split do oceny

Split na mase do oceny

Poniedziałek (A1)
1 Klatka
-Wyciskanie sztangi plasko 12 10 8 6
-Rozpietki 12 10 8 6
2 Barki
-Arnoldki 12 10 8 6
-Unoszenie sztangielek przodem w gore 12 10 8 6
3 Triceps
-Pompki tyłem z nogami wyżej 12 10 8 6

Wtorek (B1)
1 Nogi
-Przysiad 12 10 8
-Dwugłowe 12 10 8
2 Plecy
-Wiosłowanie sztangielką 12 10 8 6
3 Biceps
-Młotki 12 10 8 6

Czwartek (A2)
1 Klatka
-Wyciskanie sztangielek skos 12 10 8 6
2 Barki
-Unoszenie sztangielek w oopadzie w bok 12 10 8 6
3 Triceps
-Wyciskanie francuskie 12 10 8 6

Piątek (B2)
1 Nogi
-MC 12 10 8
-Czworogłowe 12 10 8
2 Plecy
-Podciąganie nachwytem 4x max
-Wiosłowanie sztangą 12 10 8 6
3 Biceps
-Uginanie ramion gryfem łamanym 12 10 8 6



Zmieniony przez - hogix w dniu 2010-08-26 11:30:55

Zakres powtórzeń 12-6, cięzar taki abys wykonał załozoną liczbe powtórzen w serii poprawnie technicznie.


Pzdro

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Jak na splita partia 2x w tygodniu to słaby plan.


Pzdro

To co dodać a co odjąć?

Co do ankiety to wejdź w mój profil i masz tam wszystko ;)

Jaki masz sprzęt ?


Pzdro

Podepnę się pod temat bo ten sam rodzaj treningu mam do oceny:

A1:
Klatka (ciężko):
wyciskanie sztangi płasko 3s //jak będzie poręcze to dipsy 4s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami lekki skos w górę 3s

Barki (lekko):
wyciskanie hantli 3s
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s

Tricepsy (ciężko):
wyciskanie sztangi płasko wąskim chwytem 3s
wyciskanie francuskie leżąc 3s

B1:
Nogi (ciężko):
przysiad ze sztangą na barkach 4s
prostowanie nóg siedząc 3s
uginanie nóg leżąc 3s
wspięcia na palce stojąc 3s

Plecy (lekko):
podciąganie na drążku wąskim chwytem 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s

Bicepsy (ciężko):
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2:
Klatka (lekko):
wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie skos 3s

Barki (ciężko):
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
unoszenie sztangielek w przód 2s

Tricepsy (lekko):
pompki tyłem 3s.

B2:
Nogi (lekko):
przysiad przedni 3s
uginanie nóg leżąc 3s
wspięcia na palce siedząc 3s

Plecy (ciężko):
podciąganie na drążku 4s
martwy ciąg 3s
wiosłowanie hantlą w opadzie 3s

Bicepsy (lekko):
uginanie ramion ze sztangą 3s

Ławkę, gryf mocno gięty, gryf prosty, sztangielki, przyrząd do nóg przy ławce.

i drążek

Zmieniony przez - hogix w dniu 2010-08-26 13:40:55

A1.

trening cięzki - 3 cwiczenia na klate,3,2,2 serie - mozesz dać wyciskanie poziome, jakis skos i rozpiętki.

To unoszenie w przod zmien na unoszenie bokiem.

Na trica daj wyciskanie fransukie jako pierwsze 3s a potem te pompki 2s.


B1.

Przysiady do dnia cięzko - tutaj mozesz dać np syzyfki lub wykroki 3s, dwugłowy 3s i wspiecia.

Wiosłowanie 3s, daj cos na prostowniki np. supermany.

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman


A2

Zrób 2 ćwiczenia po 2 serie np. wyciskanie poziome sztangielek i skos jakiś.

Daj jakieś wyciskanie na barki np. sztangi sprzed glowy 2s.

Na trica daj izolacje jakąs np. prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 3s.


B2

Nogi:

Przysiady 4s
Prostowanie 3s
Uginanie 3s
Wspięcia 3-4s

Drązek 4s
Wiosłowanie 3s
MC 3s

Uginanie 3s.


Pzdro

Czyli tak:

Poniedzialek

- wyciskanie sztangi płasko 12 10 8
- wyciskanie sztangielek skos 12 8
- rozpiętki 12 8

- arnoldki 12 10 8 6
- unoszenie bokiem sztangielek 12 10 8 6

- Wyciskanie francuskie 12 10 8
- Pompki tyłem 12 8


Wtorek

- Syzyfki 10 10 10
- Wykroki 10 10 10
- Wspięcia 10 10 10

- Wiosłowanie sztangielką 12 10 8
- Skłony ze sztangą na karku 12 10 8 ( może być zamiast tych supermanów? )

- Młotki 12 10 8
- zginanie w podporze o kolano 12 8


Czwartek

- wyciskanie sztangielek płasko 12 8
- Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12 8

- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12 8

- prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 12 10 8


Piątek

Przysiady 4s
Prostowanie 3s
Uginanie 3s
Wspięcia 3-4s

Drązek 4s
Wiosłowanie 3s
MC 3s

Uginanie 3s.




Teraz jest dobrze? Czy jeszcze coś do poprawy?

We wtorek albo syzyfki albo wykroki + coś na dwugłowy [uginanie] 3s.

W pon klate możesz po 3s dać jak chcesz.

"dzień dobry" ok w plecach.

W czwartek daj unoszenie na boki w opadzie tułowia 2s po wyciskaniu na barki.

Reszta ok.


Pzdro

Poniedzialek

- wyciskanie sztangi płasko 12 10 8
- wyciskanie sztangielek skos 12 10 8
- rozpiętki 12 10 8

- arnoldki 12 10 8 6
- unoszenie bokiem sztangielek 12 10 8 6

- Wyciskanie francuskie 12 10 8
- Pompki tyłem 12 8


Wtorek

- Syzyfki 10 10 10
- Prostowanie 12 10 8
- Wspięcia 10 10 10

- Wiosłowanie sztangielką 12 10 8
- Skłony ze sztangą na karku 12 10 8

- Młotki 12 10 8
- zginanie w podporze o kolano 12 8


Czwartek

- wyciskanie sztangielek płasko 12 8
- Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12 8

- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12 8
- Unoszenie sztangiele bokiem w opadzie 12 8

- prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 12 10 8


Piątek

- Przysiady 12 10 8 6
- Prostowanie 12 10 8
- Uginanie 12 10 8
- Wspięcia 10 10 10 10

- Podciąganie nachwytem 4x max
- Wiosłowanie sztangą 12 10 8
- MC 12 10 8

- Uginanie gryfem giętym 12 10 8


Ten powinien być prawie idealny. Mógłby ktoś inny świeżym okiem sprawdzić? I czy może wymienić barki bo ten trening a2 bardzo lekki sie wydaje.

To wyciskanie rób 3s w A2.

W A1 wyciskanie/unoszenie po 3s a nie po 4.

3 raz pisze, we wtorek albo syzyfki albo prostowanie albo wykroki i jako 2 ćwiczenie coś na dwugłowy np. uginanie albo zuraw.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Zginanie w podporze o kolano wywal we wtorek.


Pzdro