TEST: JESIEŃ 2o1o - MASA by KAROL - pods.str.34!

PLECY

podciąganie w szerokim nachwycie

11x cc
10x +5kg
7x +7,5kg
6x +10kg

wiosłowanie sztangielką

12x 25kg
10x 27kg
10x 29kg
9x 31kg

ściąganie drążka w średnim nachwycie do klaty

4serie 10-12 powt. sztabki ?

TYŁ BARKÓW

unoszenie hantli w opadzie tułowia

10x 7kg
10x 7kg
10x 9kg
10x 9kg
10x 9kg

face pull

4serie 10-12 powt. sztabki ?

11 min rowerek

komentarz

dziś bez komentarza

trening był przeciętny, czuję lekkie przeziębienie co odbiło się na sile i wytrzymałości…






1. 100 owsiane, 20 żurawiny, wpc, oliwa z oliwek, mleko
2. 100 kasza, 200 polędwica wieprzowa, oliwa z oliwek, pomidor, ogórek
3. 100 kasza, 200 polędwica wieprzowa, oliwa z oliwek, pomidor, ogórek
4. 100 kasza, 200 polędwica wieprzowa, oliwa z oliwek
4b. wpc, rodzynki, jabłko
5. 100 kasza, 200 kura, ogórek
6. w planach: tuńczyk, warzywa, oliwa





aha,

w weekend trochę experymentowałem z jedzeniem

zrobiłem pieczoną pierś z indyka nadziewaną śliwkami i morelami

mam foto sprzed obróbki termicznej

później zapomniałem o zdjęciu a że jadłem z rodziną, to całość poszła w mgnieniu oka :D

przepis

- pierś indyka (1,2kg) natrzeć czosnkiem (3-4ząbki) i solą
- utworzyć kieszonki i nawpychać w nie suszonych owoców – łącznie zużyłem po 100g śliwek i moreli
- podsmażyć pierś na patelni po minucie z każdej ze stron,
- wsadzić do żaroodpornego naczynia do piekarnika – 180 st. 90 min
- co 20 minut podlewałem bulionem warzywnym (kostka na 300ml ciepłej wody)
- ostatnie 15 min pieczenia bez przykrywki, funkcja grill

Co weekend staram się wypróbować jakiś nowy przepis i muszę nieskromnie przyznać że od miesięcy nie udało mi się zrobić tak dobrego dania

…szkoda że nie mam foty po upieczeniu, nadrobię w najbliższą sobotę!










do I śniadania:
porcja białka

do II śniadania:
witaminy Olimpu

Przed treningiem:

- 5g bcca
- 250mg kofeiny
- 3g beta - alaniny
- 6g cytruliny
- 10g AAKG
- 1g L-Tyrozyny

Po treningu:
- porcja białka

Przed snem:
1x Mg B6 forte
1x Zinkas forte

Poledwica wieprzowa najlepszej jakosci miesko wg mnie :D ale ze w smaku lepsze piersi to je jadam :D nawet nie chodzi o cene ale w sumie ok. 7 zł na kilogramie to duzo :D

Jesli to masa to martwi mnie brak wegli po treningu, powiem Ci ze stosowalem tez samo bialko, ale Giszman przekonal mnie i zachecil do stosowania wegli po treningu i poczulem rezultaty. Nie mowie teraz tego dlatego bo mi zawodowcy (zreszta wszyscy z ktorymi mialem okazje rozmawiac) tak mowili ale serio przekonalem sie sam. Nawet na redukcji bez 50g carbo po treningu sie nie obchodzilo a smalec polecial ladnie mimo podjadania co jest moja zmora i z tym walcze xD :D

polędwica wieprzowa spoko sprawa, jadam raczej jako odskocznie od cyca,
pieprz, sól, cebula i gotowe

co do węgli po trenie, to dostarczam, ale nie z supli tylko z żarcia - zobacz w rozpisce diety, zawsze do wpc dodaje rodzynki/jabłko/banan, no i jakieś 45-60min po trenie normalny posiłek ryż, mięcho, warzywo.

no ale rodzynki jablko i banan to slabe wyjscie :P to najlepiej ryz bialy rozgotowany i dodac rodzynek zeby podbic indeks glikemiczny i wsio :D a banan jak wynika z badan uzupelnia tylko glikogen watrobowy :D najlepsze jest vitargo albo carbo (ja z braku kasy stosuje to drugie :D)

Boli mnie bark i czuję coraz mocniejsze przeziębienie.
Przesuwam treningi o jeden dzień, a to znaczy, że dziś i jutro OFF

To chyba najgorszy okres roku, taka jesień... rano 0-2 stopnie, a popołudniami prawie 10 st. i słońce.

suplementacja na najbliższy czas:

- rutinoscorbin 3-4x dzień 4-5 tabletek
- garlicin 2x dzień
- ciepła woda z miodem, cytryną, drobno siekanym imbirem
- gorąca herbata malinowa

KLATA

Pompki na poręczach

20x cc
12x +10kg
12x +15kg
12x +15kg
8x +20kg

Wyciskanie sztangi na skosie + (smith)

14x 68kg
12x 78kg
10x 83kg
8x88kg drop max x 68kg drop max x 48kg

Rozpiętki na lekkim skosie +

12x 9kg
11x 11kg
10x 13kg
8x 15kg

PRZÓD BARKÓW

Wyciskanie sztangi sprzed klaty (smith)

14x 48kg
14x 48kg
12x 58kg
8x 68kg
6x 73kg

Przyciąganie drążka wyciągu wzdłuż tułowia (do brody)

12x 17,5kg
12x 20kg
10x 22,5kg
8x 25kg

komentarz

bardzo udany trening po 3 dniach przerwy spowodowanych przeziębieniem,

mimo lekkie osłabienia chorobą te 3 dni regeneracji chyba dobrze mi zrobiły,

jedynie w wyciskaniu na barki ciężary/powt. dziś zaniżone , ponieważ boli mnie od jakiegoś czasu bark… oby szybko przestał!

Pompa rewelacja!






1. 100 owsiane, masło orzechowe, rodzynki, wpc
2. 100 ryż, 200 kura, brokuły, oliwa
3. 100 ryż, 200 kura, brokuły, oliwa
4. 100 ryż, 200 kura, brokuły, oliwa
4a. rodzynki, jabłko
5. puszka tuńczyka, warzywa, oliwa
6. 1,5 porcji wpc, maslo orzechowe


















do I śniadania:
porcja białka

do II śniadania:
witaminy Olimpu

Przed treningiem:

- 5g bcca
- 250mg kofeiny
- 3g beta - alaniny
- 6g cytruliny
- 10g AAKG
- 1g L-Tyrozyny

Przed snem:

1x Mg B6 forte
1x Zinkas forte

Z tym tuńczykiem firmy MEG to uważaj. Jadłem go przez pewien czas, ale któregoś razu tak się nim strułem ( data przydatność, konsystencja, smak - wszystko OK było), że myślałem, że się przekręcę. Niezłego stracha sobie zrobiłem i od tamtego czasu nie jem tuńczyka wcale.

To nie fajne co piszesz... jem głównie tego, bo jest tani. Chyba poniżej 3 zł w sklepach NETTO. Oczywiście tuna w kawałkach, a nie rozdrobniony. Tak jak mówisz, wygląda zawsze ładnie... nie miałem jeszcze żadnych problemów.

Jesteś pewien, że to tuńczyk a nie coś innego?

Na pewno tuńczyk, bo to była ostatnia rzecz, którą zjadłem tego dnia. Wcześniej, tradycyjnie, to co zwykle. Jednak jak sobie tak pomyśle, to smak był nieco INNY niż zazwyczaj, ale smakował dobrze. Może jakaś trefna partia, ale już jej dawno w obiegu nie ma.
Jedz spokojnie, tylko jak zauważysz jakieś drobne odstępstwa od normy, to wywal i nie ryzykuj.

Będę uważał Badr pzdr!





BICEPS / TRICEPS serie łączone

uginanie ramion ze sztangą

12x 33kg
12x 33kg
8x 38kg
8x 38kg

wyciskanie francuskie hantli jednorącz

12x 10kg
11x 13kg
12x 13kg
10x 15kg

uginanie ramion ze sztangielkami

12x 16kg
10x 17kg
8x 19kg

czachołamacze (gryf łamany leżąc)

12x 30kg
12x 30kg
8x 35kg

uginanie przy modlitewniku (gryf łamany)

12x 35kg
8x 40kg
8x 40kg

prostowanie ramion przy wyciągu (sznurek)

12, 10, 10 powt x ? sztabek

PRZEDRAMIĘ

5 serii uginania przedramion z hantlami 9-13kg
3 serie uginania ramion nachwytem ze sztangą łamaną 20kg

komentarz

mega spompowane łapy! :D

trening udany!

siła poszła nieco do góry od poprzedniego treningu

jest OK





dziś po raz pierwszy w życiu zrobiłem omlet

jak wyszedł, a raczej nie wyszedł widać na zdjęciu

miałem problem z obróceniem go na drugą stronę,

jutro spróbuję może bez obracania, chyba że znajdzie się do tego czasu jakaś porada tutaj :P

przepis: zmiksowałem 100g płatków „na mąkę”, dodałem 2 całe jaja, 1 białko, 100ml mleka, rodzynki, cynamon i zmiksowałem jeszcze kilka sekund. Wrzuciłem na patelnie na której wcześniej rozgrzałem łyżeczkę tłuszczu kokosowego…

wszystko szło ok, do czasy kiedy trzeba było odwrócić na drugą stronę… z brzegu omlet zaczął się przypalać a w środku był jeszcze surowy… i się z***ało :/

1. omlet: 100 owsiane, 2 jaja, 1 białko, rodzynki, borówki (dżem)
2. 100 ryż, 200 kura, warzywo, oliwa
2b. wpc, rodzynki, jabłko
3. 100 ryż, 200 kura
4. improwizacja: wpc + snickers…
5. 100 ryz, polędwiczki drobiowe z brokułami i suszonymi pomidorami w sosie czosnkowym
6. 200g twaróg, ogórek, oliwa























do I śniadania:
witaminy Olimpu

Przed treningiem:

- 5g bcca
- 250mg kofeiny
- 3g beta - alaniny
- 10g cytruliny
- 10g AAKG
- 1g L-Tyrozyny

Po treningu:
- porcja białka

Przed snem:

1x Mg B6 forte
1x Zinkas forte


10g cytruliny + 10g argininy + 3g beta alaniny! OGIEŃ!!!
POMPA MAX
GORĄCO POLECAM
Szczególnie przy treningu ramion, pięknie


Zmieniony przez - Karo0oL w dniu 2010-10-24 00:02:51