Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem

[...] wąskim nachwytem: 15x30,10x50,8x60,8x60,7x60 bez asekuracji więc asekuracyjnie %-) Reszta w superseriach: Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego: 12x15,15x20,12x25,8x30 Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego: 12x20,12x25,100x30,10x30 Wyprosty ramion do tyłu w opadzie tułowia: 12x14,12x14,10x14,10x14 Uginanie ramion z hantlami przed klatę: [...]

PROGRAM I (obwodowy) 1.Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4.prostowanie ręki ze sztangielką do tyłu, w opadzie tułowia 5.spinanie brzucha na maszynie z wałkiem na klatce piersiowej 6.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 7.ściąganie do klatki drążka [...]

[...] : Klatka Pompki na poręczach 12 10 8 6 Wyciskanie skos góra 12 10 8 6 (STOSOWAĆ PROGRESJĘ?) Rozpiętki 10 10 10 10 Triceps Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 12 10 8 Prostowanie ramion na wyciągu 10 10 10 Pompki w podporze tyłem z obciązeniem 10 10 10 Czwartek : Biceps&Triceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 8 6 [...]

CYKL I CZAS TRWANIA: 5 TYGODNI CEL: adaptacja wysiłkowa, nauka techniki Budowa masy mięsniowej STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA: "Zasada Treningu" Polega na tym, że mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach. "Zasada Ćwiczeń w seriach" [...]

Rozpiska tego planu jest przykładowa bo na kazdej sesji zmieniam zestaw ćwiczen na daną grupe wiec wypisze po przykładzie Pn Klata triceps Klata 1 wyciskanie na płaskiej http://www.sfd.pl/temat228420/ 2 wyciskanie skos góra 4 serie ciezarem na 10 ruchów w pierwszej seri max 3 rozpietki skos góra 4 serie po 10-12 powtorzeń ( w tydzien regresji [...]

terpion: cz1 - trening Nie widziałem Cię i dlatego nie jestem w stanie ocenić, co w swojej sylwetce powinieneś poprawic, a co zasługuje na mniej uwagi. W każdym bądź razie uważam, iż całkowite zarzucenie treningów ramion to jeden z największych błędów, który możesz popełnić. Wraz z upływem czasu niczego nie będie Ci tak trudno zrobić jak właśnie [...]

http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657 to wszystko musi być podstawą do ułożenia Twojej diety .. to nie jest wcale trudnę, więc nie zrazaj sie od razu co do treningów ogólnorozwojowych poprawiajacych wytrzymałość to polecam ACT... masz tu kilka zestawów : PROGRAMY TRENINGOWE (obwodowe): Program II/1 (na full [...]

[...] 8, 6 od razu Rozpiętki 15, 18 Uginanie ramion stojąc serie na przemian sztanga prosta/łamana 33kg x 15 33kg x 12 33kg x 8 33kg x 10 od razu Uginanie ramion młotkowo 13 Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 18 progresja 10 5 + (dropset) 8 Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 10 Uginanie nóg leżąc stały ciężar 3x12 10 Prostowanie [...]

[...] - 55kg 6.Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 3x18 - 20kg 7.Wyciskanie hantli stojąc 2x15 - 10kg - leczę kontuzję przeszłą, dlatego w taki sposób 8.Facepull 3x18 - 25kg 9a.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3x18 - 50kg 9b.Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x18 - 10kg Dieta: 1.Po treningu: Sałatka z kurczakiem + twaróg z owocami [...]

2tydz ckd mija i jest wszystko ok. Lepiej niz na poprzedniej. Wrzucam znowu diete, troche poprawiona od poprzedniej i z wieksz ail.kcal bo zapisalam sie na silke od pn . 1. 100g sera 100g pomidora 30g migdalow 31/ 28/ 12.9 lub 150ml mleka2% 30g pł.owsiane 20g migdalow 13/16/31 2. 150g sera 50g papryki oliwa 21/ 16/ 8.3 3. tunczyk 100g [...]

[...] bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu (15,15) stały ciężar Sztrugs (15,15) BARY WYGLADAJA OK. Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (12,10,8,6) progresja Prostowanie ramion na wyciągu (12,10,10,8) progresja Francuskie w leżeniu (12,12,12) progresja +(na dobicie) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (15,15) [...]

Nowy plan z programu%-) Trening I 1. Przysiad klasyczny ze sztangą na plecach 12/10/8/6/6/6/max 2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 30/15/30/15 3. Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6/12+ 4. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym 12/10/8/12/14+ 5. Wznosy sztangielek bokiem leżąc na ławeczce 12/15/12 6. Wyciskanie sztangielki oburącz zza [...]

ZLE ... wez se którys z treningów Michaila rogram I/1 (na full osprzęt-siłownia) 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z [...]

[...] i potwierdzam, że weszło duuużo lepiej. Na pewno muszę pamiętać, by nie opuszczać sztangi zbyt nisko, bo wtedy mięśnie luzują, a tego nie chcemy. Poziom brody jest ok. 4. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 5x5 + 1x15 15kg/17,5kg/4x20kg/20kg/20kg/17x15kg 15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg 15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg [...]

[...] by nie opuszczać sztangi zbyt nisko, bo wtedy mięśnie luzują, a tego nie chcemy. Poziom brody jest ok. Świetnie. Tak właśnie liczyłem że zmiana rozkłada dużo pomoże. 4. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 5x5 + 1x15 15kg/17,5kg/4x20kg/20kg/20kg/17x15kg 15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg 15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg [...]

[...] KLATKA + TRICEPS 1. WL R10 2. Wyciskanie sztangi skos 15/12/10/10/10 3a. Wyciskanie hantli młotkowo skos 4x10 3b. Rozpiętki poziomo 4x12 4. Wyciskanie sztangi wąsko R10 5a. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu nachwytem 4x10 5b. Francuz hantlami leżąc 4x12 Trening wszedł dziś przekozacko i intensywnie, krótkie przerwy bo dłuższe nie były [...]

[...] jak by więcej! 1. WL R10 2. Wyciskanie sztangi skos 15/12/10/10 3a. Wyciskanie hantli młotkowo skos 4x10 3b. Rozpiętki poziomo 4x12 4. Wyciskanie sztangi wąsko R10 5a. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu nachwytem 4x10 5b. Francuz hantlami leżąc 4x12 Jeszcze wrzucę kilka fotek dołu :D bo ostatnio była góra. Nogi trochę napuchnięte [...]

[...] :> KLATKA + TRICEPS 1. WL R10 2. Wyciskanie sztangi skos 15/12/10/10 3a. Wyciskanie hantli młotkowo skos 4x10 3b. Rozpiętki poziomo 4x12 4. Wyciskanie sztangi wąsko R10 5a. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu nachwytem 4x10 5b. Francuz hantlami leżąc 4x12 W każdym ćwiczeniu ciężary dołożone tak aby progresować z tygodnia na tydzień :> [...]

OGÓLNE ZASADY "ACT": -najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,(poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) -zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej (3-częsciowej) rozgrzewki (patrz poniżej) -wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach, -ciężar dobieramy tak, by po [...]

[...] tułowia 3x10 - 38kg 6.Przyciąganie 'rogów' wyciągu dolnego siedząc 3x12 - 60kg 7a.Wznosy hantli w bok 3x15 - 7kg 7b.Facepull 3x12 - 35kg 8a.Suplinacje 3x10-12 - 16kg 8b.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3x15 - 55kg Dieta - ilość kcal jak zwykle, ale dorzuciłem sobie do śniadanka pączka z nutellą na którego polowałem chyba dwa [...]