Wkleje tutaj dwa treningi. Pierwszy jest to trening kolegi traktora skopiowany z jakiegoś teamtu(nie mam linku do niego) i zapisany w wordzie, drugi zaś to mój trening Push Pull Nogi. Będzie to ostatnie pytanie, jestem wdzięczny że jeszcze nie napisałeś "spieprzaj dziadu" po tylu pytaniach :D
Trening traktora. Pytanie do progresji.
- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/
unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15
B1
- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5 ????zamienić na docisk???
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10
A2
- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15
B2
- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10
podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze. ????? Czy nie lepiej zastosować stałą progresję i zwiększyć serie z 3 do 5 ?????
nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych ciezarow,itd. powinno byc min1-3 .
przerwy wypoczynkowe:
ciezkie,glowne boje-max 3 min
reszta-max 90s-120s
nie cwiczymy do upadku.
co 5-6 tyg. robimy deloading albo objetosci(obcinamy 50% serii) albo intensywnosci(obnizamy ciezary o 15-20%).
-----------------------------------------------------------------
Mój trening Push Pull Nogi
Tu kompletnie nie mogę ułożyć nic sensownego. Skorzystam więc z twojego treningu.
Nie wiem jak rozlozyc serie i powt.
PUSH
dipsy
push press
docisk
ściąganie drążka wyciągu (triceps)
PULL
Martwy ciąg
podciąganie na drążku
wiosło nachwytem
uginanie ze sztangą
NOGI ???+tył barków???
przysiad 5x5
wznosy hantli w opadzie
Żuraw 4x8
Wspięcia 4x 15
Nic innego nie jestem w stanie wymyślić
Zmieniony przez - jmchn2 w dniu 2010-11-28 20:14:37