50kg

Środa 29.09.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 170kg x 18 / 240kg x 16 / 310kg x 14 / 380kg x 12 / 450kg x 12 / 530kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 127,5kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x [...]

[...] siedząc z pauzą: 2x10kg x 12/12/12 5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12/12/12 6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 16,5kg x 12 / 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 Z 5 dniowej regeneracji nic nie zostało :-(, czwartek i piątek [...]

[...] x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 29 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 145kg x 5/5/5 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95 kg x 12 / 110kg x 10 / 125kg x 6 4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc z pauzą: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12/12/12 5) [...]

Piątek 12.11.2021r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 29 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 / 125kg x 12 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x12kg x 12 / 2x15kg x 12/12/12 4) Podciąganie drążka wzdłuż [...]

[...] x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 142,5kg x 3/3/3 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 26 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 10 4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x12kg x 12 / 2x16kg x 12/12/12 5) Podciąganie drążka wzdłuż [...]

[...] 12 / 18kg x 6 / 25kg x 6 / 34kg x 6 2) Podciąganie na drążku podchwytem: 12 / 18kg x 6 / 25kg x 6 / 34kg x 6 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do [...]

[...] 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 145kg x 3/3/3 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 28 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 / 125kg x 10 4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5 x 12/12/12 [...]

[...] x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 147,5kg x 3/3/3 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 30 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 / 125kg x 12 4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x18kg x 12/12/12 [...]

[...] 6 / 30kg x 6 / 38kg x 6 2) Podciąganie na drążku podchwytem: 12 / 20kg x 6 / 30kg x 6 / 38kg x 6 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: [...]

Sobota 11.12.2021r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140 kg x 4 / 150kg x 3/2/3 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / [...]

Środa 15.12.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 25 / 200kg x 25 / 250kg x 25 / 300kg x 25 / 330kg x 25 2) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10 3) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 [...]

[...] x 6 / 140 kg x 4 / 152,5kg x 1 / 120kg x 6/6/6 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 31 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 / 125kg x 12 4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x20kg x 10/10/10 5) [...]

[...] 20kg x 6 / 30kg x 6 / 41,25kg x 6 2) Podciąganie na drążku podchwytem: 12 / 20kg x 6 / 30kg x 6 / 41,25kg x 6 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 128kg x 6 5) Przyciąganie sznura wyciągu [...]

[...] 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 125kg x 10/10 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x38kg x 38 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 4) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 5kg x 12 / 7,5 kg x 12 / 10kg x 12 / [...]

[...] 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 8/9 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x37,5kg x 41 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 / 125kg x 12 4) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 25 / 200kg x 25 / 250kg x 25 / 300kg x 25 / 350kg x 25 [...]

Niedziela 09.01.2022r. Plecy, Poślad 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 57 kg x 10 / 77kg x 10 / 97kg x 10 / 107kg x 10 3) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 24,5 kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / [...]

Środa 19.01.2022r. Triceps, Nogi 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 4 / 150kg x 3 / 110kg x 16 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 30 / 200kg x 30 / 250kg x 30 / 300kg x 30 / 330kg x 30 3) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 20/20/20/250 4) Prostowanie [...]

Sobota 22.01.2022r. Barki, Nogi 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x34kg x 48 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 / 125kg x 10 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 30 / 200kg x 30 / 250kg x 30 / 330kg x 30 4) Naprzemianstronne [...]

[...] / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 157,5kg x 1 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x32kg x 56 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 / 125kg x 10 4) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 200kg x 35 / 250kg x 35 / 300kg x 35 5) Naprzemianstronne [...]

Środa 23.02.2021r. Nogi 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 35 / 200kg x 35 / 250kg x 35 / 300kg x 35 / 340kg x 35 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/300 3) Hip thrust: 100kg x 120/120 4) Przywodzenie nóg na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 35kg x [...]