To, co w ankiecie niestety już nie obowiązuje:(
Waga 82 kg
Wiek 22
Wzrost 176
Obwody o 2-3 cm mniej niż w ankiecie
Dieta jest, kreatyna, bcaa, no -xplode jako pobudzacz
Plan na masę 3 dniowy, z wyłączeniem masowania o ile to możliwe nóg. Cel czysta masa mięśniowa z małą ilością węgli ok 300g dziennie
Poniedziałek
KLATA
- wyciskanie na płaskiej leżąc 15/12/10/8
- wyciskanie głową w górę hantlami 15/12/10/8
- Rozpętki na poziomej 15/ 12/ 8
PLECY
- podciąganie na drążku szerokim chwytem 10/8/6/6
- podciąganie końca sztangi w opadzie 15/12/10/8
- MC 12/10/8/6
Środa
BARKI
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/12/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerszym chwytem 15/12/10/8
Nogi
Tu proszę o pomoc. Wiem, że robię masę, ale zależy mi, aby zwiększyć siłę nóg, a nie ich masę, bo i tak są duże(takie geny).
Zwykle na cyklu obwód to ponad 65 cm, teraz 60 i tak chce żeby zostało, bo mieszczę sie we wszystkie spodnie:) Kumpel polecił mi trening siłowy, który dałby bodziec do wytworzenia hormonów i zwiększył sile, nie zwiększając masy. I miałoby to tak wyglądać:
trening stosowany ciężar liczba Seri liczba powt.
1 73% 10 5
2 78% 10 4
3 82% 10 3
4 78% 10 5
5 82% 10 4
6 87% 10 3
7 82% 10 5
8 87% 10 4
9 92% 10 3
Z tym, że ilość serii ograniczyłbym do 5 maxymalnie.
Tylko jakie ćw tu dać.Licze na pomoc
Piątek
BICEPS i triceps
- wyciskanie w leżeniu wąskim chwytem 15/12/10
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8/6
( na przemian w super serii)
TRICEPS
- wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie 15/12/10
- uginanie ze supinacją nadgarstka 12/10/8/6
(na przemian w super serii)
Na brzuch 2-3 razy w tyg ABS II lub Flex
Co sądzicie?