[ELITE Ladies] akneraj/Kiedy droga staje się celem,str.78-100

Grubas

też bym sie tak chciała "spaść"

U Obli pełna para jest zawsze ;)

Dieta:

1. owsiane, białka jaj x3, Tran, trochę cebuli;

TRENING*

2. owsiane, białka jaj x3;
3-6. soczewica, ryba, oliwa z oliwek, warzywa;
7. tuna, oliwa z oliwek, warzywa;
8. whey.

1600kc / BTW: 132.5 / 60 / 132.5gr (+ warzywa: sałata, cebula, ogórek, pietruszka-nać);
+ Opti-women, magnes, wapń;
+ herbata: rumianek, mniszek; woda.

**************************************************

*TRENING:

1. Wyciskanie na skosie 30' 5x 10-12 (60sec):
- serie rozgrzewkowe: 8kg x12 / 9kg x12,
- serie właściwe: 10kg x12 / 12kg x12 / 14kg x10
Serie właściwe zacznę następnym razem od 9kg; by ostatnią mieć 16kg. No zonaczymy czy pójdzie.

2. Pompki z nogami do góry 3x max (30sec):
5/5/4
Myślałam, ze mi lepiej pójdą te pompki. Nogi były wyżej, oparłąm je o drugi schodek, myśle, ze ok 50cm było.

3. RDL 4x 8-10 (90sec):
40kg x10 / 50kg x10 / 60kg x10 / 70kg x9,
Nie podnosiłam z ziemi, nie wiem, czy powinnam, ale udało mi się ładnie opuszczać ponizej kolan sztangę przy 70kg, tak, że czułam dwugłowe łądnie. Nawet teraz je czuje jak siadam na krześle ;). Następnym razem dodam o 2.5kg, by proges był płyny, bo przy 70kg ciężko było w ostatnich powtórzeniach.

4. Wypady 3x 10-12 (60sec):
10kg x12 / 12kg x12 / 14kg x12,
Dokładka!

5. a) crunches na maszynie z obciązeniem 3x 15-20,
b) GHD 3x 15-20,
c) ze zwisu z nogami prosto 3x max (30sec):
25kg x20 / 20 / 13
30kg x20 / 20 / 8
35kg x15 / 15 / 8
Brzuszki ze zwisu dają mi popalić, bo ciężko już pod sam koniec proste nogi podnosić.

6. Aero: orbitrek, 20 minut 75-80% -> 140-150Hr.

**************************************************

Trening super ;). W wyciskaniu na skosie bedę walczyć o więcej, wiem, że dam radę, ale najgorzej jest mi podnieść te sztangiełki w górę. Pompki <- tu zawsze byłam słabiak, ale widzę, że lepiej mi idzie teraz, dzięki silniejszym plecom i barkom, bo robię technicznie lepiej. W RDL będę robić progres o 2.5kg, bo mam duzo powtórzeń więc nie ma się co za bardzo rozpędzać z cieżarem. Mam nadzieję, że dobrze myślę ?
Po wypadach puls mi zawsze skacze do ponad 200 ... hehe. Lubie to ćwiczenie ;).

Obli, mam takie pytanie do środowego treningu, bo mam w pierwszym ćwiczeniu wyciskanie żołniesrkie, czy mam je robić ze sztangiełkami? Czy jak mi jest wygodniej? Aha... i mam 5x1, to znaczy, ze serie rozgrzewkową mam robić tez po jednym powtórzeniu? Moze zrobić 2 pierwsze po 5 powtórzeń i reszta juz lecieć po jednym? Czy to ma być jak jest napisane?

I do podciągania clusters w czwartek -> oni nie mają na tej siłowni drązka, by zawiesić gumę. Mają maszynę co można ciężar regulować, czyli trzymam się uchwytów (tylko nachwytem się da), klęcze regulując sobie ten 'klęcznik' ciężarem (on jest co 5kg, i nawet nie da się położyc na niego krążka 2,5kg, bo ciężarki są 'ukryte' tak, że tylko sobie możesz je regulować śrubą).

Jarenko robisz po jednym powtorzeniu, sztanga, masz 5 serii wiec robisz same jedynki, zrob jedna rozgrzewkawa celujac w 50% max cos 8-10 ruchow i lecisz dalej po jednym powtorzeniu.

Maszyna lipa izoluje nie pracuje brzuch, wiec odpada, w ogole nie maja drazka???? to wiosluj zamiast podciagania i sciagaj drazek jako drugie cwiczenie

Trening dzisiejszy

dzisiaj brzuszek - moj ulubiony zestaw x3
- KTE x 10
- odwrotne brzuszki z pilka x20
- korkociag na pilce x10 na strone
- sklony bokiem na pilce x10
- brzuszki na pilce x20
- turlanie pod siebie x10

+ HIIT 5x30/30 zaczynam progres od nowa

Jarenko robisz po jednym powtorzeniu, sztanga, masz 5 serii wiec robisz same jedynki, zrob jedna rozgrzewkawa celujac w 50% max cos 8-10 ruchow i lecisz dalej po jednym powtorzeniu.
Dobrze, tak zrobię.

Maszyna lipa izoluje nie pracuje brzuch, wiec odpada, w ogole nie maja drazka????
Niestey nie mają :(

to wiosluj zamiast podciagania i sciagaj drazek jako drugie cwiczenie
Wiosło jednorącz mam jako drugie ćwiczenie na ten dzień, to zrobie wiosłowanie oburącz i ściąganie drążka jako drugie. Nie będe wtedy robić jednorącz w ten dzień :)

Jakie miałas w HIIT tętno max? ;)

No to się rozkręciły

Szefowo wypiskę z miski prosimy

No wlasnie dopiero przy piatym interwale udalo mi sie podniesc ponad 170 a tak caly czas trzymalo sie 165 ale sie rozkrece

Micha... eee:
no wiec:
1. kanapka razowca z maslem serem plesniowym i pomidorem
2. salatka 200g salaty, pomidor, jakies zielsko, 100g wedzonego losososia z oliwa z oliwek
3. 10 cm kabanosa i dwa plastry sera wedzonego i razowiec
4. 250g karkowki buraki, tsatzkiki
5. Syntha 6

Pytam się, bo jutro się będę rano dobijać HIIT-em

Nooo.... Martuca pełną parą jedziemy ;)