boogie /DZIENNIK / siła wg Wodyna / plan str 40

Boogie - moze przenies dziennik na body-factory, tam wodyn pisuje caly czas w dziennikach

1-2 dni odstepu pomiedzy zestawami

Zestaw 1:

1) Dociaganie RAMPA po 3 powt
2) podrzut 5x5 [Docelowo ok 40% martwego ciagu]
3) wiosłowanie jednoracz 5x8p [docelowo ok 40% martwego ciągu]
4) pompki na poreczach 4x10powt
5) wyc sztangielek skos, chwyt neutralny 3x 10 powt

Zestaw 2:

1)wyc glowa w dół sredni chwyt RAMPA po 5 powt
2)przysiad przedni 5 serii po 10 powt
3)wspiecia na palce z ciezarem +50kg do przysiadu przedniego 1xmaxxx powt
4)martwy ciag na prostych nogach 4x10p
5) brzuszki ze sztanga na klacie [mozesz ja wyciskac ponad glowe] 3x15p


Zestaw 3)

1)box-przysiad rampa po 5 powt
2)martwy ciag SUMO rampa po 5 powt
3)Podciaganie na drazku z ciezarem rampa po 5 powt
4)SKLADANKA - wszystko x3-4 mega-serie
-unoszenie bokiem w opadzie x10
-unoszenie bokiem stojac x10
-wyciskanie ponad glowe x10
-uginanie mlotkowe x10p

zestaw 4

1) Dociaganie w minimalnym krotkim zakresie RAMPA po 5 powt
2) podrzut RAMPA po 3 powt
3) wioslowanie podchwytem RAMPA po 8 powt
4) wyc wąsko głową w dół, z brzucha: RAMPA po 8p
5) DOciskanie lezac trojbojowe RAMPA po 8 powt


zestaw 5

1) wiosłowanie nachwytem szeroko 5x5
2) wyciskanie lezac RAMPA po 3 powt
3) przysiad 5x8p
4) wspiecia na palce z dolozonymi 20kg 1 seria maxxx powt
5) MC klasyk 4x8 powt


zestaw 6

1) przysiad RAMPA 3 powt
2) MC RAMPA 2 powt
3) cokolwiek na bary po 8 powt
4) cokolwiek na biceps po 8 powt



zestaw 7 = zestaw 1

160 x 5 w box siadach już mnie pobiłeś

Życzę 595 kg w trzech bojach , 600 było by za dużo

Ale kozacko, zero 15tek

i o to cho!

Demolub- spadla mi waga i co za tym idzie sila, jak to zwykle w wakacje (zaczalem chodzic sporadycznie na tenis i basen)

realnie mam nadzieje na:
130 WL, 210 MC, 180 SQ box

dzisiejszy trening
Zestaw 1:

1) Dociaganie (z wysokosci kolan) RAMPA po 3 powt
3x60,80,100,120,140,160,170

2) podrzut 5x5 [Docelowo ok 40% martwego ciagu]
5x40,50,60,70,80
3) wiosłowanie jednoracz 5x8p [docelowo ok 40% martwego ciągu]
8x20,30,40,50
4) pompki na poreczach 4x10powt
10x25,35, 8x45, 10x25
5) wyc sztangielek skos, chwyt neutralny 3x 10 powt
10x20,25,30 hantle

Podrzut robilem bez przysiadu (z ziemi zarzut na klatke, potem 5 ruchow i odlozenie na ziemie) bo nie potrafie tego boju

Trening OK

fajnie tak na takich malych ilosciach powtorzen co ?

lepiej, ale 10-tki to ciagle za duzo

dzisiejszy trening
Zestaw 2:

1)wyc glowa w dół sredni chwyt RAMPA po 5 powt
5x60,80,90,100,110,120 i 4x130

2)przysiad przedni 5 serii po 10 powt
10x20,30,40,50

3)wspiecia na palce z ciezarem +50kg do przysiadu przedniego 1xmaxxx powt
20x100kg
4)martwy ciag na prostych nogach 4x10p
10x60,80,100,120

5) brzuszki ze sztanga na klacie [mozesz ja wyciskac ponad glowe] 3x15p

brzuszki zrobilem 3x15 podciaganie kolan w zwisie z ciezarkiem 10kg na stopach

nie wiem jak wyglada to cwiczenie ze sztanga- masz jakis filmik albo obrazki?


Trening po calym dniu na swiezym powietrzu w upale.

Przysiad przedni- nigdy nie robilem i dzisiaj probowalem, ale nadgarstki bardzo bolaly. "Bardzo bolaly" mam na mysli napier..laly, jakby zaraz mialy popekac.
Probowalem opierac na barkach (ramiona skrzyzowane na barkach), ale tutaj bylo jeszcze gorzej.
Jakies wskazowki?

Trening OK

co do brzuszkow:





to ja

dziekuje, nastepnym razem tak zrobie

dzisiejszy trening
Zestaw 3)

1)box-przysiad rampa po 5 powt
5x20,40,60,80,100,120,140,160

2)martwy ciag SUMO rampa po 5 powt
SUMO 5x70,90,110,130
KLASYK 5x150,170, 4x190 FILM
3)Podciaganie na drazku z ciezarem rampa po 5 powt
zrobilem NACHYTEM SZEROKO- ?
5x0,5,10,15kg

4)SKLADANKA - 4 serie hantle 7,5 10, 12,5 15kg
-unoszenie bokiem w opadzie x10
-unoszenie bokiem stojac x10
-wyciskanie ponad glowe x10
-uginanie mlotkowe x10p

Zauwazylem ze SUMO wychodzi mi jak pol ruchu klasyka, musze zaczac sie przestawiac, bo klasyk wyglada prawie jak MC na prostych nogach . Do tego robilem w adkach z 2cm podeszwa

FILM 4x190
http://w588.wrzuta.pl/film/6UcFFQMtimB/mov03131

Roznica w dlugoci ruchu SUMO jest u mnie chyba z 50% (krotszy).

Trening OK, chociaz upal doskwiera i pot sie leje.