50kg

[...] razem podczas ściągania drążka szerokim nachwytem panowałam nad ciężarem i nie było sytuacji lekkiego unoszenia się pupy przy prostowaniu rąk :-) 3A. HT ze sztangą 8/8/8/8/8 50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 85kg x 8 50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 90kg x 8 40kg x 8 / 60kg x 8 / 75kg x 8 / 85kg x 8 / 90kg x 8 40kg x 8 / [...]

[...] 10kg x 15 / 10kg x 15 6a. Wyciskanie sztangi wąsko 8/6/6/+10 17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 17,5kg 14 (wyciskanie francuskie oburącz ze sztangielką siedząc) 40kg x 8 / 50kg x 6 / 50kg x 6 / 40kg x 10 6b. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 12/10/10/+12 5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15 5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x [...]

[...] / 32,5kg x 6 / 30kg x 8 (wyciskanie francuskie sztangą leżąc) 17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 17,5kg 14 (wyciskanie francuskie oburącz ze sztangielką siedząc) 40kg x 8 / 50kg x 6 / 50kg x 6 / 40kg x 10 6b. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 12/10/10/+12 5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15 5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x [...]

[...] 2 sekundy) 10/8/6/6/+12 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / 40kg x 16 - zapas w ciężarach jest 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 40kg x 20 40kg x 10 / 50kg x 8 / 60kg x 6 / 60kg x 6 / 40kg x 15 40kg x 10 / 50kg x 8 / 60kg x 6 / 60kg x 6 / 40kg x 15 3a. Wykroki chodzone szeroko 15/10/+20 (ilość powt. na każdą nogę) 7kgx2 x [...]

[...] / 32,5kg x 6 / 30kg x 8 (wyciskanie francuskie sztangą leżąc) 17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 17,5kg 14 (wyciskanie francuskie oburącz ze sztangielką siedząc) 40kg x 8 / 50kg x 6 / 50kg x 6 / 40kg x 10 6b. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 12/10/10/+12 6kg x 12 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 16 6kg x 12 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 15 6kg [...]

[...] 10 / 60kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / 40kg x 15 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / 40kg x 16 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 40kg x 20 40kg x 10 / 50kg x 8 / 60kg x 6 / 60kg x 6 / 40kg x 15 40kg x 10 / 50kg x 8 / 60kg x 6 / 60kg x 6 / 40kg x 15 3a. Wykroki chodzone szeroko 15/10/+20 (ilość powt. na każdą nogę) 7kgx2 x [...]

[...] / 32,5kg x 6 / 30kg x 8 (wyciskanie francuskie sztangą leżąc) 17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 17,5kg 14 (wyciskanie francuskie oburącz ze sztangielką siedząc) 40kg x 8 / 50kg x 6 / 50kg x 6 / 40kg x 10 6b. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 12/10/10/+12 6kg x 12 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 16 6kg x 12 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 16 6kg [...]

[...] 10 / 60kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / 40kg x 15 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / 40kg x 16 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 40kg x 20 40kg x 10 / 50kg x 8 / 60kg x 6 / 60kg x 6 / 40kg x 15 40kg x 10 / 50kg x 8 / 60kg x 6 / 60kg x 6 / 40kg x 15 3a. Wykroki chodzone szeroko 15/10/+20 (ilość powt. na każdą nogę) 7,5kgx2 [...]

[...] 1. Cable kick backs 15/15/15 5kg x 17 / 7,5kg x 17 / 7,5kg x 17 5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20 40kg x 20 / 45kg x 20 / 50kg x 20 30kg x 20 / 35kg x 20 / 40kg x 20 3. Martwy ciąg sumo 12/10/6-8/6-8/+12 30kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 40kg x 15 30kg x 12 / 45kg x 10 / 60kg x 8 / [...]

[...] (nogi szeroko, stopy na zewnątrz) 15-20/15-20/15-20 cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20 40kg x 20 / 50kg x 20 / 50kg x 20 35kg x 20 / 40kg x 20 /45kg x 20 3. Hip thrust ze sztangą i gumą nad kolanami (spięcie 2 sekundy) 10/8/6-8/6-8/+12 40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / [...]

[...] x 15 / 15kg x 15 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/6/+10 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 50kg x 10 20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu) 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 50kg x 12 Bieg [...]

[...] sztangi wąsko 10/8/6/6/+10 20kg x 12 / 25kg x 8 / 30kg x 6 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 7 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu) 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 50kg x 10 20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu) 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 50kg x 12 [...]

[...] 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / --- 20kg x 12 / 25kg x 8 / 30kg x 6 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 7 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu) 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 50kg x 10 20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu) 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 50kg x 12 [...]

[...] 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / --- 20kg x 12 / 25kg x 8 / 30kg x 6 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 7 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu) 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 50kg x 10 20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu) 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 50kg x 12 [...]

[...] zadowolony nie będe , myśle czy na wyciskanie sztangielkami tego ćwiczenia nie zamienić.B jednak na smithie to nie to samo. 1.Wyciskanie sztangi płaska: 5 x 40kg / 5 x 50kg / 5 x 55kg / 10 x 50kg 2.Wyciskanie hantli skos+: 10 x 17.5kg / 12 x 17.5kg / 10 x 20kg / 10 x 15kg 3.Rozpiętki: 12 x 12.5kg / 12 x 12.5kg / 10 x 15kg / 10 x 15kg [...]

############Witam Dzien 26######### Trening Nogi 1)Przysiady ze sztanga 15x30kg 10x 30kg 8x 45kg 6x 50kg 6x50kg 2)Wypychanie na suwnicy 10x 80kg 10x 80kg 8 x 90kg 8 x 100kg 3)uginanie na maszynie lezac 6 klockow 4 serie 4) wspiecia na palce siedzac 4 serie 20kg 5) wspiecia stojac 3 serie 15kg Trening przeniesiony z jutra na dzis, ze wzgledu na to [...]

[...] x10 5kg x10 6kg x10 6kg x10 Pompki na poręczach 3s x10 x7 x5 Wyciskanie wąsko 3s 40kg x10 40kg x10 35kg x10 Wyciskanie francuskie 3s 20kg x10 20kg x10 20kg x8 Szrugsy 3s 50kg x10 50kg x10 50kg x10 Trening taki sobie, w wyciskaniu z klatki asekurant trochę się pośpieszył z pomocą, ale bez problemu w ostatniej serii zrobiłem 10 powtórzeń. Co do [...]

TYDZIEŃ 9 plecy + przedramie MC 4s 50kg x10 57,5kg x10 65kg x10 72,5kg x10 Podciąganie na drążku chwyt neutralny szeroko 4s x6 x3 x3 x3 Wiosłowanie sztangą 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x10 50kg x8 Wiosłowanie sztangielką 4s 23kg x10 25kg x10 29kg x10 33kg x10 Uginanie nadgarstków 3s 15kg x30 15kg x20 15kg x15 Prostowanie nadgarstków 3s [...]

TYDZIEŃ 13 nogi Przysiad tylni 4s 40kg x10 50kg x10 60kg x10 65kg x10 Wykroki 4s 2x10kg x10 2x11kg x10 2x13kg x10 2x15kg x10 Prostowanie na maszynie 4s 65kg x10 70kg x10 75kg x10 80kg x10 Uginanie na maszynie 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x10 50kg x9 Wspięcia na palce ze sztangielką 3s 11kg x90 11kg x90 11kg x90 Odwrotne wspięcia [...]

Mam zaczynać od 50kg i co 10 w serii? Może lepiej poczekać aż siła wzrośnie przy dobrej technice. To może najlepiej zacząć od 50kg i coraz większe dodawać? Zaczęcie od mniejszego niż 50kg ciężaru może być problematyczne bo bym nie mógł założyć 20 a to oznaczało by sztangę niżej.