Niepodważalna zaleta treningu o charakterze interwałowym to jego czas trwania. Nawet najbardziej zapracowana osoba może do swojego napiętego harmonogramu dnia dopasować treningi trwające około 20 min. Trening interwałowy o wysokiej intensywności to forma treningu, która nie tylko zajmuje mało czasu, ale również spala tłuszcz i zwiększa zarówno wydolność tlenową, jak i beztlenową.

Trening HIIT - na czym polega i czy jest skuteczny?

Poprzez naprzemienne okresy intensywnych ćwiczeń z okresami odpoczynku, trening interwałowy pozwala ćwiczyć z dużą intensywnością. Intensywnością, której nie bylibyśmy w stanie utrzymać przez dłuższy czas. Co więcej, trening interwałowy o wysokiej intensywności jest niezwykle elastyczny. Zmieniając ćwiczenia, które wykonujemy podczas aktywnych interwałów i dostosowując długość trwania i ilość interwałów, możesz używać tego typu treningu, by spełnić różne cele treningowe.

Intensywny trening interwałowy pozwala na spalenie znacznej ilości kalorii podczas trwania ćwiczeń, jak również przez pewien czas po jego zakończeniu, w czasie regeneracji, kiedy twoje ciało musi wydatkować więcej energii, aby przywrócić ciało do stanu spoczynku.

Nic dziwnego, że treningi o wysokiej intensywności wywierają silniejszy wpływ na Twoje ciało, niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.

Temperatura ciała wzrasta mocniej, wytwarzane są hormony anaboliczne i związane ze stresem, twoje serce i płuca muszą ciężej pracować, zapasy energii są szybciej zużywane i więcej mleczanu gromadzi się w krwiobiegu. Podczas okresu regeneracji organizm musi wydatkować więcej energii, aby przywrócić homeostazę.

Skoro w okresie do 48 godzin po wykonaniu intensywnego treningu interwałowego wydatki energetyczne organizmu są podwyższone, pojawia się pytanie, jaki ma to wpływ na nasz apetyt? Oraz czy możemy zrekompensować spalone kalorie podczas treningu, jedząc więcej w trakcie okresu regeneracji?

Naturalną reakcją organizmu na deficyt kalorii stworzony przez intensywny trening będzie zwiększone odczuwanie głodu.

Przyjrzyjmy się jednak, co mówią na ten temat badania...

trening apetyt

Czy intensywny trening interwałowy zwiększa apetyt i sprawia, że jemy więcej?

Część badania sugeruje, że wysiłek fizyczny ogólnie rzecz biorąc, wpływa na zmniejszenie apetytu tuż po wykonaniu ćwiczeń.  Zauważono, że ludzie czują się mniej głodni podczas treningu i przez godzinę lub dwie później.

Czy to prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii w ciągu dnia? Okazuje się, że jest to zależne od płci. Zaraz po treningu o wysokiej intensywności, zarówno mężczyźni, jak i kobiety, odczuwają zmniejszenie apetytu i nie kompensują spalonych kalorii podczas sesji treningowej. Jednak, gdy przyjrzymy się spożyciu kalorii w ciągu kilku dni, okazuje się, że kobiety częściowo rekompensują spalone kalorie podczas ćwiczeń, jedząc więcej. Natomiast według badań, mężczyźni nie kompensują spalonych kalorii podczas sesji treningowej, zwiększając ilość jedzenia w ciągu kolejnych dni.

Dlaczego kobiety częściej kompensują spalone kalorie, niż mężczyźni?

Nie ma pewności, dlaczego tak właśnie się dzieje. Być może wynika to z różnic w hormonach apetytu lub hormonach płciowych, takich jak estrogen. Możliwe również, że jest to zależne od reakcji zachodzących w mózgu. Jedno z badań wykazało, że kobiety odczuwają silniejsze wrażenia sensoryczne jedząc, gdy są po treningu.

Osoby, które są silnie zmotywowane do odchudzania się, mogą łatwiej ignorować uczucie głodu i sygnały sensoryczne i dzięki temu utrzymywać deficyt energii.

Sprawdź, ile jesz

Jest jeszcze jeden możliwy powód, dla którego kobiety jedzą więcej po treningu. Dość łatwo jest wpaść w myślenie na zasadzie, "wykonałam trening - zasługuję na to”, "spaliłam kalorie pocąc się na treningu, mogę zjeść teraz czekoladę". Niestety wiele osób przecenia liczbę spalonych kalorii i ostatecznie zjada dużo więcej, niż spaliło na treningu.

Nawet, jeśli intensywnie trenujesz, bądź świadomy tego, jak dużo jesz. Nikt tak naprawdę nie lubi liczenia kalorii i dla większości osób nie ma potrzeby, by liczyć kalorie na co dzień. Jednak prowadzenie dziennika żywieniowego przez kilka tygodni, da ci bardziej realistyczne wyobrażenie o tym, ile kalorii faktycznie spożywasz. Możesz być zaskoczony tym, ile tak naprawdę jesz.

Odżywiaj i nawadniaj organizm

Po intensywnym treningu organizm potrzebuje dodatkowego paliwa do regeneracji. Upewnij się, że odżywiasz go wartościowymi produktami, a nie fast foodami czy słodyczami. Twój organizm potrzebuje wartościowego jedzenia, które pozwoli mu się szybciej zregenerować. Jeśli po treningu spożyjesz zdrowe węglowodany z pełnowartościowym białkiem, szybciej ustabilizuje się poziom cukru we krwi i zmniejszy apetyt na coś słodkiego.

Co możesz zjeść?

Płatki owsiane z owocami i odżywką białkową, ryż z kurczakiem i warzywami, szejk z bananem, truskawkami i jogurtem białkowym.

Kiedy nie odżywiasz się zdrowo, twoje ciało jest bardziej skłonne do buntowania się i częściej odczuwasz chęć na niezdrowe produkty. Upewnij się również, że w każdym posiłku dostarczasz porcję białka. Dzięki temu będziesz odczuwać większą sytość po posiłkach.

Nie zapomnij o nawadnianiu organizmu zarówno przed, w trakcie i po treningu. Zdarza się, że mylimy uczucie pragnienia z uczuciem głodu. Co gorsza, odwodnienie i niski poziom cukru we krwi mają podobne objawy - zmęczenie, zawroty głowy i osłabienie. Jeśli pijesz zbyt mało wody i innych płynów, może wydawać Ci się, że jesteś głodny. Wypij wówczas szklankę wody i po chwili oceń, czy głód zniknął.

Podsumowując

Trening interwałowy o wysokiej intensywności przynosi ogromne korzyści dla zdrowia i składu ciała. Jednak nadal musisz zwracać uwagę na to, ile i co jesz, zwłaszcza jeśli zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej. Prowadź przez kilka tygodni dziennik żywieniowy, aby uzyskać lepszy wgląd w to, co i ile zjadasz. Planuj swoje posiłki wcześniej i upewnij się, że są one bogate w wartościowe źródła białka. Jeśli wykonujesz interwałowe treningi i nie tracisz na wadze, być może rekompensujesz spalone na treningu kalorie, zjadając więcej. Jest to powszechny problem, ale możesz go rozwiązać, jedząc posiłki z większą świadomością.  Pamiętaj, że wykonany trening nie jest usprawiedliwieniem na pochłanianie słodyczy i fast foodów.

Źródła:

Am J Clin Nutr. Vol. 80. No. 5. S1230-1236. November 2004., The American Council on Exercise. “The Truth about Exercise and Appetite”, Eur J Clin Nutr 1996;50. 663-667.