RYWALIZACJA -"Pasibrzuchy vol.2" - ZAGŁOSUJ str.104!!

PiątEk - 25.VI - DT

********************

MC
"Bilans na '0'= 2860kcal

ww ~50%
fat ~50%
T1:
kcal= 2653
Bialko= 283g=3,0g/kgmc
Fat= 89g=0,9g/kgmc
WW= 189g=2,0g/kgmc
T2:
kcal= 2530
Bialko= 284g=3,0g/kgmc
Fat= 88g=1,0g/kgmc
WW= 157g=1,7g/kgmc
T3:
kcal= 2410
Bialko= 281g=3,0g/kgmc
Fat= 87g=1,0g/kgmc
WW= 129g=1,4g/kgmc
T4 & T5:
kcal= 2340
Bialko= 302g=3,2g/kgmc
Fat= 85g=1,0g/kgmc
WW= 98g=1,0g/kgmc


********************

Dieta & suplementacja

Naczczo:
Izolat 40g
Leucyna 5g

Sniadanie:



Jaja kurze całe 3szt.
Bialko jaja 2szt.
chleb wieloziarnisty 1szt.
0-3 10ml

Therm Line 2k.

Przed treningiem:



mleko 0-3 80ml
bialko z prochu 40g
owsiane 30g
siemie lniane 20g

Suplementacja peri-workout
-60min: Amino liquid 20g + BCAA pro 5g + ALCAR
-30min: V12 HP + Tight
-podczas: BCAA 20g
+15min: BCAA 20g + BCAA Pro 5g + NAG 5g + ½ DNA
+45min: Izolat 40g + Element 20g + Leucyna 5g

Miecho na dwa dni




Posilek potreningowy:



jagnie 170g
chlebek 2szt.
Warzywa

po zestaw zdrowotny




Kolacja:



Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Keczup 20g
Warzywa

Na noc:
Jaja kurze 120g
mleko 70ml
Bialko z prochu 40g

0-3 10ml

ZMA


Trening:

A1. Wycisk hantli skos
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad maszyna
4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie siedząc do klatki
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Uginanie nóg leżąc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wznosy bokiem stojąc
4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyprosty nóg
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Prostowanie ramion na wyciągu
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu


HiiT: 5*20/40

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-06-27 19:54:10

molu - pisalem ze daje 60-70ml
to nie jest 500 czy 1000ml a jedynie 60ml dla poprawienia smaku,gestosci i wogole ogolnych wrazen smakowych shake'a nocnego

i nikt mi nie powie ze 60ml zaszkodzi


staram sie robic tak jak zawsze pisze - isc na kompromis
nic rygor 110% mi nie da
w sensie to nie cale moje zycie
a jest to moje hobby wiec jakies minimum przyjemnosci chce miec


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-06-27 20:02:39

Czwartek - 24 czerwca - DT

Dieta & suplementacja

Dzień HC

Śniadanie
wpc 50g
owsiane zmielone 50g

II Posiłek
kura 150g
ogórek 100-200g
pestki 12g

III Posiłek
kura 150g
ogórek 100-200g
pestki 12g

IV Posiłek (przed trenigiem)
kura 150g
kasza 50g
warzywa 50-100g

VI Posiłek (po treningu siłowym)
wpc 50g

VII Posiłek
kura 150g
kasza 50g

VII Posiłek
twaróg chudy 200g


Suplementacja:
amp'd 1 kaps. rano
amp'd 1 kaps. przed treningiem
bcaa 5-7g przed siłownią
bcaa 10g po treningu siłowym

TRENING

-uda, łydki [wersja light]


1. Przysiad tylni RAMPA 5

50 x5/55 x5/60 x 5/65 x5/70 x 5

2. RDL RAMPA 5

70 x 5/70 x 5/80 x 5/80 x 5

3a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15

6szt x 3 s x 12 p

3b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15

40kg x 3 s x 12p

4a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p

100kg x 15 x 3s

4b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

50kg x 20p x 3s


Ciężki trening 10h roboty i w domu jeszcze troche msiałem popracowac . Drzemka między 3 a 4 posiłkiem 2-3h. Miejmy nadzieje, że w przyszłym tygodniu bedzie więcej czasu.

'pany' - przed nami ostatnia prosta
nie ma lekko ale dajmy z siebie 100%

powodzenia
pozdro

no ja przez ten weekend odpuściłem trochę - 0 aktywności

ale planuję ten tydzien mega ostro..

cały weekend ? uu to lipa

Sobota - 25 czerwca - DT

Dieta & suplementacja

Dzień HC

Śniadanie
wpc 50g
owsiane zmielone 50g

II Posiłek
kura 150g
ogórek 100-200g
pestki 12g

III Posiłek
kura 150g
ogórek 100-200g
pestki 12g

IV Posiłek (przed trenigiem)
kura 150g
kasza 50g
warzywa 50-100g

VI Posiłek (po treningu siłowym)
bcca

VII Posiłek (po aero)
wpc 40-50g

VII Posiłek
kura 150g
kasza 50g

VII Posiłek
twaróg chudy 200g


Suplementacja:
amp'd 1 kaps. rano
amp'd 1 kaps. przed treningiem
bcaa 10g po treningu siłowym

TRENING

1. Push press RAMPA 5

65 x 5/65 x 3/60 x 5/60 x 5

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p

30 x 10/33 x10/35 x10

3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p

11kg x 3s x 15p

3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p

9kg x 3s x 15p

4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6

30 x 10/33 x 10/36 x 8/40 x 8

4b. wycisk wasko RAMPA 6

50 x 10/53 x 10/53 x 10/58 x7/58 x 5

5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p

11kg x 3s x 12p

5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p

33kg x 12/36 x 10/38 x 8

6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p

27 x 2s x 12p

6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p

3 szt. x 2s x 12p


Aero rower 60 min.

trening ok. Czuć już przemeczenie natlotkiem obowiązków. Trening wypada późną porą. Problemy z zasypianiem.


Zmieniony przez - hator w dniu 2010-06-27 22:29:16

ile robicie siłki/a ile aerobów na tydzień? (ile dni?)

u mnie silka ostatnio 3 razy tyg aero 2-3 brak czasu wczesniej silka 4 aero ok 5-6 razy

teraz 3dni silowy
w DT -> HIIt 6x20/40 (3x/week)
w DNT cardio ~40min (3x/week)
niedziela off/metabolik