trening na sile - ma kopa .!

Witam !
A wiec tak : potrzebuje waszej pomocy w ułożeniu planu na sile ..
Dodam tylko ,że juz sam ulozylem tylko nie jestem pewnien czy wszystko jest ok :) ale przeciesz od tego jest te forum żeby pomuc , doradzic itp .. :) Więc tak wrzuce to co sam ulozylem a potem cos o sobie ..

Grafik :

PONIEDZIAŁEK ( KLATA TRIC)
klata
-wyciskanie sztangi płasko 5x 8-6 (rotacja)
-wyciskanie chantli skos 4x 12
-poręcze 3x max
tric
-Francuz 3x 10-12
-francuzkie wysickanie chatnli za glowy 3x 10
-wyprosty w pochyle 3x 10

SRODA (BARY KAPTURY)
bary
-wyciskanie sztangi z przed klatki 4x 10-12 (rotacja)
-chantle na boki 3x 10
-sztanga do brody 3x 10
kaptury
-wzniosy sztangi 4x 12
-wzniosy chantli 4x 12

PIATEK (plecy biceps)
plecy
-drążek 4x max
-wiolowanie chantelkami 4x 10 (twarza do podlogi)
-martwy ciąg 10 8 6 4 2 (rotacja)
biceps
-wyciskanie chantli stojac 3x 10
wyciskanie sztangi stojac 2x 8
-siódemkowanie 3x 21

( wiadomo ze jest to plan na sile wiec wykonuje cwiczenia duzym ciezarem )

teraz cos o sobie :

Wiek : 16 lat
Waga : 66
Wzrost : 172
Staz : ponad 2 lata

wymiary :
biceps 35,5
klata 107
udo 56

rekordy :
wyciskanie sztangi plasko : 103
martwy : 155 ( bylo z miesiac temu ) teraz najprawdopodobniej bylo by wiecej ..

NO I TO BY BYLO CHYBA TYLE :)

Specem Nie Jestem Ale Bez Nog Jakos Mi Sie To Nie Widzi Pozdrawiam;)

mega siła bez nóg? Totalny śmiech. Nie widzę sensu tego planu bez nóg i twojego trenowania.

Źle dobrane ćwiczenia jeśli chodzi o siłę, złe zakresy. Typowy trening siłowy ma raczej małe zakresy powtórzeniowe. Nie schodzi się z 10 czy 12 do 3-4 powtórzeń na treningu tylko zaczyna od 6 i w dół. Przykładowo. Lub robi niskopowtórzeniową rampę.

klata
-wyciskanie sztangi płasko 5x 8-6 (rotacja)
-wyciskanie chantli skos 4x 12
-poręcze 3x max

Za duże zakresy powtórzeń. To nie jest trening siłowy.
Poręcze max? Nie widzę sensu maxxów jeśli zależy ci tylko na sile. Zresztą poręcze to ciężkie ćwiczenie CIĘŻAROWE. Na pewno lepsze ciężarowo niż płaska czy hantle. Marnujesz jego potencjał.
I błagam, przecież podkreśla ci źle napisane słowa, nie kalecz tak języka. HANTLE NIE CHANTLE.




-Francuz 3x 10-12
-francuzkie wysickanie chatnli za glowy 3x 10
-wyprosty w pochyle 3x 10
Tak naprawdę tylko ten FRANCUZ jeszcze ratuje tą część treningu. Sam izolacje i to słabe. Gdzie ciężkie ćwiczenie na trica- pompki w wersji tricepsowej, wąski wycisk, docisk tricepsowy na płaskiej lub ujemnej, docisk na poręczach???
Za słabe ćwiczenia i za wysokie przedziały powt.



Bary- komentować mi się nie chce. Słabo. Jak wyżej. Złe przedziały, słabo dobrane ćwiczenia.



Plecy. Powtórzenia. Trening małoobjętościowy, ale jeśli byś dał więcej serii i przyłożył się ciężarowo do mc, a wiosło hantlem zrobił np. 60kg lub więcej to bodziec będzie ok.

Biceps. Słabo. Części ćwiczeń nie rozumiem. Mylisz ruch wyciskania z unoszeniem.
7- ki aka 21 raczej zostawiłbym w okresie siły i nie robił.






Ogólnie słabo. Słaby jest też rozkład tygodniowy.
Wprowadź zmiany= zobaczymy, skomentujemy, ew. poprawimy.
Ale zastrzegam- ja więcej nie pomagam jeśli będziesz pisać tak jak teraz. Rozumiem gdybyś pisał ołówkiem na kartce, lecz tu? Masz podpowiedzi gdy robisz błąd, a raczej jego podkreślenie. Trzeba być leniwym by mieć to w ......pie.
Trochę pracy chłopie bo będziesz tak pisał zawsze i wszędzie, a wtedy każda bardziej szanująca się dziewucha cię wyśmieje.

A mnie dziwi inna kwestia.

155kg przy 66kg wagi w wieku 16 lat. Szczerze to chwila i przekroczysz 3-krotność masy ciała. A wtedy to już można myśleć o trójboju. Chyba że ten martwy ciąg to "martwy ciąg" albo matura z matematyki zaczyna mieć znaczenie
Ale tak czy siak zycze powodzenia.

Pozdrawiam.

PONIEDZIAŁEK ( KLATA TRIC)
klata
-wyciskanie sztangi płasko 3x 6 -2 (rotacja)
-wyciskanie hantli skos 4x 12
-poręcze 3x 12
tric
-Francuz 3x 10
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 8
-papki w pot-porze tyłem 3x 8

ŚRODA (BARY KAPTURY)
bary
-wyciskanie sztangi z przed klatki 4x 10-12 (rotacja)
-hantle na boki 3x 10
-sztanga do brody 3x 10
kaptury
-wzniosy sztangi 4x 12
-wzniosy hantli 4x 12

PIĄTEK (plecy biceps)
plecy
-drążek 4x 12-10
-martwy ciąg 10 8 6 4 2
-wiosłowanie hantlami 4x 10-8 (twarzą do podłogi)

biceps
-wyciskanie sztangi stojąc 2x 8
-wyciskanie hantli stojąc 3x 10
- modlitewnik 3x 6-8

SOBOTA nogi
przysiady ze sztanga 4x 8-6
prostowanie podudzi 3x 10
wykroki 3x 10 -12
wspięcia 4x15


( wiec tak .. postaralem ulozyc cos nowego . spójrzcie czy w dobrym kierunku ) TYLKO NIE MAM POJECIA CO BY TU ZROBIC Z BARAMI ;/ pomóżcie .!

Cipulek :) mowie serio .. tyle cisnę na martwy . teraz podejrzewam ,że pójdzie więcej.

Dzięki i nawzajem !
Pozdrawiam .

Plan siłowy bez nóg = FAIL

Od tego należy zacząć. Można zrobić plan na siłę w wyciskaniu na przykład, ale plan siłowy bez nóg to nie jest plan siłowy. O tym, że nogi równiez trzeba trenować, to powinien wiedzieć każdy Nieważne w jakim treningu.



Ćwiczenia źle dobrane+to zwykły plan masowy, nazwany planem na siłę.



Co do ciężkiego ćwiczenia na triceps po klacie-jest to jedyny moment w takim treningu, gdzie jest to dyskusyjne, bo triceps zawsze mocno oberwie przy innych wyciskaniach na klatę ale zawsze byłoby to ćwiczenie mile widziane. Francuz zza głowy po klacie jest jednak jeszcze milej widziany, bo kładzie nacisk na ta część tricepsu, która słabo pracuje przy wyciskaniach.


Na biceps po plecach-za dużo. Partia ta będzie już wstępnie zmęczona.

W barkach tragedii nie ma moim zdaniem ale kiepsko te serie rozłożone. Pytanie tylko, czy triceps i przód barków będa gotowe do ciężkiego trening w przeciągu dwóch dni po treningu klatki. Raczej nie.

Reszta jak wyżej. Co do ortografii również.


Aha, wyniki siłowe masz zdecydowanie dobre jak na swój wiek, pytanie tylko, czy wykonujesz te ćwiczenia poprawną techniką...Jesteś dość młody i nie ma sensu, żebyś np. przez złą technikę i chęć parcia na ciężary już wtak młodym wieku rozwalał sobie kręgosłup. To samo w wyciskaniu-tutaj przez złą technikę możesz sobie rozwalić barki i...kręgosłup w sumie też[odrywanie tyłka od ławki].


EDIT:
Widze, że wrzuciłes już plan do poprawy...Przy nogach brakuje cięzkiego ćwiczenia na dwugłowe, ogólnie dość mała objętość tych nóg.


Przysiad 5 serii
Martwy na prostych 4-5 serii
Prostowanie nóg 3 serie
Uginanie nóg 3 serie
wspiecia na palce 4 serie

Takim treningiem, typowym ale dobrym, sobie poleć.


Teraz jest kwestia tego, że barki i triceps nie będa zregenerowane po klatce, a dół grzbietu po martwym ciągu. Wykonywanie przysiadów w jeden dzień po martwym ciągu to słaba opcja....


Na kaptury trochę za dużo, nie trzeba aż tyle, chyba, że chcesz je wyjątkowo jakoś poruszyć większą objętością.

Na biceps zły rozkład serii, a poza tym to, o czym pisałem wcześniej...

NA biceps i triceps daj dwa ćwiczenia w takim układzie, tzn. dwa na triceps, dwa na biceps.

Na triceps francuskie zza głowy+pompki w podporze tyłem, na biceps uginanie ramion ze sztangą+młotki albo supinacja.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-06-23 14:11:29

A np co myślicie o rozwiązaniu

pon
KLATKA PLECY
sroda
BARKI TRICEPS BICEPS
piątek
NOGI BRZUCH PRZEDRAMIE ?

Gdzieś taki plan na siłę tutaj wyczytałem ; ]
Pozdrawiam

poczytaj o FBW 5x5ja zaczynam od przyszlego tygodnia.