TRENING FWB DO OCENY - PROSZĘ O POMOC I WSKAZOWKI

Witam!
W najbliższym czasie chciałbym zacząć realizować trening ogólnorozwojowy. Dostęp do sprzętu w sumie ograniczony, sztanga, hantle, drążek. Chciałbym abyście pomogli mi dobrać odpowiednie ćwiczenia. Program ten ma za zadanie przygotować moje ciało do treningu dzielonego który chciałbym zacząć po 4-6 tygodniach ogólnorozwojówki.
Na trening poświęcę 3 dni w tygodniu, poniedziałek, środę i piątek i na razie dobrałem do niego takie ćwiczenia:

Nogi - Przysiad ze sztangą na barkach
Plecy - Wiosłowanie sztangą
Klatka - Rozpiętki (tylko to na razie jestem w stanie wykonać, czekam na wasze propozycje)
Barki - Unoszenie sztangi przed głową stojąc
Triceps - Pompki odwrotne "tricepsowe"
Biceps - Uginanie przedramienia ze sztangielką
Brzuch - tutaj będę jeszcze kombinować

Planuję to robić w systemie 3 serii, 12-10-8 powtórzeń z dokładaniem ciężaru.

Z góry dziękuje za wszystkie porady/zmiany/propozycje.
Pozdrawiam!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 68

Wzrost: 173

Cel treningowy: Przyzwyczajenie mięśni do treningu + masa

Staż treningowy na słowni: Rok z wieloma długimi przerwami

Uprawiane inne sporty: na chwilę obecną nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, drążek.

Dieta: W trakcie układania, na pewno będzie to masówka.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Czas potrzebny na regeneracje wynika w dużej mierze z intensywności treningu, także trening FBW nie utrudnia tego.

na klatke daj jakieś wyciskanie. sztanga lub hantle, poziom lub skos. jak chcesz...
na barki daj wyciskanie ale siedząc.
reszta ok.

edit:
triceps i biceps po 2 serie nie po 3

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-14 23:02:01

Zrób sobie dwa zestawy i stosuj naprzemiennie ,nie bedzie tak nudno .

Ok ok, dzięki dzięki. A więc tak

Nogi - Przysiad ze sztangą na barkach 3s
Plecy - Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka - Wyciskanie sztangi poziom 3s
Barki - Unoszenie sztangi przed głową siedząc 3s
Triceps - Pompki odwrotne "tricepsowe" 2s
Biceps - Uginanie przedramienia ze sztangielką 2s

Myślałem nawet o trzech zestawach:p


Zmieniony przez - dawiddev w dniu 2010-09-14 23:08:15

IMO jets OK...

I

Nogi - Przysiad ze sztangą na barkach 3s
Plecy - Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka - Wyciskanie sztangi poziom 3s
Barki - Unoszenie sztangi przed głową siedząc 3s
Triceps - Pompki odwrotne "tricepsowe" 2s
Biceps - Uginanie przedramienia ze sztangielką 2s

II

Nogi - Wykroki ze sztangielkami 3s
Plecy - Podciąganie na drążku do klatki 3s
Klatka - Rozpiętki 3s
Barki - Unoszenie sztangi zza głową siedząc 3s
Triceps - Pompki odwrotne "tricepsowe" 2s
Biceps - Uginanie przedramienia ze sztangielką chwytem młotkowym 2s

III

Nogi - Przysiad ze sztangą na barkach 3s
Plecy - Wznosy barków "szrugsy" 3s
Klatka - Wyciskanie sztangi skos górny 3s
Barki - Unoszenie sztangi przed głową siedząc 3s
Triceps - Pompki odwrotne "tricepsowe" 2s
Biceps - Uginanie przedramienia ze sztangielką 2s

Zmian mało, niektóre ćwiczenia w 3 zestawach takie same ale na razie na większą różnorodność mnie nie stać... :(

Jak to wygląda teraz?

To zrób 2 plany, ale w każdym inne. Brakuje mi prostowników w tym planie i dwugłowych - pomyśl o MC. Na triceps same pompki w podporze tyłem nie starczą- francuz, wyciskanie wąskie. W FBW rozpiętki odpadają, jako ćwiczenie izolowane. Barki ok, wycisk sprzed i zza głowy, zamiast zza głowy możesz zrobić sztangielkami- mniej kontuzjogenne.

"Brakuje mi prostowników w tym planie i dwugłowych - pomyśl o MC"
MC? Eeee. Sorry, nie bardzo rozumiem co oznacza ten skrót.
Jakieś podstawowe ćwiczonka na te prostowniki i dwugłowe, hmm, mógłbyś wyjść z jakąś propozycją?
Rozpiętki odrzucę, zamiast tego dam wyciskanie na skosie i tyle.
Co do barków chyba zostawię tak jak jest bo nie bardzo lubię ten wariant ćwiczenia z wykorzystaniem hantli.
Pozdrawiam i czekam na kolejne odpowiedzi.


Ahhh, jeszcze jedno, nurtuje mnie to od wczoraj i nie mogę nie zadać tego pytania.
Dlaczego doradziliście mi żeby wszystkie grupy mięśniowe ćwiczyć w trzech seriach a biceps oraz triceps tylko w dwóch seriach? Dlaczego tak jest? Czy 3 serie to już za dużo jak na te partie mięśni?

Zmieniony przez - dawiddev w dniu 2010-09-15 10:04:36

A:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3s 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3s 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 2s 12/10
PLANK 2s po 30-60s

B:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12/10/8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3s 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s 12/10/8
ROZPIĘTKI SZTANGIELKAMI W STANIU 2s 12/10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI 2s 12/10
SIDE PLANK 2s po 30-60s


Ćw: Poniedziałek Środa Piątek
Tydzień 1: A B A
Tydzień 2: B A B
Tydzień 3: A B A
Itd.

miesnie nog/plecow/klatki piersiowej to najwiesze partie miesni na calym ciele... dlatego 3 serie musza byc... biceps/triceps to mniejsze mienisnie dlatego 2 serie starcza...

MC - martwy ciąg

Plan ci podałem wyżej jest naprawde dobry

Dzięki prezes aleee albo mi się wydaje albo tak ma być, w schemacie A brakuje tricepsu a w schemacie b natomiast bicepsu.

???