Plecy
1) martwy ciąg 12 10 8 8
2) podciąganie się na drażku za kark max max max max
3) wiosłowanie hantlą 12 10 8 8
4) wiosłowanie sztangielką podchwyt 12 10 8 8
Biceps
1) uginanie sztangi stojąc 12 10 8 8
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 12 12 12 12
3) uginanie hantli siedząc opierając łokieć o kolano 12 12 12 12
Barki(tył)
1)unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 12 12 12 12
ŚRODA
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12 10 8 8
2) wyciskanie na skośnej sztangą 12 10 8 8
3) rozpiętki na płaskiej hantle 12 12 12 12
4) pompki na poręczach max max max max
Triceps
1) Wyciskanie sztangi na lawce (wąski uchwyt) 12 10 8 8
2) francuskie wyciskanie leżąc 12 10 8 8
3) pompki w podporze tyłem z obciązeniem 12 10 8 8
Barki(przód i bok)
1) Wyciskanie sztangi z przed glowy stojąc 12 10 8 8
2) Unoszenie hantli na boki 12 12 12 12
PIĄTEK
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12 12 12 12
2) prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12 10 8 8
3) uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12 10 8 8
4) wspięcia stojąc 12 12 12 12
4) wspięcia na maszynie 20 20
Brzuch
1) Skłony na skośnej ławce 20 20 20 20
2) skręty tłowia w leżeniu 20 20 20 20
3) unoszenie nóg w podporze 20 20 20 20
Nogi i brzuch robie naprzemian (zrobie serie nóg i potem serie brzucha serie nóg i brzucha itd :) )
Co o tym planie sądzicie? Chciał bym nim ćwiczyć po wakacjach
Płeć : M
Wiek : 17,6
Waga : 70
Wzrost : 171
Cel treningowy : Masa siła
Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : narazie tylko mono i gain bolic, po wakacjach mass xxl cm3 protein plus 80 wpc i zma
Wcześniejsze plany: pierwsze 3 miesiące FBW, potem (do teraz) split partia 2x w tygodniu :)