15 listopada 2010r. TYDZIEŃ PIERWSZY Trening A. 1.Siady 5x5 (40kg/45kg/50kg/55kg/60kg) 2.WL 5x5 (40kg/45kg/50kg/55kg/57,5kg) 3.Wiosło oburącz 5x5 (30kg/35kg/40kg/45kg/47,5kg) 4.Wl wąsko 3x10 (30kg/35kg/40kg) 5.Brzuszki trad. 4 serie 30/25/25/20 6.Wspięcia na palce 4serie 20/15/15/10 Trening udany przed i po kreatyna, trening trwał ponad godzinkę. [...]
[...] proszę o wyrozumiałość co do ciężarów itp. Rozgrzewka 15min + 2 serie rozgrzewkowe wyciskania hantki na ławce prostej KLATA 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu 12/10/8/6 40kg/50kg/60kg(ostatnie powt. z pomocą)/55kg 2 Wyciskanie hantli na skosie + 10/8/6 14kg/17kg/21kg 3 Wyciskanie sztangi na skosie - 10/8/6 40kg/50kg(ostatnie powt. z pomoocą)/55kg [...]
[...] Jak za tydzień nie pójdę już na stałe na mate to pomyślimy. Dzisiaj trening. Klata-Barki (przód-bok) Klata 1 Wyciskanie leżąc na prostej 4s(12/10/8/6) ciężar: 45kg/50kg/60kg/70kg 2 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s(12/10/8/6) ciężar: 18kg/20kg/24kg/24kg 3 Rozpiętki na ławce prostej 2s(10/8) ciężar: 10kg/12kg 4 Butterfly 2s(12/10) [...]
[...] ma takie znaczenie. 5.01 niedziela dzien 66(17) TRENING Dzień Szerokość 1. ściąganie gumy do klatki siedząc 3x10 przerwa 30sek 2. MC z podwyższenia chwyt rwaniowy 5x3 45kg /50kg /55kg /60kg /65kg 40kg /45kg /50kg /55kg /60kg 3. opuszczanie 5x 10/8/6/4/2 #-P 4.ściąganie gumy w pozycji narciarza 2x max 16 /14 15 /12 Podoba mi sie progres w MC [...]
wyznaczasz max dla 15powt. Np. będzie to 100kg w przysiadzie. na pierwszym treningu robisz 1 serię na 15powt. z ciężarem 50kg na drugim treningu 1 serię z ciężarem 60kg na 15powt. itd a na szóstym treningu robisz 1 serię z ciężarem na 100kg. Czyli stopniowo dochodzisz do swoich maxów. tak samo w mikrocyklu 10 - 2 serie robisz i w "5" - [...]
Trening 15.07.14r Wtorek Klata + barki + triceps (lżejszy trening) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 50kg x 12 60kg x 10 65kg x 10 70kg x 8 Wyciskanie hantli skos 17kg x 12 21kg x 10 23kg x 10 25kg x 8 Barki Wyciskanie hantli 12kg x 12 14kg x 10 16kg x 10 16kg x 8 Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 7,5kg x 12 9,5kg x 10 11,5kg x 8 Szrugsy [...]