SPECJALIŚCI POMÓŻCIE

A teraz info nt mojego planu ćwiczeń. tzw DROGI KRZYZOWEJ

W T O R E K
ROZGRZEWKA ZAWSZE ROWEREK ok 10min.+ troche innych aerobów na ćwiczoną grupe mięsni
--KLATA--
1.Wyciskanie na ławce poziomej-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
2.Ławka skośna z głowa do góry-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
3.Przenoszenie sztangielki -(4 serie po 12,10,8,6 bez zwiększ. obiciąz.)
4.Rozpiętki na ław.poziomej-(4 serie po 12,10,8,6 bez zwiększ. obiciąz.).
--TRICEPS--
1.stojąc przodem do wyciągu górnego-prostow. przedram.z drążkiem trzymanym nachwytem-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
2.stojąc tyłem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion w przód przed głowę z linkami wyciągu -(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
3stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - z oparciem o ławeczke. -(4 serie po 12,10,8,6 bez zwiększ. obiciąz.).

C Z W A R T E K
ROZGRZEWKA ZAWSZE ROWEREK ok 10min.+ troche innych aerobów na ćwiczoną grupe mięsni
--BARKI--
1.wyciskanie prowadnicy sztangi zza karku na maszynie SMitha-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
2.wyciskanie prowadnicy sztangi z klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
3.siedząc w rozkroku na ławce unoszenie sztangielek bokiem -(4 serie po 12,10,8,6 bez zwiększ. obiciąz.)
--BICEPS--
1.ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda-(4 serie po 12,10,8,6 bez zwiększ. obciązen.)
2.na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczam w dół - naprzemiennie-(4 serie po 12,10,8,6 bez zwiększ. obciązen.)
3.stoję przodem do wyciągu górnego trochę cofnięty i odhcylony do tyłu - uginam przedramiona z drążkiem wyciągu trzymanym w nachwycie -ALE TO POMPUJE KOCHAM TO CWICZENIE -(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)

N I E D Z I E L A
ROZGRZEWKA ZAWSZE ROWEREK ok 10min.+ troche innych aerobów na ćwiczoną grupe mięsni
--PLECY--
1.siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
2.siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt -(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
--NAJSZERSZY--
1.wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej, stosując chwyt neutralny (tzw na wąsko)-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
2.wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej, stosujemy szeroki nachwyt(tzw. na szeroko)-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
3. stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
--NOGI--
1.wyciskanie nogami na suwnicy skośnej-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
2.prostowanie podudzi siedząc na maszynie-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
3.uginanie podudzi leżąc -(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
4.wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej -(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
T H E E N D

Zmachałem się bardziej niż przy ćwiczeniu


Oczekuje na odp

Agent J-23

POZDRO DLA WSZYSTKICH KTÓRZY MI POMAGAJĄ I PO SOGUSIU DLA NIEKTÓRYCH

W T O R E K
ROZGRZEWKA ZAWSZE ROWEREK ok 10min.+ troche innych aerobów na ćwiczoną grupe mięsni
--KLATA--
1.Wyciskanie na ławce poziomej-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
2.Ławka skośna z głowa do góry-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
3.Przenoszenie sztangielki -(4 serie po 12,10,8,6 bez zwiększ. obiciąz.)
4.Rozpiętki na ław.poziomej-(4 serie po 12,10,8,6 bez zwiększ. obiciąz.).
* wyrzuć 3. lub 4. ćwiczenie, a w tym które zostawisz nie musisz stosować progresji

--TRICEPSY--
1.stojąc przodem do wyciągu górnego-prostow. przedram.z drążkiem trzymanym nachwytem-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
2.stojąc tyłem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion w przód przed głowę z linkami wyciągu -(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
3stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - z oparciem o ławeczke. -(4 serie po 12,10,8,6 bez zwiększ. obiciąz.).
* dwa ćwiczenia wystarczą, nawet po 3 serie


C Z W A R T E K
ROZGRZEWKA ZAWSZE ROWEREK ok 10min.+ troche innych aerobów na ćwiczoną grupe mięsni
--BARKI--
1.wyciskanie prowadnicy sztangi zza karku na maszynie SMitha-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
2.wyciskanie prowadnicy sztangi z klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
3.siedząc w rozkroku na ławce unoszenie sztangielek bokiem -(4 serie po 12,10,8,6 bez zwiększ. obiciąz.) - BEZ PROGRESJI
* albo 1. albo 2., dodaj coś na tylne aktony - unoszenie ramion w opadzie.

TUTAJ NOGI

--NOGI--
1.wyciskanie nogami na suwnicy skośnej-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
2.prostowanie podudzi siedząc na maszynie-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.) - bez progresji
3.uginanie podudzi leżąc -(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.) - bez progresji
4.wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej -(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.) - 20-25 powtórzeń


N I E D Z I E L A
ROZGRZEWKA ZAWSZE ROWEREK ok 10min.+ troche innych aerobów na ćwiczoną grupe mięsni
--PLECY--
1.siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
2.siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt -(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
--NAJSZERSZY--
1.wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej, stosując chwyt neutralny (tzw na wąsko)-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
2.wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej, stosujemy szeroki nachwyt(tzw. na szeroko)-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
3. stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem-(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
* a najszerszy to nie plecy?
* zostaw jedno ćwiczenie na wyćiągu górnym, jedno z grupy --NAJSZERSZY--
* dodaj coś na prostowniki i czworoboczny(jego możesz ewentualnie dodćać do treningu barków)

--BICEPS--
1.ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda-(4 serie po 12,10,8,6 bez zwiększ. obciązen.)
2.na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczam w dół - naprzemiennie-(4 serie po 12,10,8,6 bez zwiększ. obciązen.)
3.stoję przodem do wyciągu górnego trochę cofnięty i odhcylony do tyłu - uginam przedramiona z drążkiem wyciągu trzymanym w nachwycie -ALE TO POMPUJE KOCHAM TO CWICZENIE -(4 serie po 12,10,8,6 ze zwiększ. obciązen.)
*2 ćwiczenia

poolacz tak.
pon nogi barki brzuch
wt-
sr plecy bic przedramie
c-
p klata tric brzuch
s-
n-


klata:
-plaska 4x12-10-8-6
- hantle na skosie 3x 10-6
-rozpietki na skosie w gore 3x 12

bark:
przod i bok:
-wyciskanie sprzed klaty 4x 12-10-8-6
-wznosy bokiem 3x 12
tył:
-wznosy w opadzie 4x 12

plecy:-
drązek 3x max
sciaganie drazka do brzucha 2x 12-10
wioslowanie sztangą 3x 10-8-6
wznosy tulowia z opadu 3x 15

uda:
prysiady ze sztanga 5x20- 15-12-10-10
wyprosty na maszynie 4x 12

uginanie leżac 5x 12

łydka:
wspiecia na palce stojąc 3x 15
siedząc 3x 15
brzuch:
-wznosy nog 3x
-spiecia skosne 3x
przedramie:
-ugiannie nadgarstkow ze sztangielkami 2x 15
bic:
sztanga podchwyt 4x 12-10-8-6
hantle supinacja 3x 12
tric:
scaiganie drazka nachwytem 4x 12-10-8-6
francuzkie jednorącz stojac sztangielką 3x 12

Ach zapomniałem
W domu robie codziennie brzuszki wg Weidera tzw 6-stki
Czy na brzuch to wystarczy?

No i podciągam sie na drążku 3 serie (12,10,10) na plecy. Stosuje krzesło do pomocy bo jeszcze jestem cieniki ale juz nie długo.


AGENT J-23

czyli rozumie że ten mój trening to wiocha?

musze przeanalizowć dokładnie co napisałeś f***masterze
Na brzuch mi szkoda czasu borobie go w chałupie.
Czy uważasz, że mój trening trzeba zmienić lub zmodyfikować?Bo do tej pory to on mi bardzo pasił.
MISZTRZU A CO Z SUPLAMI I ICH WCHŁANIANIEM
AGENT J-23

powiedz mi jak odmierzasz 35 MILIGRAMÓW bialka ?

35mb SP80 odmierzam przypomocy dozownika który był w pudełku. A coś nie tak?

ok
chodzi o 35g SP80 ow kors

bcaa ja bym bral ew. po treingu 4-5 kaps. i wystarczy po co wiecej.

Czyli w dzień treningowy nie brac rano?
A w dzien poza treningiem?
A co myślisz o takim zestawie BCAA+SP80(oba OLIMPU). Moze na coś wymienić( pozjedzeniu całości),kasa to drugorzędna sprawa. Jak myślisz?
Może jakas inna formuła suple?. A co z HMB?
SP80 banan jest strasznie sztuczny ale zdierże

AGENT J-23