Plan 3 dniowy na masę do oceny

Witam
To, co w ankiecie niestety już nie obowiązuje:(
Waga 82 kg
Wiek 22
Wzrost 176
Obwody o 2-3 cm mniej niż w ankiecie
Dieta jest, kreatyna, bcaa, no -xplode jako pobudzacz

Plan na masę 3 dniowy, z wyłączeniem masowania o ile to możliwe nóg. Cel czysta masa mięśniowa z małą ilością węgli ok 300g dziennie

Poniedziałek
KLATA
- wyciskanie na płaskiej leżąc 15/12/10/8
- wyciskanie głową w górę hantlami 15/12/10/8
- Rozpętki na poziomej 15/ 12/ 8

PLECY
- podciąganie na drążku szerokim chwytem 10/8/6/6
- podciąganie końca sztangi w opadzie 15/12/10/8
- MC 12/10/8/6

Środa
BARKI
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/12/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerszym chwytem 15/12/10/8
Nogi
Tu proszę o pomoc. Wiem, że robię masę, ale zależy mi, aby zwiększyć siłę nóg, a nie ich masę, bo i tak są duże(takie geny).
Zwykle na cyklu obwód to ponad 65 cm, teraz 60 i tak chce żeby zostało, bo mieszczę sie we wszystkie spodnie:) Kumpel polecił mi trening siłowy, który dałby bodziec do wytworzenia hormonów i zwiększył sile, nie zwiększając masy. I miałoby to tak wyglądać:
trening stosowany ciężar liczba Seri liczba powt.
1 73% 10 5
2 78% 10 4
3 82% 10 3
4 78% 10 5
5 82% 10 4
6 87% 10 3
7 82% 10 5
8 87% 10 4
9 92% 10 3
Z tym, że ilość serii ograniczyłbym do 5 maxymalnie.
Tylko jakie ćw tu dać.Licze na pomoc

Piątek
BICEPS i triceps

- wyciskanie w leżeniu wąskim chwytem 15/12/10
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8/6
( na przemian w super serii)

TRICEPS
- wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie 15/12/10
- uginanie ze supinacją nadgarstka 12/10/8/6
(na przemian w super serii)

Na brzuch 2-3 razy w tyg ABS II lub Flex
Co sądzicie?

To się nazywa fachowa pomoc-udzielenie odpowiedzi na zadane pytania! Dzięki za pomoc. Polece z tym rozkładem:

Plecy + tylni akton barkow
klatka + brzuch
off
Przod/bok barkow + triceps/biceps
Nogi

I zobacze co z tego będzie. Nie będe narazie robił super serii klatki z plecami bo myśle że narazie wystarczy mi normalny plan. Dopiero jak trzeba będzie coś zmienić to zastosuje super serie, a póki mam czas to moge się pobawić w 4 dniowy plan.
Dzięki za pomoc i pozdrawiam

Plan na masę 3 dniowy, z wyłączeniem masowania o ile to możliwe nóg

Że co? ?

Najpierw ankieta, potem odpowiedź.

Wiem, że to troche jedno wyklucza drugie. No to co nóg wogóle nie robić? Wiem że jak będe je zapi******ł tak jak inne parie to właśnie nogi mi urosna najbardziej, a chce żeby urosły jak najmniej. Zawsze tak mam że na nogach i barkach mam najlepsze rezultaty. To nie wiem może delikatnie po 2-3 serie na nogi i ze 3 ćwiczenia. A reszta może być?

z tymi nogami to trochę cię rozumię tez nie lubie wielkich nóg, kwestia gustu;)
co nie co bym zmienił w planie szczególnie plecy, duża partia, skladajaca sie z wielu parti miesni, malo cwiczen wedlug mojej opini, w barkach tez co nie co zmien, trenujesz 3 raz w tyg. wysil sie chlopie troche;)

aha i nie wiem czy przy masowaniu 15 ruchów w seri jest dobrym rozwiazaniem, może na samym poczatku na rozgrzewkę ale dalej hm...

1.PŁEĆ :M
2 .WIEK:22
3 .WAGA:82
4.WZROST:176
5 .WYMIARY:
-Biceps:~35
-Klata:- 105
-Udo:- 60
-Talia:- 80
- pas: 87
6 .STAZ NA SILOWNI:2,5 roku jednak z dużymi przerwami
7.CEL TRENINGOWY :Czysta masa mięśniowa i siła
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :w sezonie prace wysokościowe
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU ( sztanga/sztangielki/ławka/drążek) domowa siłownia
10 .POZIOM BF% - kiedyś liczyłem i wyszło około 15
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): przy nadwyżce węgli tencencja do tycia (typ budowy: kości mocne długie, jedynie nadgarstki i dłonie jak pianista)
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 115kg ale dawno jeszcze przed dużą przerwą, a teraz to na pewno nie
-Przysiad:- nigdy nie sprawdzałem
-Martwy ciąg:nie robie max
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? DIETA JEST! Przy dużej ilości węgli bardzo szybkie łapanie masy,jednak nie jest to satysfacjonująca czysta masa. A MÓJ TERAŹNIEJSZY CEL TO CIERPLIWE ZDOBYWANIE CZYSTEJ MASY. ILOŚĆ WĘGLI W DIECIE TERAZ NIE PRZEKRACZA 300g
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :gainery tylko po treningu żeby sie nie zalać bo cukry jak dla mnie to zmora, białko rano i po treningu, BCAA, mono kreatyna, no-xplode
PLAN DO OCENY I POPRAWY
Poniedziałek
KLATA
- wyciskanie na płaskiej leżąc 15/12/10/8
- wyciskanie głową w górę hantlami 15/12/10/8
- Rozpętki na poziomej 15/ 12/ 8

PLECY
- podciąganie na drążku szerokim chwytem 8/8/6/6
- podciąganie końca sztangi w opadzie 15/12/10/8
- MC 12/10/8/6

Środa
BARKI
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/12/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerszym chwytem 15/12/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 /8 ( jak będzie mało )
-szrugsy 12 /10 /8 /6
Piątek
BICEPS i TRICEPS w super serii
- wyciskanie w leżeniu wąskim chwytem 15/12/10
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8/6
TRICEPS
- wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie 15/12/10
- uginanie ze supinacją nadgarstka 12/10/8/6
NOGI
- prostowanie nóg w siadzie 8 / 6 / 5
- uginanie nóg w leżeniu 8 / 6 / 5
- wspięcia na palce w staniu 8 / 6 / 5
Na brzuch abs II albo flex. Co lepsze na spalenie tłuszczu i uwidocznienie mięśnia?

to jednak niech ktoś się wypowie

Poniedziałek - Klata i biceps , Środa - nogi i barki , Piątek - plecy i triceps. Więcej ćwiczeń na plecy. Nie rób super serii jak chcesz jechać na masę, mniej powtórzeń większe ciężary. I ja bym na twoim miejscu robił przysiady w końcu jedno(jak nie najlepsze) ćwiczenie na masę.

Nie rób super serii jak chcesz jechać na masę

Co to za bzdury??







zależy mi, aby zwiększyć siłę nóg, a nie ich masę, bo i tak są duże(takie geny)

-Udo:- 60

Toż to udko nie udo

Nie świruj i rób przysiady.
Daj dla nóg osobny dzień a nie 2/3 ciała na jednym treningu.

przysiad
żuraw/mc na sztywnych nogach
wykroki
uginanie
prostowanie
łydki

Do pleców dodaj szrugsy i wymachy w opadzie a mc jako pierwsze ćwiczenie.

Barki - wyciskanie, potem podciaganie sztangi wzdłuz tułowia, potem wymach boczny i ewentualnie dwie serie wymachów do przodu.


We wszystkich ćwiczeniach wielostawowych zalecam przedział powtórzeń 6-8, w pomocniczych 8-10 a izolacje 10-15



Na brzuch żadne absy i inny badziew, a pisząc w tym dziale powinienes wiedzieć że tłuszcz spala dieta i aeroby.

Hubert81 dzięki za rade. Dołoże ćwiczeń te które polecasz, na barki doładuje to co polecasz bo w moim przypadku żebym je poczuł,to musze ostro je zapierdzielać. System klata+plecy i biceps+triceps jest lepszy niż klata+biceps i plecy+ triceps. Zawsze ćwiczyłem pierwszym systemem i dobrze to działało, a co sądzisz o tym drugim.
Wiem, że spalenie tłuszczu to dieta przede wszystkim, ale co robić na brzuch w takim razie?

ale co robić na brzuch w takim razie?

Kwestia treningu brzucha byla wielokrotnie poruszana, odpusc wszelkie programy, ktore zamierzales robic i trenuj brzuch raz w tygodniu.

Plecy/klatka
off
Barki + triceps/biceps
off
Nogi + brzuch