Split do oceny ;)

PONIEDZIAŁEK
Plecy
1) martwy ciąg 12 10 8 8
2) podciąganie się na drażku za kark max max max max
3) wiosłowanie hantlą 12 10 8 8
4) wiosłowanie sztangielką podchwyt 12 10 8 8

Biceps
1) uginanie sztangi stojąc 12 10 8 8
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 12 12 12 12
3) uginanie hantli siedząc opierając łokieć o kolano 12 12 12 12

Barki(tył)
1)unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 12 12 12 12

ŚRODA
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12 10 8 8
2) wyciskanie na skośnej sztangą 12 10 8 8
3) rozpiętki na płaskiej hantle 12 12 12 12
4) pompki na poręczach max max max max

Triceps
1) Wyciskanie sztangi na lawce (wąski uchwyt) 12 10 8 8
2) francuskie wyciskanie leżąc 12 10 8 8
3) pompki w podporze tyłem z obciązeniem 12 10 8 8

Barki(przód i bok)
1) Wyciskanie sztangi z przed glowy stojąc 12 10 8 8
2) Unoszenie hantli na boki 12 12 12 12

PIĄTEK
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12 12 12 12
2) prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12 10 8 8
3) uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12 10 8 8
4) wspięcia stojąc 12 12 12 12
4) wspięcia na maszynie 20 20

Brzuch
1) Skłony na skośnej ławce 20 20 20 20
2) skręty tłowia w leżeniu 20 20 20 20
3) unoszenie nóg w podporze 20 20 20 20

Nogi i brzuch robie naprzemian (zrobie serie nóg i potem serie brzucha serie nóg i brzucha itd :) )

Co o tym planie sądzicie? Chciał bym nim ćwiczyć po wakacjach

Płeć : M
Wiek : 17,6
Waga : 70
Wzrost : 171
Cel treningowy : Masa siła
Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : narazie tylko mono i gain bolic, po wakacjach mass xxl cm3 protein plus 80 wpc i zma

Wcześniejsze plany: pierwsze 3 miesiące FBW, potem (do teraz) split partia 2x w tygodniu :)

wywal jedno wiosłowanie i daj szrugsy

na biceps daj"
sztaga stojac 3s,modlitewnik 3s

Ablo płaska, albo pompki(wywal jedno) skos rób hantlami.

na trica francus jako pierwszy. wywal po 1s z każdego ćw.

na barki dałbym w każdym ćw. po 3s

Zrób całe nogi i potem brzuch.

reszta ok.

Zakres po 8-12 w każdym ćw.( w rozpiętkach możesz dac 12-15)

zdr



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-24 15:33:20

W drazku nie za kark tylko do klatki, nie rób max powtórzeń, jesli wykonujesz z łatwością 8-12 to dowieszaj obciązenie.

Na bica zostawiłbym 2 ćwiczenia bo dostaje i przy mc i przy wiośle i przy drążku, to samo tric.

W klacie porecze jako pierwsze bym dał i tak samo jak z drazkiem 5s możesz dać, zostawił ten skos w góre i rozpiętki jako 3.

W prostowaniu i uginaniu dałbym stały zakres powtórzeń i możesz dać większą liczbę, nawet 15.

Brzucha tak nie rób, zrób na końcu bo pełni z prostownikami funkcje stabilizacyjne przy przysiadach i ćwicząc go przed możesz się nabawić kontuzji.


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-24 15:36:16

Dzieki :)

PONIEDZIAŁEK
Plecy
1) martwy ciąg 12 10 8 8
2) podciąganie się na drażku do klatki 10 10 10 10
3) wiosłowanie sztangielką podchwyt 12 10 8 8
4) szrugsy 12 12 12 12

Biceps
1) uginanie sztangi stojąc 12 10 8 8
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 12 12 12 12

Barki(tył)
1)unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 12 12 12 12


ŚRODA
Klatka
1) pompki na poręczach 10 10 10 10 10
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12 10 8 8
2) wyciskanie na skośnej sztangą 12 10 8 8
3) rozpiętki na płaskiej hantle 15 15 15 15

Triceps

1) francuskie wyciskanie leżąc 12 10 8 8
2) Wyciskanie sztangi na lawce (wąski uchwyt) 12 10 8 8

Barki(przód i bok)
1) Wyciskanie sztangi z przed glowy stojąc 12 10 8 8
2) Unoszenie hantli na boki 12 12 12 12

PIĄTEK
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12 12 12 12
2) prostowanie nóg w siadzie na maszynie 15 15 15 15
3) uginanie nóg w leżeniu na maszynie 15 15 15 15
4) wspięcia stojąc 12 12 12 12
4) wspięcia na maszynie 20 20

Brzuch
1) Skłony na skośnej ławce 20 20 20 20
2) skręty tłowia w leżeniu 20 20 20 20
3) unoszenie nóg w podporze 20 20 20 20

Może byc?

Wywal poziomą z klaty bo masz pompki na poręczach i skos - wystarczy.

Wyciskanie wąsko pierwsze w tricu bo jest to ćwiczenie złożone, choć wycisknia masz już w klacie przy których tric też dostaje więc jak chcesz to zostaw ale dałbym jakieś typowo izolowane np. prostowanie na wyciągu i wtedy francuz jako 1.

Reszta jest ok.


Pzdro

ok, to zrezygnuje z poręczy, ale nie wiem jakie 4 ćwiczenie żeby było ok? :)
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12 10 8 8
2) wyciskanie na skośnej sztangą 12 10 8 8
3) rozpiętki na płaskiej hantle 15 15 15 15
4) ??

i tricek

1) francuskie wyciskanie leżąc 12 10 8 8
2) Ściąganie linki wyciągu górnego 12 10 8 8

:)

4 nic. 3ćw wystarczą.

2ćw tak jak napisał Viren. Daj prostowanie na wyciągu.

zdr

Broń Boże nie rezygnuj z pompek na poreczach, pozioma idzie out...

Pzdro

Dałem ;)
To mówicie ze 3 ćwiczenia stykną?

1) pompki na poręczach 12 10 8 8
2) wyciskanie na skośnej sztangą 12 10 8 8
3) rozpiętki na płaskiej hantle 15 15 15 15

jest dobrze? :)

Ok, porecze możesz dać nawet 5s.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-24 16:03:43