dawid099 / sylwetka na plus

tak własnie powinna przebiegać redukcja ;p z postępami ! :D:D ciśnij

TYDZIEŃ 8 klata + biceps + brzuch

Wyciskanie sztangi płasko 4s
42,5kg x10
47,5kg x10
52,5kg x10
55kg x5

Wyciskanie sztangielek skosem 4s
2*13kg x10
2*15kg x10
2*17kg x10
2*17kg x8

Rozpiętki płasko 4s
8kg x10
9kg x10
10kg x10
11kg x8

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
20kg x10
22,5kg x10
22,5kg x7

Modlitewnik sztangielką 3s
11kg x10
13kg x10
15kg x3 (chvjnia!)

Młotki 3s
10kg x10
11kg x10
13kg x10

Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3s
x12
x10
x10

Russian Twist
5kg x40
5kg x40
5kg x40

Spięcia
x30
x30
x30

Trening chvjnia, chvjnia z ciężarami, tylko brzuch nawet nieźle poszedł, chociaż drążek to też chvjnia

Ma ktoś pomysł na to jak ograniczyć retencję wody? Bo tak mnie w ciągu dnia podlewa, że ja pieeeer... Pewnie to jest powodem nadpotliwości i częstego oddawania moczu.

TYDZIEŃ 8 barki + triceps + kaptury

Wyciskanie Sztangi z klatki stojąc 4s
20kg x12
25kg x12
30kg x12
35kg x9

Unoszenie sztangielek na boki 4s
5kg x15
6kg x15
6kg x15
6kg x15

Unoszenie sztangielek w opadzie 4s
5kg x15
5kg x15
5kg x15
5kg x15

Pompki na poręczach 3s
x10
x9
x5

Wyciskanie wąsko 3s
40kg x10
45kg x10
45kg x8

Wyciskanie francuskie 3s
20kg x10
22,5kg x8
22,5kg x5

Szrugsy 3s
2*29kg x10
2*33kg x10
2*33kg x10

TYDZIEŃ 8 nogi

Przysiad tylni 4s
45kg x10
55kg x10
65kg x10
75kg x10

Wykroki 4s
2x10kg x10
2x11kg x10
2x13kg x10
2x15kg x10

Prostowanie na maszynie 4s
65kg x10
70kg x10
75kg x10
80kg x9

Uginanie na maszynie 4s
45kg x10
50kg x10
50kg x10
45kg x10

Wspięcia na palce ze sztangielką 3s
13kg x30
13kg x30
13kg x30

Wspięcia na palce siedząc 3s
40kg x20
40kg x20
40kg x20

Odwrotne wspięcia jednonóż 3s
0 x10
0 x10
0 x10

TYDZIEŃ 9 plecy + przedramie

MC 4s
50kg x10
57,5kg x10
65kg x10
72,5kg x10

Podciąganie na drążku chwyt neutralny szeroko 4s
x6
x3
x3
x3

Wiosłowanie sztangą 4s
40kg x10
45kg x10
50kg x10
50kg x8

Wiosłowanie sztangielką 4s
23kg x10
25kg x10
29kg x10
33kg x10

Uginanie nadgarstków 3s
15kg x30
15kg x20
15kg x15

Prostowanie nadgarstków 3s
17,5kg x30
17,5kg x20
17,5kg x18

TYDZIEŃ 9 klata + biceps + brzuch

Wyciskanie sztangi płasko 4s
40kg x10
45kg x10
50kg x10
55kg x9

Wyciskanie sztangielek skosem 4s
2*13kg x10
2*15kg x10
2*17kg x10
2*17kg x10

Rozpiętki płasko 4s
9kg x10
9kg x10
10kg x10
10kg x10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
20kg x10
20kg x10
20kg x8

Modlitewnik sztangielką 3s
10kg x10
11kg x10
13kg x10

Młotki 3s
10kg x10
11kg x10
13kg x10

Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3s
x15
x15
x12

Russian Twist
10kg x20
15kg x20
15kg x15

Spięcia
0 x30
5kg x30
10kg x30

Zayebiście poszło, klata i bic elegancko, russian twist na większym ciężarze dał ładnie po skosach, przy 5 to było tylko machanie

TYDZIEŃ 9 barki + triceps + kaptury

Wyciskanie Sztangi z klatki stojąc 4s
20kg x12
25kg x12
30kg x12
35kg x8

Unoszenie sztangielek na boki 4s
5kg x15
6kg x15
6kg x15
6kg x15

Unoszenie sztangielek w opadzie 4s
5kg x15
5kg x15
5kg x15
5kg x15

Pompki na poręczach 3s
x10
x9
x5

Wyciskanie wąsko 3s
40kg x10
42,5kg x10
45kg x8

Wyciskanie francuskie 3s
20kg x10
20kg x10
20kg x8

Szrugsy 3s
2*33kg x10
2*33kg x10
2*33kg x10

TYDZIEŃ 9 nogi

Przysiad tylni 4s
45kg x10
55kg x10
65kg x10
75kg x10

Wykroki 4s
2x11kg x10
2x11kg x10
2x13kg x10
2x15kg x10

Prostowanie na maszynie 4s
65kg x10
70kg x10
75kg x10
80kg x10

Uginanie na maszynie 4s
40kg x10
45kg x10
50kg x10
55kg x8

Wspięcia na palce ze sztangielką 3s
13kg x30
13kg x30
13kg x25

Odwrotne wspięcia jednonóż 3s
0 x10
0 x10
0 x10

TYDZIEŃ 10 plecy + przedramie

MC 4s
50kg x10
60kg x10
67,5kg x10
72,5kg x10

Podciąganie na drążku chwyt neutralny szeroko 4s
x6
x2
x2
x2

Wiosłowanie sztangą 4s
35kg x10
40kg x10
45kg x10
50kg x10

Wiosłowanie sztangielką 4s
23kg x10
25kg x10
29kg x10
33kg x10

Uginanie nadgarstków 3s
15kg x30
15kg x30
15kg x30

Prostowanie nadgarstków 3s
17,5kg x30
17,5kg x30
17,5kg x30


Ostatni tydzień przed wymuszoną przerwą, chociaż z resztą przyda mi się, od roku zapyerdalałem non-stop.

Nogi jeszcze bolały po sobotnim treningu, ale jakoś poszło.

Wiosłowania poszły zayebiście, podciąganie chvjnia, w MC przymierzałem się do 75kg, ale wziąłem 72,5, ponieważ wsześniejsza seria była dość ciężka.
Przedramiona bolały, i to mocno ;d

Dokładnie Dawid, tydzień przerwy dobrze zrobi. Wrócisz świeższy, żadny jeszcze większych ciężarów oraz z większą motywacją. Dawaj dawaj