Split do oceny

Witam, robilem 4 miesiace FBW, teraz mialem przerwe 2 miesiace i trenowalem bjj oraz mt , schudlem przez to 2 kg .. teraz chcialem robic splita:


---PONIEDZIALEK - nogi

przysiad 4s
wypychanie ciezaru na suwicy skosnej 4s
uginanie nog lezac na brzuchu na maszenie ( dwuglowe ) 4s
wspiecia na palce 4s ( lydki )




---WTOREK - klatka, biceps

wycisk sztanga na plaskiej 4s
wycisk hantlami na skosie gornym 4s
rozpietki 4s

uginanie ramion ze sztanga lamana 3s
uginanie hantli na lawce siedzac 3s
uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym na modlitewniku 3s


przedramie 2cwiczenia po 3s


---SRODA -wolne



---CZWARTEK - plecy, kaptury

martwy ciag 4s
podciaganie na drazku 4s
wiosla hantlami 4s
sciaganie drazka do brzucha w waskim chwycie 3 s
unoszenia barkow ze sztanga 4s



---PIATEK - barki,triceps

wyciskanie sztanga 4s
unoszenie hantli bokiem 4s
unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia 3s

prostowanie rak na wyciagu 3s
wyciskanie francuskie sztangi lamanej 3s
pompki na poreczach 3s MAX




--- SOBOTA - wolne
--- NIEDZIELA - wolne

na brzuch robie a6w
mam pytanie co do klaty : czy nie dolozyc tam jeszcze jakiegos wyciskania bo uwazam ze klate mam silniejsza i wytrzymalsza od reszty miesni ( przykladowo na bica robilem hantlami 15 kg x 10 na serie a na klate 85kg x 4 )



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa sila

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: wf :D

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer

no a6w chcialem dac bo czytalem ze jest skuteczne ...
dobra w takim razie bic bedzie 2x10, tric tak samo, lydki 2x20

Wygląda to dobrze.Jedyne moje uwagi to:
Plecy:
MC
Podciąganie
Wiosło
Szrugsy

Tric:
Pompki na poręczach
Francuz
Pompki w podporze tyłem na dopompowanie.


Odnośnie klatki:Możesz stosować wstępne zmęczenie mięśni poczytaj o tym.




Jakie do tej pory przerabiałeś plany?

jechalem tak:

A:
przysiad 3s
lawka 3s
drazek 3s
rozpietki 3s

B:
mc 3s
porecze 3s
wyciskanie za glowy 3s
wiosla 3s

No ale co do tych plecow, to ktos mi kiedys doradzil zeby wlasnie tam dodac 3s tego sciagania drazka

Chcialem sciagac drazek na trica bo fajnie wchodzilo

Rozumiem ,że to FBW .Próbowałeś partia 2x tyg??

Możliwe,że jako wstępne zmęczenie.
Ok możesz to zamiast ostatniego na tric.

tzn ten moj fbw powstal tak ze ktos zaproponowal mi skrocone FBW i tak jakos spodobaly mi sie cw i robilem. A sciaganie drazka nie powinno byc 1? Przeciez wszystkie glowy trica pracuja. I co do klaty jeszcze, wepchnalbym tam pompki na poreczach z obciazeniem ale z naciskiem na klate, bo na tym cwiczeniu ladnie mi rosla masa i sila, tak z 3s

Tak może być.Do klaty możesz zamiast płaskiej.

Jeśli chcesz poręcze na klate to wywal je z trica i daj coś innego.

Ściąganie drązka nie powinno być pierwsze bo to ćwiczenie izolowane.

Na twoim miejscu jechałbym splitem partia 2x w tygodniu albo dalej FBW tylko z może trochę większą ilością ćwiczeń.

Moim zdaniem nie ma sensu pchać się w splita partia 1x w tygodniu jeszcze.

Viren, w sumie te FBW z wieksza iloscia cwiczen, chcialbym cos dodac na rece bo mi troche odstaly co do reszty ciala. Zmienic jakos te FBW stare ktore podalem czy masz jakis inny pomysl?

Moze coś takiego:


A:

Przysiad przedni/tylni 4s
Wiosłowanie [inne niż w poprzednim planie np. sztanga/sztangielki/pół sztanga] 4s
Pompki na poręczach 3-4s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym albo ze sztangą stojąc 2-3s

B:

MC 4s
Drązek [inny chwyt niż poprzednio np. podchwyt/nachwty/neutral] 4s
Wyciskanie szangielek/sztangi skos w góre 3-4s
Wyciskanie sztangielek siedzac lub arnoldki lub unoszenie sztangielek na boki 3s
Wyciskanie francuskie sztangi lezac lub sztangielek leżac oburącz 2-3


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-29 21:05:52

zanim sie ustosunkuje do Twojego , dam to co sam wymyslilem:

A:
-przysiad tylni 4s
-lawka plaska 4s ( nie chcialbym tego usuwac bo mialem caly czas niezly progres )
-wiosla hantlami 4s
-wyciskanie sztangi zza glosy 3s ( jak w lawce wolalbym nie zmieniac bo przez 3/4
fbw mialem zolnierskie )
-francuz lamana w lezeniu w poleczeniu z uginaniem ramion z lamana 3s ( taka superseria ze bym robil tric-bic-przerwa i tak 3x )

B:
-MC 4s
-drazek 4s ( robilem szeroko bo mi bardzo dobrze szlo, dowieszalem obciazenie, wiec zostaje nadchwyt )
-hantle na skosie gornym 3s
-pompki na poreczach z naciskiem na klatke 3s
-wyciskanie sztangielek 3s
-pompki w podporze tylem z obciazeniem i uginanie ramion z hantlami siedziac 3s ( podobnie superseria )

Wyciskanie zza głowy niestety odpada - kontuzjogenne, szkoda stawów.

Może push press ?

Moim zdaniem nie ma sensu dawać jeszcze super serii.

Zostawiłbym tez jedno ćwiczenie na klate w B, mogą być poręcze jak miałeś progres w nich.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-29 22:24:48