Oto mój plan treningowy: PON: BARKI, NOGI Barki: Rozgrzanie stawów – unoszenie sztangielek bokiem 2 serie Przednie aktony: -Wyciskania sztangielek siedząc - 3 serie 10/8/6 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie Boczne aktony: -stojąc wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę ( do linii barków) – 4 serie [...]
Jak wyżej, ale skoro już tu jestem to: Klatka: niepotrzebnie robisz 2 ćwiczenia z rozpiętkami, jedno wyrzuć. W sumie tak byłoby już całkiem ok, bo przy Twoim stażu 12 serii na klatkę powinno wystarczyć, ale jeśli Ciebie to nie satysfakcjonuje, to możesz sobie wrzucić przenoszenie hantla. Triceps nie podoba mi się w ogóle, francuskie leżąc ok, ale [...]
[...] 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20 Triceps: 6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15 7. Pompki w [...]
[...] 1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6 2. Martwy ciąg 4 x 10-8-6-4 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6 4. Wyciskanie żołnierskie 4 x 12-10 5. Uginanie ramion na poręczach 4 x 10-8 (w miarę możliwości zastosować dociążenie) 6. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 12-10 7. Przyciąganie ud do brzucha w [...]
[...] 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20 Triceps: 6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15 7. Pompki w [...]
[...] 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20 Triceps: 6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15 7. Pompki w [...]
Poniedziałek Klatka I biuceps -Klatka: =wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12 10 8 6 =wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej w góre 10 8 6 =Rozpiętki wykonuje na maszynie3x10 -Biceps: =uginanie ramion z sztangą stojac 3x10 =uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x10 Środa : Plecy: Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x8 [...]
1 Poniedzialek: Klata -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 6,4,4,2 -wyciskanie sztangi na skosie w gore 6,4,4,2 -rozpietki na plaskiej 10,10,8 Biceps -naprzemienne unoszenie hantli stojac z supinacja 12,10,8 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8 -uginanie ramion z hantla w podporze o kolano 12,10,8 Przedramiona -zginanie nadgarstkow [...]
1 Poniedzialek: Klata -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 6,4,4,2 -wyciskanie sztangi na skosie w gore 6,4,4,2 -przenoszenie hantli 10,10,8 -rozpietki na plaskiej 10,10,8 Biceps -naprzemienne unoszenie hantli stojac z supinacja 10,10,8 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10,10,8 -uginanie ramion z hantla w podporze o kolano 10,10,8 [...]
[...] Plecy: - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max - Wiosłowanie sztanga 12<10=10<8 - Szrugsy 15<12<10martwy ciag! a szrugsy w koncowej fazie Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 12=12<10=10 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach [...]