RYWALIZACJA -"Pasibrzuchy vol.2" - ZAGŁOSUJ str.104!!

SOBOTA - 5.06.2010r. - DT

DIETA

Posiłek I
-owsiane 70g
-mleko 200ml
-30g wpc

Posiłek II
-pierś z kurczaka z grilla 200g
-warzywa

Posiłek III - czit
-pierś z kurczaka w panierce
-ziemniaki
-kapusta z koperkiem




Posiłek IV
- 30g WPC

Posiłek V
-jajecznica z 4 jajek na szynce z pomidorkami koktajlowymi

TRENING

Plecy
-podciąganie nad chwytem na drążku - 3x6 powt.
-ściąganie linki wyciągu górnego - 4x12 powt.
-ściąganie linki wyciągu dolnego - 4x12 powt.
-wiosłowanie sztangą - 4x12 powt. 60kg

Biceps
-uginanie hantli siedząc - 3x12 powt.
-uginanie sztangi stojąc - 4x10 powt.
-ściąganie linek w brami - 4x10 powt.

SUPLEMENTACJA

Whey Protein Complex - 30g 30 minut po treningu i 30g do śniadania
BCAA Xplode -popijane w trakcie treningu siłowego oraz bezpośrednio po nim 15g
Xenadrine Hardcore RFA-X - 3 kapsułki 30 minut przed treningiem,

WRAŻENIA

Bardzo dobrze czułem się w piątek biegając rano i potem jeszcze robiąc trening i hiit po nim. Z braku czasu w sobotę nie mogłem rano biegać ale hiit jak zwykle był planowany po treningu. Niestety ból w lewej nodze uniemożliwił mi bieganie. Zrobiłem niecałe 3 interwały i sobie odpuściłem.

Zmieniony przez - grubasek19 w dniu 2010-06-06 15:41:58

Piątek - 04.VI - DT


********************

MC
"Bilans na '0'= 2860kcal

ww ~50%
fat ~50%
T1:
kcal= 2653
Bialko= 283g=3,0g/kgmc
Fat= 89g=0,9g/kgmc
WW= 189g=2,0g/kgmc
T2:
kcal= 2530
Bialko= 284g=3,0g/kgmc
Fat= 88g=1,0g/kgmc
WW= 157g=1,7g/kgmc


********************

Dieta & suplementacja

Naczczo:
Izolat 40g
Leucyna 5g

Sniadanie:
Jaja kurze całe 3szt.
Bialko jaja 2szt.
chleb wieloziarnisty 2szt.
0-3 10ml

Sida 1kaps.

Przed treningiem:
mleko 0-3 100ml
bialko z prochu 40g
owsiane 50g
siemie lniane 20g

Suplementacja peri-workout
-60min: Amino liquid 20g + BCAA pro 5g + 1/2 DNA + ALCAR
-30min: V12 HP + Tight
-podczas: BCAA 20g + Leucyna 5g
+15min: BCAA 20g + BCAA Pro 5g + NAG 5g + ½ DNA
+45min: Izolat 40g + Element 30g + Leucyna 5g

Posilek potreningowy:



Mięso z piersi kurczaka bez skóry 170g
makaron 50g
Warzywa

Kolacja:



Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Keczup 20g
Warzywa
Orzechy 30g




Na noc:
Jaja kurze 120g
mleko 70ml
Bialko z prochu 40g

0-3 10ml

GABA ~2g
3x ZMA


Trening:

A1. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do klatki
5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
T1:100/100/110/110/-
A2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie
T1:poziom12/12/12/12/-
B1. Uginanie ramion siedząc na ławce skos
5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
T1:30lb/30/30/30/-
B2. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy)
5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
T1:35lb/35/35/35/-
C1. Szrugsy na maszynie do łydek
5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:poziom15/15/15/15/-
C2. Szrugsy na maszynie
5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie
T1:80/80/80/80
C1. Łydki siedząc
5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
T1:25kg/25/25/
C2. Łydki stojąc
5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie
T1:poziom20/20/20/

Cardio: 35min

Wrazenia:

pamiatka po szrugsach na maszynie:




Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-06-06 15:43:24

Sobota - 05.VI - OFF

********************

LC
"Bilans na '0'= 2860kcal

ww ~30%
fat ~70%
T1:
Kcal=2528
Bialko= 249g=2,7g/kgmc
Fat= 132g=1,4g/kgmc
WW= 89g=0,9g/kgmc
T2:
Kcal=2440
Bialko= 249g=2,7g/kgmc
Fat= 132g=1,4g/kgmc
WW= 72g=0,8g/kgmc

********************


Naczczo:
Izolat 40g
Leucyna 5g

Sniadanie:
Jaja kurze całe 180g
chleb wieloziarnisty 1szt.
Keczup 20g
Maslo Panda 20g
sida

0-3 10ml




II sniadanie:



Tunczyk 130g
Ser Philadelphia 30g
Keczup 20g
Warzywa

Obiad



ryba 150g
bula 40g
warzywa

kolacja:



Mięso kurczaka bez skóry 170g
keczup 20g
Warzywa

Orzechy 30g
Oliwa z oliwek 20g
Ser, Cheddar pełnotłusty 40g

Na noc:
Jaja kurze 120g
mleko 70ml
Bialko z prochu 40g

0-3 10ml

GABA ~2g
3x ZMA


W ciagu dnia :
Cardio 35min

Brzuch
8-20/30 powt
- unoszenie nóg w podporze 4
- skłony tułowia (mix) 4


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-06-06 15:47:08

*************************************

Mini podsumowanie tygodnia nr.II:

grubasek19 -I,I,I,I,
solaros -I,I,I,I,I,I
tussin -I,I,I,I,I,I
Zabrzanin -I,I,I,I,I
pitbull61 -I,I,I,I,I,I,
polkos06 - 0!
misio91 -I,I,I,I,I
Szrank -I,I,I
żeleś -I,I,I,I,
hator -I,I,I,I,

*************************************

nie wiem co sie dzieje z polkos'em
mam nadzieje ze chlopak jest caly i zdrowy
i ze go nie zalala powodz

Ostatnio aktywny-> 2010-05-31 -> 22:54:17

a ostatnia wypiska w temacie 2010-05-26 23:15:08


.....nie chce wyciagnac wnioskow - poczekamy na kolejne pojawienie sie i moze slowo wyjasniena.


I teraz prosba jak tydzien temu - dzis ostatni dzien na dodawanie wypisek zaleglych z tygodnia nr 2.

Od poniedzialku tylko i wylacznie wypiski z tygodnia nr 3!



yol

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-06-06 16:13:48

no.. 2 tygodnie minęły i marne postępy :D kurcze trzeba się będzie na półmetku pomierzyć.. chyba zaczne już jechać z aerobami na całego od jutra jak mi noga tylko na to pozwoli.. bo nie ma co się z tym wstrzymywać:)

.....moja wina moja wina

stanowczo za krotko bedzie trawl ten test

Jeszcze raz musze Was przeprosic - optymalny czas kiedy kazdy by rozwinal skrzydla to do 12tygodni powinien 'siegac'.

No niestety..........
Bardzo chcialem zrobic redukcje
bardzo chcialem zrobic wspolnie
bardzo chcialem zrobic pasibrzuchy vol.2
niestety czas -> terminy nie pozwalaja na wiecej.

Planowalem troszeczke inaczej a wyszlo inaczej.

Jedyne co moge obiecac to to - ze do trzech razy sztuka - jesli pojawi sie vol.3 - bedzie trwal tyle czasu ile wiekszosc zadecyduje!

....teraz wiekszosc i tak pewnie bedzie jechala dalej - jak sie test na forum skonczy - a temat ten jest zrobiony dla wiekszej motywacji i mobilizacji.
Wiadomo - w 'kupie' raźniej


pozdro

polkos jest bodajże z Łomży, a tam także powódź dotarła, mam nadzieję że do niego bezpośrednio nie doszła, ale wiecie jak to jest, jakieś serwery zalało czy linie i wszystko mogli powyłączać, bądźmy dobrej myśli.

Co do powodzi w Łomży to co najwyżej pola moglo mu zalać..

poczekamy zobaczymy

nie chce spekulowac co sie moglo stac - wczesniej czy pozniej powinien sie zjawic

piszcie lepiej w drugim temacie - co Wy na to

hator, jakoś nigdy nie mierzyłem czasu specjalnie, ale dzień 5tek mi schodzi tak ze dwie h, bo są długie przerwy.

https://www.sfd.pl/Szrnak/Dziennik/...be_like_an_ANIMAL-t575104-s6.html <- tu jest mój start

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html <- a tu link do oryginału, jest w podwieszonych