dawid099 / sylwetka na plus

Witam, myślę że najwyższy czas założyć dziennik treningowy, aby obserwować progres i dostawać feedbacki. Na początek trochę historii.

W 2009 spojrzałem w lustro i pomyślałem, coś z tym grubasem trzeba zrobić. W połowie stycznia 2010 zapisałem się na boks i w listopadzie 2010 zacząłem jechać na porządnej diecie. Waga spadła z 78kg na 63kg do maja 2011. Potem okres był wahadłowy, czyli chwilka masy, chwilka redukcji. W sierpniu 2011 zacząłem już porządną masówkę która jeszcze trwa. Od połowy grudnia 2011 w uprawianych sportach jest tylko siłownia.

Dane:

Data urodzenia: 8.12.1995
Początek siłowni: 10.05.2011
Wzrost: 172cm
Waga: 72kg
Obwód pasa: 78cm
Obwód klatki: 95cm (max wydech)
Biceps: 33cm (30 ręka prosta na luzie)
Udo: 58cm
Łydka: 37cm

Plan treningowy:

Przez jakieś pół roku jechałem na FBW, tydzień temu ułożyłem splita, oto on:

Poniedziałek [plecy + przedramie]
MC 4s
Drążek nachwyt szeroko 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wiosłowanie sztangielką 4s

Uginanie nadgarstków 3s
Prostowanie nadgarstków 3s

Wtorek [Klata + biceps]
Wyciskanie sztangi płasko 4s
Wyciskanie sztangielek skosem 4s
Rozpiętki płasko 4s

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Modlitewnik sztangielką 3s
Młotki 3s

Czwartek [Barki + triceps + brzuch]
Wyciskanie Sztangi z klatki siedząc 4s
Unoszenie sztangielek na boki 4s
Unoszenie sztangielek w opadzie leżąc 4s

Pompki na poręczach 3s
Wyciskanie wąsko 3s
Wyciskanie francuskie 3s

Podciąganie kolan w zwisie 3s
Spięcia 3s

Piątek [Nogi]
Przysiad tylni 4s
Wykroki 4s
Prostowanie na maszynie 4s
Uginanie na maszynie 4s

Wspięcia na palce ze sztangielką 3s
Odwrotne wspięcia jednonóż 3s

Zakres powtórzeń 8-10

Dieta:

nr. posiłku [białko / tłuszcze / węglowodany // kalorie]

I [33 / 12 / 115 // 702]
20g WPC
100g Płatków owsianych
50g Suszonej żurawiny
200g mleka

II [32 / 33 / 102 // 837]
3 bułki
20g masła
75g sera żółtego

III [33 / 19 / 75 // 606]
100g makaronu / ryżu / 300g ziemniaków
100g piersi z kurczaka
10g oleju lnianego
5g oliwy z oliwek

IV [33 / 19 / 75 // 606]
100g makaronu / ryżu / 300g ziemniaków
100g piersi z kurczaka
10g oleju lnianego
5g oliwy z oliwek

V [36 / 38 / 23 // 578]
200g serka wiejskiego
400g kefiru
20g oleju lnianego

Razem 167 / 120 / 389 // 3330

W DT dochodzi jeszcze shake potreningowy:
400g mleka
70g gainera
10g WPC
5g mono
3g beta alaniny


Obecnie celem do końca marca jest masa, potem w kwietniu na lekką redukcję i potem masa jakościowa

Zdjęcia wrzucę niedługo. Jak o czymś zapomniałem to napiszcie.

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-03-10 10:53:56

Feedback to singulare tantum.

Jakieś wyniki siłowe?

Co do wyników siłowych:
Przysiady 8x 85kg
Martwy ciąg 10x 70kg
Wyciskanie leżąc 10x 55kg
Wyciskanie siedząc 10x 35kg
Wiosłowanie sztangą 10x 50kg
Wiosłowanie sztangielką 10x 29kg

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-03-10 17:05:15

Szału nie ma, ale jak na wiek to ok.

Daj jakieś zdjęcia podglądowe i zobaczymy jak ta Twoja sylwetka się prezentuje.

http://imageshack.us/gal.php?id=sJSokpurlp-rlKaVm6ibmuPU3JI

obecne foty, szału nie ma, ale będzie

http://imageshack.us/photo/my-images/837/08032012058q.jpg/

jeszcze jedna bo tam nie wrzuciło

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-03-10 18:13:06

witam,wiek mamy ten sam więc z przyjemnością będe zaglądał do twojego dzinnika :) pozdro :D

Trening nr 1: plecy + przedramie

MC 4s
55kg x10
60kg x10
65kg x10
70kg x8

Sciąganie górnego wyciągu nachwyt szeroko 4s
50kg x9
45kg x10
45kg x10
45kg x9

Wiosłowanie sztangą 4s
40kg x10
45kg x10
50kg x10
52,5kg x8

Wiosłowanie sztangielką 4s
21kg x10
23kg x10
25kg x9
29kg x8

Uginanie nadgarstków 3s
17,5kg x18
17,5kg x18
15kg x18

Prostowanie nadgarstków 3s
10kg x28
10kg x28
10kg x24


Jak widać postanowiłem na jakiś czas zastąpić drążek wyciągiem bo jeżeli chodzi o nachwyt to u mnie z nim naprawde krucho. Przy wiosłowaniu sztangielką ciągle kombinowałem jak to zrobić, czy klęcząc jedną nogą na niższej ławce, na wyższej, czy stojąc obiema. Doszedłem do wniosku, że będę robił tak jak zawsze, stojąc obiema.
W przedramionach planuję na następnym treningu na oba ćwiczenia dać 15kg i robić maxa bo w drugim ćw. to coś lekko poszło.

Trening nr 2: klata + biceps + brzuch

Wyciskanie sztangi płasko 4s
42,5kg x10
47,5kg x10
52,5kg x10
57,5kg x10

Wyciskanie sztangielek skosem 4s
15kg x10
17kg x10
19kg x10
21kg x8

Rozpiętki płasko 4s
10kg x10
10kg x10
10kg x10
10kg x10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
20kg x10
25kg x9
22,5kg x10

Modlitewnik sztangielką 3s
11kg x9
10kg x10
9kg x10

Młotki 3s
8kg x10
7kg x10
7kg x10

Podciąganie kolan w zwisie 3s
3x 10p
Spięcia 3s
1x 10
2x 8


Ogółem trening dobry był, na ławce ładnie ciężar w górę idzie, w bicepsie są takie dziwne skoki ciężaru bo nie mogłem trafić w dobry.
A i zauważyłem że w 1 poście się rąbnąłem, brzuch robię we wtorki, nie w czwartki (bo w piątek nogi więc brzuch się nie zregeneruje).

Trening nr 3: barki + triceps + kaptury

Wyciskanie Sztangi z klatki siedząc 4s
22,5kg x10
27,5kg x10
32,5kg x10
37,5kg x10

Unoszenie sztangielek na boki 4s
7kg x10
7kg x10
8kg x10
8kg x9

Unoszenie sztangielek w opadzie leżąc 4s
5kg x10
5kg x10
6kg x10
6kg x10

Pompki na poręczach 3s
x10
x7
x5

Wyciskanie wąsko 3s
40kg x10
40kg x10
35kg x10

Wyciskanie francuskie 3s
20kg x10
20kg x10
20kg x8

Szrugsy 3s
50kg x10
50kg x10
50kg x10

Trening taki sobie, w wyciskaniu z klatki asekurant trochę się pośpieszył z pomocą, ale bez problemu w ostatniej serii zrobiłem 10 powtórzeń.
Co do pompek na poręczach to lipa, bo ostatnio było 10,9,7. Ale może to z powodu większej masy

Trening nr 4: nogi

Przysiad tylni 4s
55kg x10
65kg x10
75kg x10
85kg x10

Wykroki 4s
2x15kg x10
2x15kg x10
2x13kg x10
2x13kg x10

Prostowanie na maszynie 4s
60kg x10
65kg x10
70kg x10
75kg x9

Uginanie na maszynie 4s
35kg x10
40kg x10
45kg x10
50kg x10

Wspięcia na palce ze sztangielką 3s
17kg x20
13kg x30
13kg x30

Odwrotne wspięcia jednonóż 3s
0 x12
0 x12
0 x10


Dzisiejszy trening był masakryczny, przy wykrokach marzyłem tylko o końcu treningu. Jestem zadowolony z 10 powtórzeń w przysiadzie i za tydzień dokładam ciężaru. Są postępy praktycznie we wszystkim w porównaniu do ostatniego tygodnia.