Trening Huberta81 do oceny

Co sądzicie o treningu kolegi Huberta81. Znalazłem go już dawno temu w jednym z tematów z treningiem do oceny lecz nie moge go już znaleźć, został tylko ten plan zapisany w wordzie. Jest to trening 4x w tygodniu wg schematu A1 ciężko B1
ciężko -wolne- A2lekko B2lekko -wolne--wolne- Z góry dziękuje za ocenę.
A1 ciężko
pompki na poręczach 5 x 5
push press 5 x 5
docisk 1/2 ruchu na płaskiej 5 x 5

B1 ciężko
przysiad tylny 5 x 5
rdl 5 x 5
podciąganie na drążku 5 x 5
uginanie ze sztangą 5 x 5


A2 lekko
wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
szeroki wycisk sztangielek siedząc 4 x 8-10
rozpiętki 3 x 10-12
wymach boczny 3 x 10-12
francuz zza głowy jednorącz 4 x 8-10

B2 lekko
przysiad przedni wąski 4 x 8-10
żuraw 4 x 8-10
wiosło nachwytem 4 x 8-10
szrugsy 4 x 10-12
uginanie młotkowe 4 x 8-10

Dzięki wielkie za ułożenie treningu i ogólnie o pomoc. Wybieram PULL/PUSH/NOGI ułożone przez ciebie. Pozdrawiam i życzę sukcesów w treningach :D

Najlepiej spytaj jego bo to on go wykonywał i zna efekty

Zmieniłbym to na push/pull. Zawsze jeden trening cięzki i jeden lekki w parze.

A1 push ciężko

przysiad 5 x 5
dipsy 5 x 5
push press 5 x 5
docisk 5 x 5
wspięcia na palce stojąc 3-4 x 15

B1 pull ciężko

Martwy ciąg 5 x 5
podciąganie na drążku 5 x 5
wiosło nachwytem 5 x 5
uginanie ze sztangą 5 x 5

A2 push lekko

przysiad przedni wąsko 4 x 8
wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
prostowanie nóg w siadzie 3-4 x 10-12
wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
rozpiętki 3 x 12
ściaganie liny wyciągu (tric) 3 x 12

B2 pull lekko

żuraw 4 x 8
wiosłowanie sztangielką 4 x 8
uginanie leżac 3 x 10-12
ściąganie drążka wyciągu do klatki 3-4 x 10-12
szrugsy 3-4 x 12-15
uginanie młotkowe 3 x 10


A1
B2
off
A2
B1
off
off


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-11-23 16:23:24

Dzięki wielkie za odpowiedź. Mam jeszcze dwa pytanka do Huberta. A mianowicie progresja ciężaru ma być Standardowa czyli 5 serii ze wzrostem ciężaru. Drugie pytanie dotyczy początku twojej wypowiedzi: "Zawsze jeden trening cięzki i jeden lekki w parze" Można z tego wywnioskować że trening poniedziałkowy to trening lekki, wtorkowy powinien być ciężki. tak samo w przypadku czwartku i piątku. Niestety w treningu podanym przez ciebie jest inaczej Byłbym wdzięczny jakbyś się do tego odniósł.
PS jeszcze jedno pytanie, uginanie leżac 3 x 10-12-mogę zastąpić np Mc na prostych nogach ???


Zmieniony przez - jmchn2 w dniu 2010-11-23 17:19:59

A mianowicie progresja ciężaru ma być Standardowa czyli 5 serii ze wzrostem ciężaru.

Tak


"Zawsze jeden trening cięzki i jeden lekki w parze" Można z tego wywnioskować że trening poniedziałkowy to trening lekki, wtorkowy powinien być ciężki. tak samo w przypadku czwartku i piątku. Niestety w treningu podanym przez ciebie jest inaczej

Nie jest inaczej

push ciężko
pull lekko
off
push lekko
pull cięzko



PS jeszcze jedno pytanie, uginanie leżac 3 x 10-12-mogę zastąpić np Mc na prostych nogach ???

Tak tylko ze jako pierwsze ćwiczenie 4 x 8 a żuraw wtedy w miejsce uginania 3 x 10 powt.

Hubercie, mam jeszcze jedno pytanie:D Mam zamiar wrócić do treningu boksu. Będą to treningi we wtorek i w czwartek. Jak wpleść je w rozkład tygodnia. Wymyśliłem coś takiego. Każdy nowy tydzień treningów zaczynam od weekendu:
Sobota-Push cieżko
Niedziela- Pull lekko
Poniedziałek off
Wtorek Push lekko + trening boks
Środa Pull ciężko
Czwartek off- trening boksu
Piątek off
Co o tym myślisz. Czy może jednak zostanie przy normalnym zestawieniu treningów było by dobre???
Pon push ciężko
Wt pull lekko + boks
Śr off
Czw push lekko + boks
Pią pull cięzko

Nie łączyłbym w jednym dniu treningu siłowego z boksem i ograniczyłbym treningi siłowe do 3 w tygodniu.

A jaki polecałbyś trening 3 dniowy. Może 3 dniowy trening Pull Push Nogi ??? Dieta zbilansowana, suplementacja białko carbo bcaa witaminki. Z góry dzięki za odpowiedz

Push/pull/nogi to dobra opcja dla trzech dni. Dla mnie osobiście najlepsza.

Wkleje tutaj dwa treningi. Pierwszy jest to trening kolegi traktora skopiowany z jakiegoś teamtu(nie mam linku do niego) i zapisany w wordzie, drugi zaś to mój trening Push Pull Nogi. Będzie to ostatnie pytanie, jestem wdzięczny że jeszcze nie napisałeś "spieprzaj dziadu" po tylu pytaniach :D
Trening traktora. Pytanie do progresji.
- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15
B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5 ????zamienić na docisk???
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10
A2

- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15
B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10
podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze. ????? Czy nie lepiej zastosować stałą progresję i zwiększyć serie z 3 do 5 ?????
nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych ciezarow,itd. powinno byc min1-3 .
przerwy wypoczynkowe:
ciezkie,glowne boje-max 3 min
reszta-max 90s-120s
nie cwiczymy do upadku.

co 5-6 tyg. robimy deloading albo objetosci(obcinamy 50% serii) albo intensywnosci(obnizamy ciezary o 15-20%).
-----------------------------------------------------------------
Mój trening Push Pull Nogi
Tu kompletnie nie mogę ułożyć nic sensownego. Skorzystam więc z twojego treningu.
Nie wiem jak rozlozyc serie i powt.
PUSH
dipsy
push press
docisk
ściąganie drążka wyciągu (triceps)

PULL
Martwy ciąg
podciąganie na drążku
wiosło nachwytem
uginanie ze sztangą

NOGI ???+tył barków???
przysiad 5x5
wznosy hantli w opadzie
Żuraw 4x8
Wspięcia 4x 15

Nic innego nie jestem w stanie wymyślić






Zmieniony przez - jmchn2 w dniu 2010-11-28 20:14:37

podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze. ????? Czy nie lepiej zastosować stałą progresję i zwiększyć serie z 3 do 5 ?????

Najlepiej progresję i w głównych, ciężkich ćwiczeniach 5 serii a w pozostałych 3-4.




Trening - propozycja dla Ciebie:

PULL
mc 5 x 5
podciąganie na drążku 5 x 5
wiosło 4 x 6-8
high pull 4 x 6-8
uginanie ze sztangą 4 x 6-8

PUSH

pompki na poręczach wersja na klatkę 5 x 5
push press 5 x 5
wyciskanie młotkowe sztangielek 4 x 6-8
wąski wycisk 4 x 6-8

NOGI

przysiad 5 x 5
wykroki chodzone 4 x 6-8
żuraw 4 x 6-8
przedni przysiad/syzyfki 4 x 6-8
wspięcia na palce 4 x 15-20