Rzezba + kondycja + apetyt :(

Witam
Chcialem poruszyc temat (wielokrotnie zapewne poruszany) ale jak wiemy kazdy z nas jest inny i wlasciwie potrzebuje rozwazyc kwestie organizmu(swojego) z osobna.
Moze na poczatek kilka danych:
180cm wzrostu
76-77 kg waga
19 lat wiek
Staz: 1999-2000 redukcja tkanki tluszczowej (z 90kg na 82kg)
2000-2002 przerwa
Podczas wakacji utrata kolejnych 12kg (waga 69-70)
2002-2004(kwiecien) MASA :) (Suplementacja Białkiem)
+6kg masy przez 5 miesiecy i kilka cm gdzieniegdzie ;]

Teraz sedno mojego "problemu" :
Po tegorocznych wakacjach nad morzem z deczka urusl mi brzuszek , nie jest tak zle ale nie chodzi mi tylko o samo rzezbienie sie jak i o poprawienie kondycji (startuje na kryminalistyke [POLICJA :( ] wiec mam egzaminy sprawnosciowe.
Sek w tym ze chcialbym wyrzezbic troche brzuch "nie znow tak ostro" , na ramionach (barkach) i innych czesciach ciala trzymie mi sie rzezba ale chce ja poprawic, wiem ze nie posiadam zbyt duzo masy ale znow nie jest tak zle :)
Jednoczesnie che zrobic sobie lepsza kondycje.
Caly haczyk w tym ze ja za bardzo nie umiem przestrzegac diet tzn jem tylko gotowane , malo tluszczowe, duzo tunczyka na wodzie (bialko) , duzo wazyw - ale jem po 6 posilkow i to nie malych :)
Pozatym mam wilczy "wieczorny" apetyt.


Czy moglibyscie sluzyc mi jakims linkiem do wykonywania rzezby wraz z kondycja oraz cos np na pochamowanie apetytu (chrom mi pobudza apetyt np :(
Wolalbym sie obyc bez jakis specjalnych supli (brak funduszy) aczkolwiek zastanawiam sie nad kupnem l-karnityny.

Z gory dziekuje za pomoc
Pozdrawiam Łukasz

Ponieważ ja "kondychę" rozumiem jako coś nieco bardziej skomplikowanego niż tylko czystą wytrzymałość mięśniową, poleciłbym wykonywanie treningu aerobowego interwałami (zwłaszcza bieżnia i basen, ja tam np. na rowerze interwałów nie lubię i nie potrafię robić). Polega to mniej więcej na tym:

bieżnia:
1 minuta spaceru
1 minuta biegu
1 minuta sprintu na granicy oddechu
i tak w kółko w obrębie założonego czasu/dystansu
myślę, że 5 sprintów to minimum na jednym treningu

basen:
5 minut pływania jednolitym tempem, wolnym
1-2 minuty odpoczynku (do ustabilizowania oddechu i tętna)
i tak w kółko, dopóki jesteś w stanie utrzymać zadane tempo w tych 5 minutach

Poprawia wydolność tlenową

po pierwsze primo : uśmiechnięty
po drugie primo : Łukasz

należy Ci się pomoc!!

Czy to zle ze staram sie spelnic swoj DREAM :) a do niego musze miec kondycje......
Rzezba pol biedy ale kondycha WAZNA!!!!

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657

to wszystko musi być podstawą do ułożenia Twojej diety ..
to nie jest wcale trudnę, więc nie zrazaj sie od razu

co do treningów ogólnorozwojowych poprawiajacych wytrzymałość to polecam ACT...
masz tu kilka zestawów :
PROGRAMY TRENINGOWE (obwodowe):

Program II/1 (na full osprzęt-siłownia)

1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
9.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
10.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
11.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch

Program II/2 (na full osprzęt-siłownia)

1.skłony tułowia na maszynie -brzuch
2.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt na szerokośc barków lub nieco szerzej/lub/podciąganie na drązku do klatki-górny grzbiet
5.skłony "dzień dobry"-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka
7.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki
8.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy
9."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy
10.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki
11.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch

Program II/3 (na full osprzęt-siłownia)

1.unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(górny grzbiet),
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-klatka
7.podciąganie drązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia do brody-barki
8.uginanie ramion z drązkiem wyciągu dolnego podchwytem stojąc-bicepsy
9."francuskie" wyciskanie za głową z drązkiem dolnego wyciągu-tricepsy
10.wspięcia na palce w siadzie obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki-łydki
11.skłony tułowia na maszynie/lub/ z drązkiem górnego wyciągu klęcząc-brzuch


Program II/4 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


Program II/5 (tylko sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady-to wiosłowanie hantlem w opadzie
8.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) -(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
11.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).


Program II/6 (tylko sztanga)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
8.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
10.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

taki zestaw to jest jeden obwód...
między ćwiczeniami przerwy nie większe niż 60sekund
między obwodami ok 2 minut
na jednym treningu zrób na początku 2 obwody i postaraj się dochodzić z czasem do 4 ...
w każdym ćwiczeniu wykonaj ok 16 powtórzeń
na koniec dodaj od 20 do 60 minut ćwiczeń aerobowych

Dlaczego napisales ze nalezy mi sie pomoc - zabrzmialo jak bym byl jakims dzieckiem troski specjalnej hahahahah
:) zartuje i dzieki za to
POCZYTAM!

z oczu Ci dobrze patrzy

Ok.
Co znaczy obwodowe??
Podales mi program gdzie jest np 10 cwiczen tzn ze ta 10-szke mam robic w 1 dzien i ile razy in week ??
moze byc tak
PN silownia
WT-basen /bieganie
SR silownia
CZw bas/bieg
Pt silownia
Sob -bieganie/basen
Nd-luz
??

jeden obwód to jest te 11 ćwiczeń ...
każde ćwiczenie robisz w średnim tempe
między ćiwczeniami do 60 sekund przerwy ...możesz nie robić przerw wogule

potem 2 minutki przerwy i robisz kolejny obwód
potem od 20 - 60 minut aerobów
i to jest jeden trening

i robisz to tak jak podałeś, czyli:
PN silownia: ACT + aeroby
WT-basen /bieganie
SR silownia: ACT + aeroby
CZw bas/bieg
Pt silownia: ACT + aeroby
Sob -bieganie/basen
Nd-luz

pamiętaj ze aby wyrobić dobrą kondycję musisz mieć w sobie sporo energii
więć radziłbym skorygować Twoją dietę




Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2004-07-26 10:28:26

Czyli np w poniedzialek robie:

1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
9.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
10.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
11.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch
2 minutki przerwy i to:
PRZECIEZ JA TEGO NIE ZNIOSE FIZYCZNIE <wow> :)

1.skłony tułowia na maszynie -brzuch
2.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt na szerokośc barków lub nieco szerzej/lub/podciąganie na drązku do klatki-górny grzbiet
5.skłony "dzień dobry"-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka
7.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki
8.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy
9."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy
10.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki
11.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch

wybierasz jeden program i go powtarzasz:


1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
9.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
10.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
11.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch
2 minutki przerwy i to:
1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
9.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
10.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
11.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch

dużą rolę odgrywają przerwy między ćwiczeniami
ja w tamtym roku położyłem dużą wagę na kondycjęi chciałem robić te ćwiczenia bez rzadnej przerwy i na pierwszym treningu zwymiotowałem z wykończenia...

ale trening czyni mistrza i juz po kilku treningach czułem różnicę :_)

dasz radę