taka jest moja opcja

Wiatm przedstawaim swój plan 4 dniowy priorytet to siła i wytrzymałość klaty oraz łapy zdecydowałem sie na 2 priorytety w planie bo sądze ze to połączenie nie koliduje ze sobą i spokojnie można tym planem ciskać. Rzopisze tylko dni w jakie bede ćwiczył daną grue mięśniową bo ćwiczenia na każdej sesji staram sie zmieniać w wykonywaniu i w kolejnościa wiec...

Pn- klata triceps
Wt- Nogi biceps przedramie
Śr- wolne
Cz- Barki triceps
Pt- Plecy biceps

i teraz tak...klatke bede ćwiczyć planem filara na siłe i wytrzymałość https://www.sfd.pl/temat228420/  reszta ćwiczen typowo na mase

wcześniej chciałem połączyć bic i tric w jednej sesji 2 razy w tygodniu i ćwiczyć
Pn- klatka tric bic
Wt- nogi przedramie
Sr- wolne
Cz- plecy tric bic( i tego dnia łapy tylko superseriami ćwiczyć. Taki mały szok )
Pt- barki

ale wybrałem ten pierwszy plan bo 2 jest za bardzo obładowany w Pn i Cz co nie jest w sumie za dobre

daje ten plan do waszej oceny wg mnie jest on spoko i bedą efekty pozdro!

Mbutu wiec.....jak priorytetem jest klatka to lepiej zrobić ją w poniedziałek kiedy jest sie najardziej wypoczetym, poza tym nie mam sensu przesadzać z klata bo nie urośnie dalej wole robić plecy w piątek niż barki bo na poniedziałek barki mogły by pożądnie sie niezregenerowac co by sie odbiło na klacie i nie widze problemu w ćwiczeniu barów przed plecami...a co do tych długoch treningów zawsze jestem wyposażony w konkretną butle carbo i łykam tauryne bo mi została jeszcze z cyklu. No to pozdro

nie jest zly ten plan chociaz przedramie moglbys dolozyc do klaty i 3cepsa . nogi to b. duza grupa miesniowa i wymaga cwiczenia na osobnej sesji
jesli jednak twoj priorytet to klata i lapy... duzo tych priorytetow
jaki staz? jakie wyniki?
pzdr

rozpiska calkiem spoko. Ale jaki masz staz? I nie wiem jak bedzie z polaczeniem klaty na sile,wytrzymalosc... z reszta masowa ale powinno byc dobrze. Lepsze to niz robic mase z rzezba

Do dzingisa - wg mnie glownymy priorytetami jest w tej rozpisce bic i tric a nie klataNogi wcale nie wymagaja osobnej sesji. Spokojnie mozna je cwiczyc z innymi grupami tylko ryzyko jest na jednej sesji z plecami a tak to spox.

staż około 1,5 roku plan moze sie wydawać ciężki ale mi taki właśnie pasuje ćwiczyłem podobnie ciężkim i efekty były smykacz co do priorytetu to masz racje że łapy sa priorytetem ale mi tez zależy na tym planie na klate, nie jest on na mase wiec moim zdaniem siła i wytrzymałośc klaty to kolejny priorytet bo reszta planu to masa masa i jeszcze raz masa ... Dżings.....nogi duża grupa ale nie zaszkodzi jak dodam do niej przedramie lub biceps bo to są małe grupy są tacy co robią nogi i barki na jednej sesjji i im nieźle wchodzi takie połączenie co innego jak bym robił nogi z plecami lub klatą to już przesada na maxa dzieki za wypowiedzi moje zdanie jak wasze plan spoko pozdro

KONESER mógłbys rozpisac ten plan, jestem ciekawy jak on wygląda , a moze będa potrezbne jakies korety to sie odrazu uzupelni pzdr. :)

Rozpiska tego planu jest przykładowa bo na kazdej sesji zmieniam zestaw ćwiczen na daną grupe wiec wypisze po przykładzie

Pn Klata triceps

Klata

1 wyciskanie na płaskiej https://www.sfd.pl/temat228420/
2 wyciskanie skos góra 4 serie ciezarem na 10 ruchów w pierwszej seri max
3 rozpietki skos góra 4 serie po 10-12 powtorzeń ( w tydzien regresji rozpietki na płaskiej)

Triceps

1 francuskie leżąc do czoła 3 serie 10 pow.
2 prostowanie na wyciągy łamanym drążkiem 3 serie 10 pow
3 prostowanie jednorącz podchwytem na wyciągu 3 serie po 10

Wtorek Nogi biceps przedramie

Nogi

1 przysiady prog 12>10>8>6
2 prostowanie nóg na maszynie 4 serie 10 pow
3 zginanie nog na maszynie 4 serie 10 pow
4 wspiecia na palce 4 serie min 14 pow

Biceps

1 uginanie rąk gryf prosty uchwyt szeroki 3 po 10pow
2 uginanie hantli siedząc z supinacją 3 po 10
3 siedząc młotki hantlami 3 po 10
Przedramie
1 uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie min 14 pow
2 uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie min 14 pow
3 sznurek 2 superserie nachwyt podchwyt
Środa >sobie odpoczywam
Czwartek

Barki triceps
barki

1 wyciskanie zza karku sztangi w siedzie 4 serie 10 pow
2 stojąc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chytem 3 serie po 10
3 wznosy bokiem hantlami siedząc 3 serie po 10
4 ściaganie linek wyciągu leżac na ławeczce(tylni akton barków)3 serie po 10

kaptury

(z barkami robie też kaptury, są odmienne zdanie co do takeigo połączenia ale ja wole tak
i tu 1 ćwiczenie na kaptury bo przy barkach kaptury także pracują
1 szrugsy hantelkami 4 serie po 10-12 pow

Triceps

1 prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem wąsko 3 serie po 10
2 prostowanie ramion na wyciągu siedząc podchwytem na skośnym drązku 3 serie po 10
3 sznurek jednorącz na wyciągu lub zeby nie było ze ciągle wyciąg prostowanie ramienia w opadzie tułowia hantlą 3 serie po 10pow

Piątek

Plecy biceps

plecy
1 ściąganie szerokim chwytem do karku 4 serie 10
2 ściąganie wąskiem do klaty 4 serie po 10
3 wiosłowanie sztanga nachwytem w opadzie tułowia 4 serie po 10
4 na dopompowanie unoszenie hantla w opadzie tułowia 3 serie po 10pow

Biceps

1 zginanie ramion łamanym gryfem 3serie po 10 pow
2 zginanie ramion wąskim uchwytem z lekkim pochyleniem tyłowia 3 po 10
3 młotki siedząc 3 po 10pow

napisałem 10 powtórzeń tj w pierwszej seri 10 pow idzie juz z ładnym oporem, kolejne serie idą do upadku mieśniowego i tak w sumie w kazdym ćwiczeniu, daje to dobre zmeczenie mieśni i dzieki temu widze efekty, jeśli widze ze 10 potorzenie poszło lekką reką to jade dalej do upadku a w nastepnej seri i sesji dokładam żelaza chociaż na 1 serie i jade dalej tak mi najlepiej wchodzi

TenGoTendy>> mówisz i masz pozdro4all

no plan bedzie napewno lekkim szokiem dla miesni, szczegolnie tric i bic dostaną po dupie ale moze to jest sposob , rozpiska jest ladna moze zwiekszyl bym progresje w niektórych cwiczeniach ale nie koniecznie wkoncu to tez moze sie przyczynic do zwiekszenia wydajnosci miesni. podoba mi sie ten plan i twoj zapal łapaj sogacza i rosnij byku pzdr.

TenGoTendy dzieki za uznanie zaczynam ten plan od poniedziałki i pocisne nim 6 no moze do 8 tygodni. Na koniec zdam ralacje napisze wyniki może ktoś sie skusi na ten planik pozdrawiam

To powodzenia i daj znac o wynikach za jakis czas.

pzdr

PODSUMOWANIE MOJEGO PLANU

no i co tu dużo słodzić dobry plan

po 1 cm w bicach siła całego ciała poszła w góre. Klata hmm w sumie to bez rewelacji +5kg na płaskiej spodziewałem sie lepszych wyników w koncu plan na siłe... no ale dobrze ze wogóle są poprawy(klate mam kure.w.s.k.o oporną) Polecam !! fajnie sie robi często łapy aha a wagowo to bite 5kg weszło na wadze pokazało że 6 ale ze po treningu wlazłem na wage to trza odjąć tą wode spitą... no i co tam jeszcze... planem jechałem 7 tygodni dobra dieta i jabłczan. Teraz regeneracja...potem poćwicze bez niczego i przed wakacjami wejed na 2xknockouta ziomek wcinał i mowił ze rozpierrrrrr..ala ładnie pozdro

ile ci schodzi trening ?? bo dosyc duzo ćwiczeń [tak mi sie zdaje ale moge sie mylic] ;)