STANIU (4x12) 5. [...]

[...] 5x12-6 2. Przysiady wykroczne ze sztangą &#8211; 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach &#8211; 4x12-6p 4. Wspięcia na palcach &#8211; 5x20p 1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p 2. Uginanie z hantelkami siedząc z suplinacją - 3x12-6p 3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10 1. Prostowanie Ramion na [...]

Robię trening całościowy, po jednym ćwiczeniu na dany mięsień, i po 3 góra 4 serie, ilość powtórzeń to ok 10 na rękę, na plecy i triceps po 15. Staram się ćwiczyć wolnymi ciężarami i zmieniać ćwiczenia co jakiś czas. Jeżeli robię ręce to max ciężar wynosi 4 kg. przykładowy trening: 1. brzuch- robię duo do wyczerpania(allahy, wznos nóg w leżeniu, [...]

[...] na poczatku/ 4/6/8/10- j3eżeli nie to tylko z ciężarem własnego ciała i zgrubsza stała ilość powt. Podciąganie sztangielki w opadzie 6-8-10-12 martwy ciag 6/8/10/12/15 Uginanie przedramienia ze sztangą 6-8-10-15 Modlitewnik 10-12-15 Uginanie przedramienia ze sztangielką o kolano 2x12 Wtorek (Klata, triceps) Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] -wyciskanie na skośnej lawce 12-10-8-8 -rozpietki 4x10 4x15 Triceps: -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 14-12-10-8 -Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 12-10-8-6 -Uginanie przedramion z linka wyciągu 10-8-6 -Pompki w podporze Tylem 8-6-4 Brzuch - średnia intensywność Wtorek Plecy: -Podciaganie na drążku 2x max 3 albo 4 [...]

[...] w superserii z czyms bo bez ss to za duze ciezarys a i boli bark) 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s 10-12 4. Szrugsy sztangą 4s 8-10 5. Retrakcja kablem 3s 12-15 1a. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku jednorącz 3s max 1b. Uginanie ramion stojąc sztangą prostą 3s 10-12 2. Młotki 3s 8-10 3. Uginanie ramion ze sztangą leząc na ławce [...]

[...] w superserii z czyms bo bez ss to za duze ciezarys a i boli bark) 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s 10-12 4. Szrugsy sztangą 4s 8-10 5. Retrakcja kablem 3s 12-15 1a. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku jednorącz 3s max 1b. Uginanie ramion stojąc sztangą prostą 3s 10-12 2. Młotki 3s 8-10 3. Uginanie ramion ze sztangą leząc na ławce [...]

Klatka-triceps-brzuch PONIEDZIALEK Klatka 1.sztanga,lawka skos 4x 2.sztanga,plasko 4x 3.hantle,plasko 3x 4.rozpietki skos 3x 5.brama dol 2x Triceps: 1.Uginanie rak na laweczce z ciezarem 3x 2.wyciag gorny,nachwyt 3x 3.pompki na poreczach 3x Lydki: 1.unoszenie ciezaru siedzac 4x 2.wspiecia na palce szt na barkach 4x BASEN Wtorek: Biceps: [...]

[...] leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6 4. Wyciskanie sztangi nad głową / Push press 4 x 12-10 5. Odwrotne pompki (w miarę możliwości zastosować dociążenie) 4 x 10-8 6. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 x 12-10 7. Brzuszki na ławce skośnej 4x15 8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 20 Trening FBW 2: 1. Wykroki [...]

[...] lawce szeroki rozstaw 10-8-6 wywal -rozpietki 3x15 Triceps: -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x 12,10,10,8 -Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 3x 12,10,8 -Uginanie przedramion z linka wyciągu 12-10-8 -Pompki w podporze Tylem 2x max. Brzuch - średnia intensywność Wtorek Plecy: -Podciaganie na drążku 3x max -Wiosłowanie [...]

[...] 12-10-8-8 -rozpietki 4x10 Triceps: -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 14-12-10-8 -Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 12-10-8-6 -Uginanie przedramion z linka wyciągu 10-8-6 -Pompki w podporze Tylem 8-6-4 Brzuch - średnia intensywność Wtorek Plecy: -Podciaganie na [...]

Poniedziałki: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii -wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra (kąt 20-30stopni) 5 serii -wyciskanie hantli na skosie górą 5 serii -rozpiętki na skosie w górę 3 serie -pompki na poręczach 4 serie -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie -skłony [...]

[...] biceps i triceps) Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15 Pompki w podporze 4 x 15-20 [...]

[...] - 12 10 10 8 jestem zwolennikiem większej ilości powtórzeń Nogi Przysiady - 12 10 8 8 / zamiana na przysiady na suwnicy skośnej ok Prostowanie nog na maszynie - 12 10 8 ok Uginanie nog w lezeniu - 3x12 ok Wspiecie na palce w siadzie - 12 10 8 - mozesz zrobić stojąc i powtórzeń na maksa Środa - plecy triceps Plecy Ściąganie drążka na wyciągu [...]