RYWALIZACJA -"Pasibrzuchy vol.2" - ZAGŁOSUJ str.104!!

to raczej gluten pszenny nie soja

a mi smakuję !

Ja narazie trenuje jednak nie mam czasu na wypiski. jutro jade słuzbowo wracam w piatek dam rade jeszcze zrobić po powrocie trenig piatkowy. Wypiski uzupelnie w pt lub sobote

dobra, zabieram się do robienia czegoś w rodzaju lodów - duuuużo białka, mało węgli i tłuszczu

będzie fotorelacja wieczorem..

PONIEDZIAŁEK 14.06.2010 DT


TRENING

Rano rozbieganie 4-6 km
Popołudniu - Nogi + Brzuch


1.Przysiady ze sztangą na karku + prostowanie nóg na krześle 4 serie 10+15 pow (80kg+ 10 sztabek)
2.Uginanie nóg leżąc + wykroki ze sztangą – 4 serie po 15+ 8(na nogę) pow (8 sztabek + 60kg)
3.Wyciskanie na suwnicy 3 serie po 6 pow(200kg)
4.Wspięcia na palce 4 s po 20 pow
5.Unoszenie nóg w leżeniu +brzuszki+ scyzoryki 3 s po 20+20+20


SUPLEMENTACJA
Rano-2 Atro-phex,żeń szen 1 tab
Przed/po rozbieganiem-HMB-1,BCAA 2/2BCAA
Po pierwszym posiłku-O3 2tab,Glukozamina 2 tab, Uni Liver 4 tab
Przed treningiem-(30min) 2 miarki NO-Explode,(bezpośrednio) 2 Atro Phex,3BCAA
Po treningu -3BCAA,Anabolic Protein
Miedzy posiłkami -4 Uni Liver
Na noc-Cynk,10 g Glutaminy



DIETA
I-płatki owsiane ,rodzynki ,orzechy włoskie suszona żurawina
II-biały ser chudy
III-schab pieczony warzywa na patelnie
IV-biały ser chudy


KOMENTARZ
Zmieniłem rodzaj treningu ale i zmianie uległa godzina treningu.
Z przyczyn obiektywnych musiałem zmienic trening z popołudniowego na południowy. Teraz to wygląda tak: 6:00 biegi , 12:00 siłownia,
Nie rewelacyjnie ale tak byc musi
Troche mi to komplikuje rozkład posiłków ale damy rade

pora najodpowiedniejsza na trening
chcialbym o 12 isc - i jeszcze po 2 posilkach
tylko ze ostatnio wstaje ok.13 wiec ........dupa

Poniedzialek - 14.VI - DT

********************

HC
"Bilans na '0'= 2860kcal

ww ~70%
fat ~30%
T1:
Kcal=2760
Bialko= 276g=2,9g/kgmc
Fat= 72g=0,8g/kgmc
WW= 260g=2,8g/kgmc
T2:
Kcal=2630
Bialko= 270g=2,9g/kgmc
Fat= 70g=0,7g/kgmc
WW= 235g=2,5g/kgmc
T3:
Kcal=2540
Bialko= 273g=3,0g/kgmc
Fat= 76g=0,8g/kgmc
WW= 188g=2,0g/kgmc
T4:
Kcal=2270
Bialko= 283g=3,0g/kgmc
Fat= 64g=0,7g/kgmc
WW= 143g=1,5g/kgmc

********************

Dieta & suplementacja

Naczczo:
Izolat 40g
Leucyna 5g

Sniadanie:
Jaja kurze całe 3szt.
Bialko jaja kurzego 2szt.
Owsiane 30g
Dżem truskawkowy niskosłodzony 30g

0-3 10ml

Sida 2kaps

Przed treningiem:
mleko 0-3 80ml
bialko z prochu 40g
owsiane 30g
siemie lniane 20g

Suplementacja peri-workout
-60min: Amino liquid 20g + BCAA pro 5g + 1/2 DNA + ALCAR
-30min: V12 HP + Tight
-podczas: BCAA 20g + Leucyna 5g
+15min: BCAA 20g + BCAA Pro 5g + NAG 5g + ½ DNA
+45min: Izolat 40g + Element 20g + Leucyna 5g

Posilek potreningowy:
makaron 40g
kurak 170g
warzywa

Kolacja:
ryba 150g
chleb wieloziarnisty 1szt.
keczup 20g
warzywa

Na noc:
Jaja kurze 120g
mleko 70ml
Bialko z prochu 40g

0-3 10ml

GABA ~2g
3x ZMA

Trening:

A1. Butterfly na maszynie /hantle
5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie
T1:35lb/40/40/40/-
T2:100/110/120/120/-
A2. Wyciskanie sztangi leząc
5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
T1:90kg/100/100/100/-
T2:95kg/100/100/105/-

B1. Wznosy hantli bokiem siedząc
5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie
T1:20lb/20/20/20-
T2:20lb/20/25/25/-
B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny)
5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
T1:40lb/45/45/45/-
T2:45lb/50/50/50/-




C1. Wyprosty ramion leżąc szt.lamana
5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
T1:30kg/35/35/35/-
T2:35kg/40/40/35/-
C2. Wycisk sztangi wąsko (maszyna)
5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
T1:50/50/50/60/-
T2:50kg/60/60/50/-




HiiT: 5*20/40

Wrazenia:
pierwszy film bez lustra wiec dziwnie szlo

3foty na pompce










Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-06-17 00:30:55

Wstaje o 13- taki to pożyje


Przez MŚ nie ma czasu na robienie wpisek Wieczorem skrobne zaległe

Nooo, Solar, wreszcie sie przełamałeś, czekamy na dalsze filmy. Tyż miałem pas Mad Maxa, tylko szerszy, ale mi zayebali w PURE...

Solar jak zwykle łapa konkret