dawid099 / sylwetka na plus

Tydzień 4 klata + barki + kaptury

Wyciskanie na ławce skos+
2*15kg x12
2*17kg x12
2*19kg x12
2*21kg x10

Pompki na poręczach na klatkę
x3
x3
x4
x3

Rozpiętki w bramie
5kg x12
7,5kg x12
7,5kg x12
10kg x10

Podciąganie sztangi do mostka
17,5kg x15
20kg x15
22,5kg x15
25kg x15

Wznosy bokiem
8kg x15
9kg x15
9kg x15

Wznosy przodem
7kg x15
8kg x15
8kg x15

Szrugsy
23kg x12
25kg x12
25kg x12

Barki ładnie poszły, klatka średnio.
Ciągle w dipsach technika kuleje.

Tydzień 4 biceps + triceps + brzuch + przedramiona

Uginanie ramion ze sztangą + Dipsy
12,5kg x12 + cc+2,5kg x10
15kg x12 + cc+2,5kg x9
17,5kg x12 + cc+2,5kg x5

Uginanie z supinacją + Wyciskanie francuskie kratownicą stojąc
7kg x12 + 15kg x12
8kg x12 + 17,5kg x11
9kg x12 + 17,5kg x10

Młotki ze sztangą + Prostowanie na wyciągu
15kg x12 + 10kg x12
17,5kg x12 + 12,5kg x12
17,5kg x12 + 15kg x12

Podciąganie kolan do klatki w podparciu
x15
x15
x15

Skłony boczne
19kg x15
21kg x15

Spięcia z linką wyciągu
25kg x15
30kg x15
35kg x15

Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem
17,5kg x20 + 17,5kg x20
17,5kg x20 + 17,5kg x20
17,5kg x20 + 17,5kg x20

Jak tam supersety na łapy odczuwasz? Są problemy ze ściąganiem koszulki przez spuchnięte ramiona po treningu? :)

Swoją drogą, wkradł Ci się mały błąd - no chyba, że faktycznie robisz młotki ze sztangą, i jeśli tak, to chcę filmik.

http://mmo.pl/2300-1166-thickbox/gryf-kratownica-pod-sztange-mw-g100k.jpg


Nawet lepiej czuję niż hantlami

Koszulka akurat luźno stoi bo znów qurva kupiłem na wyrost
Ale zayebiście łapki dostają po dvpie. Ledwo skończę ciężkie uginanie ze sztangą a tu jeszcze cięższe dipsy

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-08-23 22:29:56

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-08-23 22:30:32

Dobra rzecz ta kratownica - można sobie nawet popróbować zrobić WL młotkowo. Jeszcze na żadnej siłowni (poza Metroflexem w którymś z filmików Brancha W., ale to się chyba nie liczy) tego gryfu nie widziałem.

Co do WL młotkowo to raczej wątpię. Przy hantlach to jeszcze jest udział piersiowych przy dociskaniu ich do siebie, a przy sztandze nie ma.

Tydzień 4 nogi

Wypychanie na suwnicy 5s
80kg x12
90kg x12
100kg x12
110kg x12
120kg x12

Uginanie na maszynie 5s
40kg x12
45kg x12
45kg x12
50kg x12
45kg x12

Prostowanie na maszynie 5s
60kg x12
65kg x12
70kg x12
75kg x12
80kg x10

Wspięcia ze sztangielką 3s
19kg x30
21kg x30
23kg x30

Odwrotne wspięcia 3s
x20
x20
x15

Wspięcia siedząc 3s
60kg x30
70kg x30
80kg x30


Po odwrotnych wspięciach już miałem kończyć trening, ale przypomniałem sobie, że wczoraj olśniło mnie i wymyśliłem dobry sposób na wspięcia siedząc.
Wcześniej kładłem sztangę na kolana i mnie wqurviała bo kolana bolały.
Teraz wykorzystałem maszynę do uginania podudzi. Podłożyłem pod nogi dwie 10 i jadymy.

Miałem 3 września zaczynać cykl, ale postanowiłem zacząć tydzień wcześniej (27.08). Będzie to:
Trec S.A.W
Vitalmax Monohydrate creatin
SFD Pure Beta alanine

Dziś na próbę wziąłem 5g S.A.W i rewelacji nie było, lekkie pobudzenie, lekka pompa, w chvj potu i ładne żyłki po trzymaniu sztangielki przy wspięciach. W poniedziałek zarzucę 8-10g i zobaczymy jak to wszystko pójdzie.
Dawkowanie będzie wyglądało mniej więcej tak

DT:
przed treningiem SAW 8-10g + 3g mono + 2,5g BA
po treningu 5g mono + 2,5g BA

DNT:
5g mono rano
2,5g BA rano (bez aerobów) lub 2,5g przed i po aerobach

Tydzień 5 plecy + tył barku

MC 4s
50kg x12
55kg x12
60kg x10
60kg x10

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4s
6x
4x
4x
3x

Wiosłowanie półsztangą 4s
32,5kg x12
35kg x12
37,5kg x12
40kg x12

Ściąganie drążka do klatki 4s
30kg x12
35kg x12
40kg x12
40kg x8 + 35kg x4

Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 3s
5kg x15
7,5kg x15
7,5kg x15


W MC chvjnia, właściciel siłowni robiąc remont wstawił taką wielką matę wytłumiającą i najprawdopodobniej wyyebał stare maty, więc sztanga była jakieś 2cm niżej. Ale w MC nie chcę szarżować z ciężarem bo potem ciężko będzie wiosło robić.

Przed treningiem poszło 8g S.A.W + 2g Beta-alaniny. Czuć było koncentrację i lekkie pobudzenie zmieszane z chęcią spania (kofa mnie usypia). Plecki i tył barku spuchły ładnie. Aczkolwiek rewelacji nie było i jutro zarzucam 10g.

Po treningu zarzuciłem sobie 5g mono + 2,5g BA + 20g carbo (kupiłem kiedyś na SFD w promocji, wychodziło praktycznie ok. 1kg za 2zł o ile mnie pamięć nie myli [a pewnie myli])

Jak MC przeszkadza w wiośle, to daj je na koniec i będzie po problemie - wtedy będzie raz, że ciężej z racji umiejscowienia ćwiczenia, dwa, nie będziesz się już musiał przejmować , że prostowniki padną, co pozwoli Ci mocniej poszaleć i dobić plegar.

Tydzień 5 klata + barki + kaptury

Wyciskanie na ławce skos+ 4x12
2*15kg x12
2*17kg x12
2*19kg x12
2*21kg x7 + 2*19kg x3

Chest dips 15+
x2
x2
x3
x4
x3
x2

Rozpiętki w bramie 4x12
7,5kg x12
7,5kg x12
10kg x7 + 7,5kg x5
7,5kg x12

Podciąganie sztangi do mostka 4x15
20kg x15
22,5kg x15
25kg x15
27,5kg x15

Wznosy bokiem 3x15
8kg x15
9kg x15
9kg x15

Wznosy przodem 3x15
7kg x15
8kg x15
8kg x15

Rotacja wewnętrzna + zewnętrzna (superserie) 2x15
3kg x15 + 3kg x15
3kg x15 + 3kg x15

Szrugsy
25kg x12
29kg x12
29kg x12

Dzisiaj zarzuciłem 10g S.A.W i na takiej porcji pozostanę. Ćwiczy się przyjemnie, nie ziewam na treningu.

Zmieniłem sobie zasady robienia chest dipsów i taką zasadę zastosuję też w podciąganiu na drążku. Zamiast robić 4 serie po max zakładam sobie ilość powtórzeń którą mam wykonać i robię tyle serii po max, aż zrobię wszystkie. Ilość powtórzeń do wykonania będzie większa o 1 od liczby powtórzeń na poprzednim treningu, czyli za tydzień będzie 18.

Do treningu barków dołączyłem rotatory, ponieważ jak robię ruch rotacji wew. to w barkach lekko chrupie. Profilaktycznie przed kontuzjami będę je ćwiczył. Popełniłem jednak błąd i następnym razem będę na początku treningu je ćwiczył, bo na końcu barki były zbyt zmęczone by wykonać je poprawnie.