superserie

Aby uszczegółowić problematykę samego nazewnictwa, w nomenklaturze anglojęzycznej spotykamy się z dwoma określeniami. Superseria agonistyczna i superseria antagonistyczna. Superseria agonistyczna dotyczy wykonywania pary ćwiczeń jedno po drugim, bez przerwy na tę samą grupę mięśniową, np. wyciskanie sztangi leżąc, po którym wykonujemy bez [...]

[...] niż w trakcie HIIT (gdy ćwiczenia wykonywano po kolei). W trakcie superserii zużyto średnio 157.2 kcal, w trakcie HIIT ~132.1 kcal stężenie mleczanów: HIIT > superserie (15.56 > 10.83 mmol) wydatek energii w strefie beztlenowej był większy w trakcie HIIT (gdy ćwiczenia wykonywano po kolei), niż w trakcie superserii (gdy [...]

Wybór odpowiedniego planu treningowego gwarantuje nam osiągnięcie celów, jakie założymy sobie na dany mezocykl treningowy. Oznacza to, że niezależnie od tego, jaki obierzemy kierunek, czy to budowanie siły, masy mięśniowej, czy też wytrzymałości, odpowiedni schemat wysiłku powinien być ukierunkowany tak, aby nie kłócił się z naszymi planami, co do [...]

[...] Kiedyś budowanie sylwetki było uważane za wynaturzenie, a już nikt nie myślał o tym, iż kobiety mogą się zajmować poprawianiem niedoskonałości swoich ciał. Arnold i superserie: klatka + grzbiet Arnold wykonywał 30-40 powtórzeń wyciskania leżąc na ławce poziomej z ciężarem ~61 kg, aby pobudzić krążenie krwi. Często łączył wyciskanie leżąc [...]

[...] 12 ćwiczeń x 12 minut na każde z nich = 144 minuty. I teraz, jeśli taki trening trwa za długo, naturalne jest łączenie ćwiczeń w bloki, a partii w serie łączone i superserie, np. grzbiet + klatka piersiowa superserie, m. naramienne serie łączone, biceps + triceps – superserie, brzuch, krótkie, szybkie serie, nawet między uginaniami i [...]

Najbardziej mylnym poglądem powielanym przez wielu kulturystów jest teza, iż należy „niszczyć mięśnie”, „trenować na maksa”, „nigdy się nie oszczędzać”, „co trening stawiać sobie nowe wyzwania”. Takie osoby z reguły doznają jednej, dwóch, trzech kontuzji - niektóre mądrzeją, inne nie. CT Fletcher musiał mieć przeszczep serca, ale nadal twierdzi, [...]

[...] technik treningowych, które podnoszą intensywność wysiłku, powinny być planowane mądrze i zgodnie z naszymi możliwościami regeneracyjnymi. Do technik tego typu należą m.in. superserie, które są w stanie dać znakomite uczucie pompy mięśniowej, jak również podnieść intensywność treningu do ponadprzeciętnych wartości, które popamiętamy przez [...]

Ostatnimi czasy na łamach SFD popularne stały się superserie, które dla zapracowanych osób bywają zbawiennym rozwiązaniem. Wykonywanie superserii pomaga zaoszczędzić czas oraz znacznie podnosi poziom intensywności wysiłku. Mając na uwadze Wasze zainteresowanie, przedstawiamy Wam kolejne 4 zestawy/superserie, tym razem ukierunkowane na poprawę [...]

[...] drugi raz wykroki 5-6 serii, na trzeciej wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy 5-6 serii. 4. Kolejny etap (czas trwania 2-3 tygodnie) to dropsety, ruchy wymuszone, oszukane, superserie. 5. Kolejny to znów regeneracja: zastosuj zakres 25-30 powtórzeń w serii przez 1-2 tygodnie. 6. Periodyzacja (czas trwania 4 tygodnie). Tydzień pierwszy = 15-20 [...]

[...] większe stężenie kwasu mlekowego (10,5 mmol) w porównaniu do treningu bicepsa (2 mmol). Podobnie trening nóg: 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtórzeń prostowania nóg na maszynie oraz uginania nóg leżąc (czworogłowe i dwugłowe uda), z obciążeniem 90% maksimum na 10 powt. – wywołał wielokrotnie [...]

Kształtowanie sportowej sylwetki i rozwój mięśni są celem większości mężczyzn. Również panie coraz częściej realnie określają swój cel, zamiast opowiadać o „ujędrnianiu”, „tonizowaniu” i „poprawie napięcia” mięśni. Dawniej kobiety obawiały się treningu masowego, gdyż myślały, że zamienią się w Schwarzeneggera. Sądziły, że nazwanie inaczej swojego [...]

Trening push-pull-legs (PPL) jest rodzajem treningu dzielonego, czyli po angielsku split. Jego koncepcja polega na podziale ciała na części. PPL bazuje na klasyfikacji ćwiczeń wg określonego typu ruchu. Push to ruch pchający, czyli polegający na prostowaniu stawu np. łokciowego, biodrowego, kolanowego, skokowego. Pull to ruch przyciągania ciężaru, [...]

[...] oporowe, zrzucane obciążenie). W końcu progresją jest też zrobienie większej ilości serii w krótszym czasie (skrócenie przerw wypoczynkowych) czy połączenie ćwiczeń w bloki, superserie czy serie łączone. Temat jest na tyle obszerny, iż z pewnością do niego wrócę w kolejnym tekście. Referencje, źródła, badania: Cauê V. La Scala Teixeira [...]

Full body workout to koncepcja, w której całe ciało trenujemy na jednej sesji. Krąży o nim niezliczona ilość mitów, błędnych koncepcji, część osób przedstawia go jako najlepszy trening na świecie, inni z kolei widzą go tylko jako rozwiązanie dla początkujących. Jakie są fakty i mity, jakie wady i zalety FBW? Fakt: Bardzo ciężko jest skalować FBW [...]

Rutyna w wykonywaniu treningów i trzymaniu diety jest niezwykle istotna. Dzięki niej mamy swój rytm i przyzwyczajenia, regularnie podejmujemy aktywność fizyczną i dobrze się odżywiamy. Może się jednak zdarzyć, że rutyna treningowa stanie się zbyt nudna i zbyt oczywista dla naszego ciała. Wtedy nadchodzi czas, by wprowadzić zmiany. Istnieje wiele [...]

Trening ramion należy do tych części, treningu siłowego, które zazwyczaj wykonujemy z wielką dbałością i starannością, aby nasze ramiona otrzymały odpowiedniego bodźca treningowego do wzrostu. Jednak czasem zbyt ambitnie podchodzimy do zagadnienia, sprawiając, że ramiona, bicepsy i tricepsy otrzymują przesadnie silnego bodźca, który nie dość, że [...]

[...] trafiliście. Ostatnio Dwayne udostępnił jeden ze swoich treningów klatki oraz tricepsa, więc możecie spróbować podążać jego śladami. Klatka piersiowa Trzy “giant sets” czyli superserie po cztery ćwiczenia. Ciężar dobierz tak, aby nie przesadzić i wykonuj wszystko do upadku mięśniowego. rozpiętki wyciskanie na klatkę wyciskanie na klatkę na ławce [...]

[...] Jednak organizm po pewnym czasie przyzwyczaja się do wysiłku, a my czujemy, że można wykrzesać jeszcze więcej z naszego ciała. Superserie W odróżnieniu od serii łączonych superserie wykonujemy na grupy mięśniowe antagonistyczne. Oznacza to, że dobieramy ćwiczenia angażujące grupy mięśniowe pracujące przeciwstawnie. Przykładem tego typu [...]

[...] nóg, mającego podnieść ilość hormonów (Wysokie Hormony = WH). W dzień wysokich hormonów badani wykonywali 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtórzeń prostowania nóg na maszynie oraz uginania nóg leżąc (czworogłowe i dwugłowe uda), z obciążeniem 90% maksimum na 10 powtórzeń. Wyniki: trening nóg [...]

Z pełną odpowiedzialnością można stwierdzić, że jest to ostatni dzwonek na to, aby zacząć wprowadzać zmiany w swojej codziennej diecie, treningach i rutynie dnia codziennego, aby skutecznie poprawić sylwetkę do zbliżającego się lata. Okres 8-10 tygodni jest ilością czasu optymalną, pod warunkiem że nie zaczynasz z poziomu początkującego, a Twoje [...]