50kg

[...] Wykroki 4s 2x11kg x10 2x13kg x10 2x13kg x10 2x13kg x10 Prostowanie na maszynie 4s 60kg x10 65kg x10 70kg x10 75kg x10 Uginanie na maszynie 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x10 55kg x9 Wspięcia na palce ze sztangielką 3s 15kg x30 17kg x30 17kg x30 Odwrotne wspięcia jednonóż 3s 0 x12 0 x10 0 x10 Wznosy kolan w zwisie na drążku 3s x10 [...]

Trening nr 6: klata + biceps + brzuch Wyciskanie sztangi płasko 4s 45kg x10 50kg x10 55kg x10 60kg x8 Wyciskanie sztangielek skosem 4s 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 Rozpiętki płasko 4s 9kg x10 9kg x10 9kg x10 9kg x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 20kg x10 20kg x10 20kg x8 Modlitewnik sztangielką 3s 10kg x10 11kg x10 [...]

Trening nr 6: klata + biceps + brzuch Wyciskanie sztangi płasko 4s 45kg x10 50kg x10 55kg x10 57,5kg x7 Wyciskanie sztangielek skosem 4s 13kg x10 15kg x10 17kg x10 19kg x9 Rozpiętki płasko 4s 8kg x10 9kg x10 10kg x10 11kg x9 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 20kg x10 22,5kg x10 25kg x10 Modlitewnik sztangielką 3s 10kg x10 [...]

[...] x8 Wykroki 4s 2x10kg x10 2x11kg x10 2x13kg x10 2x15kg x8 Prostowanie na maszynie 4s 65kg x10 70kg x10 75kg x10 80kg x10 Uginanie na maszynie 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x10 55kg x10 Wspięcia na palce ze sztangielką 3s 15kg x30 15kg x30 15kg x30 Wspięcia na palce siedząc 3s 40kg x20 40kg x20 40kg x20 Odwrotne wspięcia jednonóż 3s 0 [...]

TYDZIEŃ 10 klata + biceps + brzuch Wyciskanie sztangi płasko 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x10 55kg x7 Wyciskanie sztangielek skosem 4s 2*13kg x10 2*15kg x10 2*17kg x10 2*19kg x8 Rozpiętki płasko 4s 9kg x10 9kg x10 9kg x10 10kg x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 17,5kg x10 20kg x10 20kg x9 Modlitewnik sztangielką 3s 10kg x10 [...]

TYDZIEŃ 11 klata + biceps + brzuch Wyciskanie sztangi płasko 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x10 55kg x7 Wyciskanie sztangielek skosem 4s 2*13kg x10 2*15kg x10 2*17kg x8 2*15kg x7 Rozpiętki płasko 4s 9kg x10 9kg x10 10kg x8 9kg x7 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 15kg x10 17,5kg x10 20kg x10 Modlitewnik sztangielką 3s 10kg x10 11kg [...]

TYDZIEŃ 13 klata + biceps + brzuch Wyciskanie sztangi płasko 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x10 55kg x8 (+ 2 wymuszone) Wyciskanie sztangielek skosem 4s 2*13kg x10 2*15kg x10 2*17kg x10 2*19kg x10 Rozpiętki płasko 4s 9kg x10 10kg x8 9kg x9 8kg x9 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 17,5kg x10 20kg x10 22,5kg x10 Modlitewnik sztangielką 3s [...]

TYDZIEŃ 14 klata + biceps + brzuch Wyciskanie sztangi płasko 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x10 55kg x8 Wyciskanie sztangielek skosem 4s 2*13kg x10 2*15kg x10 2*17kg x10 2*19kg x8 Rozpiętki płasko 4s 8kg x10 9kg x10 9kg x10 9kg x8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 17,5kg x10 20kg x10 22,5kg x8 Modlitewnik sztangielką 3s 10kg x10 11kg [...]

TYDZIEŃ 14 nogi Przysiad tylni 4s 40kg x10 50kg x10 60kg x10 70kg x10 Wykroki 4s 2x10kg x10 2x11kg x10 2x13kg x10 2x15kg x10 Prostowanie na maszynie 4s 65kg x10 70kg x10 75kg x10 80kg x10 Uginanie na maszynie 4s 40kg x10 40kg x10 45kg x10 45kg x10 Wspięcia na palce ze sztangielką 3s 13kg x80 15kg x80 15kg x80 Odwrotne wspięcia [...]

TYDZIEŃ 15 plecy + przedramie MC 4s 50kg x10 55kg x10 60kg x10 65kg x10 Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4s x3 x2 x1 x1 Wiosłowanie sztangą 4s 42,5kg x10 47,5kg x10 52,5kg x10 57,5kg x10 Wiosłowanie sztangielką 4s 25kg x10 29kg x10 33kg x10 33kg x10 Uginanie nadgarstków 3s 20kg x20 20kg x15 20kg x12 Prostowanie nadgarstków 3s [...]

[...] z klatki stojąc 4s 20kg x12 25kg x12 30kg x12 35kg x12 Unoszenie sztangielek na boki 4s 6kg x15 7kg x15 8kg x15 9kg x15 Unoszenie sztangielek w opadzie 4s 6kg x15 6kg x15 6kg x15 6kg x15 Pompki na poręczach 3s x10 x10 x8 Wyciskanie wąsko 3s 40kg x10 45kg x10 50kg x8 Wyciskanie francuskie 3s 20kg x10 22,5kg x10 22,5kg x10

Tydzień 1 plecy + tył barku MC 4s 50kg x12 55kg x12 60kg x12 65kg x8 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4s 7x 4x 2x 3x Wiosłowanie półsztangą 4s 30kg x12 35kg x12 (zarzucane jak chvj) 27,5kg x12 27,5kg x12 Ściąganie drążka do klatki 4s 30kg x12 30kg x12 30kg x12 30kg x11 Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 3s 5kg x15 5kg x15 5kg x15 [...]

Tydzień 4 plecy + tył barku MC 4s 50kg x12 55kg x12 60kg x12 65kg x9 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4s 6x 4x 3x 3x Wiosłowanie półsztangą 4s 30kg x12 32,5kg x12 35kg x12 37,5kg x12 Ściąganie drążka do klatki 4s 30kg x12 35kg x12 35kg x11 30kg x12 Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 3s 5kg x15 5kg x15 7,5kg x11 + 5kg x4 Powolutku [...]

Tydzień 5 plecy + tył barku MC 4s 50kg x12 55kg x12 60kg x10 60kg x10 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4s 6x 4x 4x 3x Wiosłowanie półsztangą 4s 32,5kg x12 35kg x12 37,5kg x12 40kg x12 Ściąganie drążka do klatki 4s 30kg x12 35kg x12 40kg x12 40kg x8 + 35kg x4 Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 3s 5kg x15 7,5kg x15 7,5kg x15 W MC chvjnia, [...]

Tydzień 5 nogi Wypychanie na suwnicy 5s 80kg x12 90kg x12 100kg x12 110kg x12 120kg x12 Uginanie na maszynie 5s 40kg x12 40kg x12 45kg x12 45kg x12 50kg x11 Prostowanie na maszynie 5s 60kg x12 65kg x12 70kg x12 75kg x12 80kg x12 Wspięcia ze sztangielką 3s 21kg x30 23kg x30 25kg x30 Wspięcia siedząc 3s 70kg x50 75kg x50 80kg x50 Odwrotne wspięcia [...]

Tydzień 6 plecy + tył barku MC 4s 50kg x12 55kg x12 60kg x11 http://youtu.be/ingR8p2axJc 60kg x7 http://youtu.be/XOK4uSYLBC4 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 20+ x7 x4 x3 x3 x3 (20) Wiosłowanie półsztangą 4s 35kg x12 37,5kg x12 40kg x12 42,5kg x12 Ściąganie drążka do klatki 4s 35kg x12 35kg x12 40kg x10 + 35kg x2 35kg x11 Odwodzenie [...]

Tydzień 9 plecy + tył barku MC 5s 30kg x12 40kg x12 50kg x12 60kg x12 60kg x7 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 25+ x6 x4 x4 x3 x3 x4 x4 (28) Wiosłowanie półsztangą 4s 35kg x12 37,5kg x12 40kg x12 40kg x12 Ściąganie drążka do klatki 4s 30kg x12 35kg x12 40kg x12 40kg x10 + 35 x2 Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 3s 7,5kg x15 7,5kg x15 [...]

Tydzień 10 plecy + tył barku MC 5s 30kg x12 40kg x12 50kg x12 60kg x12 65kg x8 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 30+ x8 x6 x6 x5 x5 (30) Wiosłowanie półsztangą 4s 32,5kg x12 35kg x12 37,5kg x12 40kg x12 Ściąganie drążka do klatki 4s 30kg x12 35kg x12 40kg x12 45kg x9 + 40 x3 Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 4s 7,5kg x15 7,5kg x15 7,5kg [...]

Tydzień 10 nogi Wypychanie na suwnicy 5s 100kg x12 110kg x12 120kg x12 130kg x12 140kg x12 Uginanie na maszynie 5s 45kg x12 50kg x12 55kg x12 60kg x12 60kg x8 + 55kg x4 Prostowanie na maszynie 5s 75kg x12 80kg x12 85kg x12 90kg x12 90kg x12 Wspięcia ze sztangielką 3s 29kg x30 25kg x30 25kg x30 Wspięcia siedząc 3s 80kg x60 90kg x60 100kg x60 [...]

Tydzień 11 plecy + tył barku MC 5s 30kg x12 40kg x12 50kg x12 60kg x12 70kg x10 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym x10 x7 x6 x6 x6 (35) Wiosłowanie półsztangą 4s 33,75kg x12 36,25kg x12 38,75kg x12 41,25kg x12 Ściąganie drążka do klatki 4s 30kg x12 35kg x12 40kg x12 45kg x8 + 40 x4 Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 4s 7,5kg x15 7,5kg x15 [...]