Split 4 dniowy - Trening pleców/Przedramię

Na początku chcę napisać, że chciałbym trenować splitem 4 dniowym.
Poniedziałek: Plecy + brzuch
Wtorek: Klatka + triceps
Środa: Wolne
Czwartek: Nogi
Piątek: Barki + biceps
Sobota, Niedziela: Wolne

Czy jest to dobre rozplanowanie? Proszę tylko o nie zwracanie mi uwagi o ankietę, bo mysle, ze jest zbedna.

A teraz co do samych pleców i przedramienia. Zaczynam masować, dieta jest przemyślana, suple są również. Chodzi mi czy jest to dobry trening na masę. Jeśli nie to proszę o zmianę. Trenuje 3 lata, 2 lata przemyslanego treningu.

Plecy:
1. Drązek nachwytem 3x 8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 (12,10,8,6)
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 (12, 10, 8)
4. Martwy Ciąg 4x (12-10-8-6)

Przedramię:1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 (maks, maks, maks)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3(maks, maks, maks)
3. Zwijanie ciężarku na lince 3 (maks, maks, maks)

Plecy: Mysle, ze oprocz wioslowania mozna dobic najszersze jeszcze jednym wioslowaniem, mianowicie siedząc, czy to dobry pomysl. Proszę o korekty - nagrodze sogiem.



Zmieniony przez - Skeba w dniu 2010-08-30 00:07:45

starczy Ci na te plecy , plan jest ok ;) bic zamienilbym z tricem... ale tak tez jest ok

Rozklad ok.

Odnosnie plecow:

nie dodawaj zadego wiosla-jedna forma wystarczy.Plan ok ale w cw glownym(drazek) daj 4 serie

W sumie mysle, ze 3 cwiczena na plecy to jednak za malo. Nie poczuje ich zbytnio.

Odnosnie bicepsa to mozliwe, ze to zrobie. Zawsze robilem Klatke z bicem, wiec moze nie zmienie tego, ale pomyslimy :P Dzieki chlopaki za rady

dlaczego najlepsze i najmocniejsze ciężarowo ćwiczenie jakim jest martwy ciąg dajesz na sam koniec?

W sumie mysle, ze 3 cwiczena na plecy to jednak za malo. Nie poczuje ich zbytnio.

Liczba cwiczen i serii jest wystarczajaca. Jesli przylozysz sie do techniki i zalozysz wlasciwe obciazenie to na pewno "poczujesz". Dodaj jeszcze gdzies szrugsy.

Odnosnie bicepsa to mozliwe, ze to zrobie. Zawsze robilem Klatke z bicem, wiec moze nie zmienie tego, ale pomyslimy :P Dzieki chlopaki za rady

Trening bicepsa dzien po plecach moze byc klopotliwy. W takim wypadku proponowalbym tak to rozlozyc:

Poniedziałek: nogi
Wtorek: Klatka + biceps
Środa: Wolne
Czwartek: Plecy + tyl barku
Piątek: Przod/bok barku + triceps

Jesli niezregenerowany biceps przeszkadzalby przy treningu plecow to trzeba by odrobinke rozklad zmienic.

Liczba cwiczen i serii jest wystarczajaca. Jesli przylozysz sie do techniki i zalozysz wlasciwe obciazenie to na pewno "poczujesz". Dodaj jeszcze gdzies szrugsy.
Dzis zrobilem plecki i fajnie to wyszlo. Czy uwazasz, ze lepszym pomyslem jest dodac szrugsy w miejsce przyciagania linki ?

dlaczego najlepsze i najmocniejsze ciężarowo ćwiczenie jakim jest martwy ciąg dajesz na sam koniec?
Gdy poprzednio masowalem to dawalem marty na poczatek, teraz chcialem zmiany. Czytalem ostatnio posta na forum. Z tamtąd wziąłem 4 dniowy split i było w jednym, przykladowym treningu, iz martwy ciąg można dać na koniec.

Trening bicepsa dzien po plecach moze byc klopotliwy. W takim wypadku proponowalbym tak to rozlozyc:

Poniedziałek: nogi
Wtorek: Klatka + biceps
Środa: Wolne
Czwartek: Plecy + tyl barku
Piątek: Przod/bok barku + triceps

Jesli niezregenerowany biceps przeszkadzalby przy treningu plecow to trzeba by odrobinke rozklad zmienic.

Poniedziałek: Plecy + brzuch
Wtorek: Klatka + triceps
Środa: Wolne
Czwartek: Nogi
Piątek: Barki + biceps
Sobota, Niedziela: Wolne

W takim razie pozostane przy tym, by dać bicepsowi trochę odpocząc i zrobię we wtorek (jutro) Triceps z klatką.

Zmieniony przez - Skeba w dniu 2010-08-30 16:28:33

mimo wszystko martwy w każdej formie w treningu pleców powinien być na pierwszym miejscu gdy jesteś pełen sił i maksymalnie skoncentrowany ,a następnie reszta wiosła, mdsy a dobrym rozwiązaniem jest na koniec drążek

Dzięki, chlopaki, poniedzialek ulozony. Teraz czas na Wtorek :)
Tylko z drazkiem jest problem, bo nie jestem na nim dobry, tzn. wiem, ze po martwym, wioslach nie dalbym rady wiele razy sie podciagnac, a martwy nie robi mi roznicy.

Biceps:
Uginanie sztangi podchwytem 4x10-8
Uginanie sztangi podchwytem na modlitewniku 4x12-10
Uginanie hantli chwytem neutralnym 4x12-10

Tylko kurde nie wiem, czy 12 serii to bedzie za duzo, ale uwazam takze, iz 8 to bedzie za malo. 10 serii wystarczy, czy np. uginanie hantli zastąpic cwiczenim 3x7 (na dobicie)

Tylko wlasnie chcialbym przez ten miesiac ruszyc z ramieniami, bo stoją i nie wiem jaka moze byc przyczyna. robilem nie raz 2 cwiczenia po 4, pozniej robilem 3 cwiczenia po 4 serie i dupa.
Cwiczenia w sumie tez zamienialem. Sa moze jeszcze jakies inne dobre cwiczenia na mase z wyzej wymienionych. O kolano, mlotkowy ? Dobre są. Jak tak to prosze o jakis rozklad.

Zmieniony przez - Skeba w dniu 2010-08-30 16:47:12

Zmieniony przez - Skeba w dniu 2010-08-30 16:48:04

dałbym mniej tych serii na biceps w granicach 10 powinno być si

jak pierwsze ćwiczenie to uginanie na szerokość barków to modlitewnik daj z łokciami dość wąsko i młotkami dobijesz dwugłowy a także szarpniesz ramiennym i ramienno-promieniowym

Dzis zrobilem plecki i fajnie to wyszlo. Czy uwazasz, ze lepszym pomyslem jest dodac szrugsy w miejsce przyciagania linki?

Odjalbym jedna serie z przyciagania linki i dal na koniec treningu plecow szrugsy w 3 seriach. I rzeczywiscie, warto byloby zaczac od martwego ciagu, potem drazek, wioslowanie, linka i szrugsy.

EDIT:

Tylko z drazkiem jest problem, bo nie jestem na nim dobry, tzn. wiem, ze po martwym, wioslach nie dalbym rady wiele razy sie podciagnac, a martwy nie robi mi roznicy.

W takim razie zostaw jak jest.




Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-30 16:55:50