Uginanie i prostowanie ramion w podporze leżąc przodem

[...] głowy progresja 12/10/8/8 -Unoszenie hantli na boki 4x12 w opadzie 4x12 Nogi: przysiady ze sztangą trzymaną z przodu12/10/8/8 -Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8 -Uginanie nóg leżąc 12/10/8/8 -Wspięcia na palce 4x30 Środa: Plecy: -Martwy ciąg 12/10/8/8 podciaganie na drążku 4xmax. -Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8 Triceps: [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi w skosie do góry 4 x 8-12 3.Wyciskanie sztangi w skosie z głową w dół 4 x 8-12 4.Rozpiętki w leżeniu na ławeczce 4 x 8-12 Mięśnie przedramion 1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stiedząc 3 x 20 3.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3 x 20 Wtorek Mięśnie grzbietu 1.Podciąganie na drązku) 4 [...]

[...] na ławce Płaskiej:12/10/10/8 wyciskanie w skosie do góry 12/10/8/8 Opuszczanie sztangielki lezac za głowe:12/12 Rozpiętki:12/12 Biceps: Ugianie sztangi stojąc: 12/10/10/8 Uginanie sztangielki siedząc w podporze o kolano: 12/10/10/8 Brzuch: spinanie 3 x max. unoszenie nóg na skraju ławeczki 3 x max Środa: Plecy + Triceps Plecy: postaraj [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 stały cieżar Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x (12-8) progresja Biceps UGINANIE RAMION STOJĄC ZE SZTANGĄ 3 X 12-8 Uginanie ramion ze sztangielkami - uchwyt młotkowy 3 x (12-8) progresja Uginanie ramienia ze sztangielką z łockiem opartym o udo -2x 10 stały ciężar Dzień 2: Odpoczynek [...]

[...] piersiowej - nogi w ROZSTAWIE NA SZEROKOŚĆ BARKÓW, stopy skierowane PROSTO12/10/8/8. Przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 12/10/8. Prostowanie podudzi siedząc 12/10. Uginanie podudzi stojąc 12/10/8. Brzuch SPINANIE W POZIOMIE- NA TWARDYM PODŁOŻU 3 X MAX. UNOSZENIE LEKKO ZGIĘTYCH NÓG NA SKRAJU ŁAWECZKI 3 X MAX. SKRĘTY 3XMAX. [...]

[...] siedząc do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu Środa: Cardio Brzuch Czwartek: A. Martwy ciąg na prostych [...]

[...] zar24 Poniedziałek Klata: . Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/6/4 . Wyciskanie sztangiELEK skosem w gore 10/8/8 . Rozpietki 2x10 Wtorek Biceps: . Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6/4 . Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 2x10 . Uginanie ramion na modlitewniku 2 X 10 Triceps . Francuskie wyciskanie sztangi leżąc [...]

[...] w opadzie tułowia 4 x 10-12 3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, jednorącz 4 x 12-15 4. Przyciąganie rączek do klatki siedząc w poziomie 4 x 10-12 Dwugłowe Uda: 1. Uginanie ud leżąc na maszynie 4 x 10-12 2. Martwy ciąg o prostych nogach ze sztangielkami 4 x 10-12 Łydka: Wspięcia na palce 6 x 15-20 ( 3 stojąc i 3 siedząc ) Trening III. [...]

[...] na drążku 3 x 12-6 wiosłowanie w opadzie 3 x 12-8 martwy ciąg 3-4 x 25-15 Nogi: - Przysiady ze sztanga na barkach 4x (15,12,10,8) - Prostowanie nóg w siadzie 3x12 - Uginanie nog w leżeniu 3x12 -8 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x ( 12,10,8 ) - Uginanie ramion hantelkami na modlitewniku 3x12 Przedramie: - Uginanie [...]

[...] ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 2x 12/8 (progresja ciężaru)- ZMIEN NA MARTWY CIĄG 4. Szrugsy ze sztangielkami 3x 12 -8 (PROGRESJA) Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x-12/10/8 (progresja ciężaru) 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suspinacją nadgarstka) [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12 3) Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 12 ... 4) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 3 x 12 BICEPS 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 12 2) Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej 3 x 12 3) Uginanie ramion ze [...]

ja_i_ja istopad-grudzien->masa->FBW- SPLIT LISTOPAD- FBW. PON./ŚROD./PIĄT. NOGI; PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 X 12-8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 X 12-8 WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3 X 12-8 KLATKA WYCISKANIE W POZIOMIE 2 X 12-8 WYCISKANIE W SKOSIE DO GÓRY 2 X 12-8 PLECY PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 2 X 12-6 WIOSŁOWANIE W OPADZIE 2 X 12-8 MARTWY [...]

[...] Plecy 1. podciaganie na drążku 3 x 12-6 wiosłowanie sztanga podchw. do brzucha 3 x 12-8 4.Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15 pow. martwy ciag 3 x 15-10 Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3 serie 12- 8 pow. 2.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 12-8 pow. Przedramie 1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w [...]

Stretching - ćwiczenia rozciągające Stretching nie tylko poprawia wygląd, rozciąga mięśnie, ale także dobrze wpływa na kondycję i zdrowie. Jest doskonałą rozgrzewką i równie dobrym sposobem na zakończenie treningu i wyciszenie organizmu. Stretching jest dobry dla każdego. Powinien być uwzględniony w każdym programie [...]

[...] sie na drazku 4x max 3. Ugianie Hantlami stojąc na boki 3x 10-6 4. uginanie hantlami wn opadzie na boki 3x10-6 5. wyciskanie z klatki 4x 10,8,8,6 Sroda -Sobota 2.Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 4x10-8 uginanie w pozycji izolowanej/modlitewnik/ 4x10 4.wyciskanie francuskie lezac 4x10 -8 prostowanie ramion na wyciągu pionowym 4 [...]

[...] x 4 // 75%cm x 10. 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30stopni glowa do gory) 3x 10-6 3. Rozpięrki na ławce skośnej (30stopni glowa do góry) 3x 10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem15 12 10 8(+5kg co seria) 2. Uginanie ramion ze sztanga na "MODLITEWNIKU" 15 12 10 (+2.5kg co seria) 3. uginanie [...]

oto plan na silke: MASA Okres: Listopad-Grudzień Rodzaj treningu: Listopad-FBW Grudzień-Trening dzielony-SPLIT Suplementy: Cykl kreatyna, gainer/białko, carbo, zma, glukoza(białko lub gainer wynika z braków w diecie) Ćwiczymy w poniedziałki, środy i piątki, podział partii trenowanych w dany dzień dowolny LISTOPAD - FBW NOGI PRZYSIADY [...]

[...] 10 - 12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu C2. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 60s przerwy; D1. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę D2. Uginanie ramion ze sztangą 4 x 10 - 12; 60s przerwy; Cardio 35min Czwartek: A. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt [...]

grzbiet ściąganie drążka wyc. górnego szerokim nachwytem rampa 8 wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu rampa 8-10 wiosłowanie t-barem leżąc (nachwyt) rampa 12 wyprosty na rzymskiej rampa 20 szrugsy rampa 10-12 Brakuje mi tu podciągania na drążku.Możesz zrobić innym chwytem,aczkolwiek w planie to ćwiczenie bym zostawił. Szrugsy zrób po 20 [...]

ksp Wtorek(silownia): -wyciskanie na laweczce prostej 4 x 12-8 -laweczka skosna 3 x 12 -rozpietki `3 x 15 -biceps -unoszenie ramion ze sztanga( 4 x 12-8 o kolano siedzac( 3 serie 15 triceps -francuskie wyciskanie 4 x 12-8 -pompki w podporze 3 x 12 Sroda:-odpoczynek Czwartek(silka): nogi -przysiady ze sztanga 4 serie po 20-15 powtorzen [...]