Szrnak/Dziennik/...be like an ANIMAL

...:::Dni 59-70:::...

DNT

Czuje się paskudnie, zmęczony, ciągle chce mi się spać, brak apetytu... muszę dojść do siebie. W dodatku strasznie czuje kolana, co najlepsze nie w chwili chodzenia, czy klęczenia, lecz podczas leżenia, gdy nogi są wyprostowane i jeszcze boli mnie lewy nadgarstek, stara kontuzja nie daje o sobie zapomnieć...

oznaka przetrenowania i braku regeneracji. Stawy buntują się.

Więcej odpoczywaj, dobrze jedz a na siłkę wróć od poniedziałku ale bez szaleńczych ciężarów.

Poszedł @

Dzięki, już napisałem co nie co -> @.

To fakt z ty przetrenowaniem, ciężki tydzień był i mało wartościowe żarło .

W poniedziałek wracam z treningami. Split zakończyłem tydzień wcześniej, będzie małe podsumowanie.

organizmu nie oszukasz

kiepskie jedzenie = kiepska regeneracja, mało snu i do przetrenowania jeden krok...

Odpiszę wieczorem bo trochę tego jest

Święte słowa.

Ok. dzięki

No to lecimy

Na początek foty:













Zestawienie postępów:

UDA & ŁYDKI:




KLATKA:




PLECY:




BICEPS:




TRICEPS:




BARKI:




Split zakończył się tydzień wcześniej, po nim miał być tydzień wolny i FBW. Od poniedziałku (10.05.2010) zaczynam FBW 15-10-5.

Pozdrawiam zaglądających

Witam wszystkich w ten jakże piękny poniedziałkowy poranek .
Od dziś zaczynamy trening FBW 15-10-5 by Wodyn (Zestaw 2) .
Wielkie dzięki dla Rafała, który pomógł przy planie .

Jestem wypoczęty, pełen energii. Stawy póki co nie dokuczają i oby tak już zostało , więc lecimy...

Na początek rozpiska:

A:
1. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
2. PRZYSIADY
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC
4. MŁOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z)
4. PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM
6. UGINANIE NÓG
7. ŁYDKI A (wolny wybór)
8. PRZEDRAMIONA A
9. BRZUCH A

B:
1. WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC
2. PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3. MARTWY CIĄG
4. WYCISKANIE LEŻĄC
5. DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA Z CIĘŻAREM
6. FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC
7. PROSTOWANIE NÓG
8. ŁYDKI B (W SUPERSERII Z)
8. PRZEDRAMIONA B
9. BRZUCH B

Przed każdym treningiem rozgrzewka na rowerku stacjonarny pionowym ~10 minut.
Po treningu stretching.

Dla niezorientowanych o co chodzi w tym treningu odsyłam do linku:
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html






Białko.....100% WHEY PROTEIN
Gainer.....Olimp Gain Bolic 6000
Aminki.....Olimp BCAA Xplode
ZMA........Dymatize Z-force
Witaminy...różne różniste



Po południu pierwsza relacja z treningu, zapraszam serdecznie

Zmieniony przez - Szrank w dniu 2010-05-10 09:01:13

...:::Dzień 71 -> 10.05.2010:::...

1. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 25kg*15/30kg*15/25kg*15
2. PRZYSIADY: 50kg*15/65kg*15/80kg*15
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC: 8,5kg*15/8,5kg*14/8,5kg*10
4. MŁOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z): 6kg*15/6kg*15/6kg*15
4. PROSTOWANIEM RAMION W DOL: 25kg*15/30kg*15/35kg*15
5. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM: 10kg*15/13kg*15/16kg*15
6. UGINANIE NÓG: 10kg*15/13kg*15/16kg*15
7. ŁYDKI A (wspięcie na maszynie): 50kg*25/50kg*15/50kg*15
8. PRZEDRAMIONA A: -> brak (patrz komentarze)
9. BRZUCH A (unoszenie nóg na stojaku): 23/19/13

KOMENTARZ:

Ad.1 Mogło być o 5kg więcej w każdej serii, chociaż idealnie było by 2,5kg więcej, lecz na siłowni nie mam odważników 1,25 .
Ad.2 Mogło być jednak 5kg mniej na każdej serii.
Ad.3 Wstyd...było trzeba sobie wziąć 5kg...
Ad.4 Na młotki spokojnie można było brać 8,5kg, w prostowaniu jest progresja bo 25kg i 30kg było stanowczo za mało.
Ad.5 Było ciężko...zapasu w ostatnie serii żadnego...
Ad.6 Za mało, trzeba było zrobić 13kg/16kg/19kg.
Ad.7
Ad.8 Postanowiłem zrobić uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem. Lecz mój lewy nadgarstek ma ograniczone ruchy przez co w ogóle nie potrafiłem zejść w dół. Więc postanowiłem zrobić nadchwytem, lecz sztanga waży 20 kg i lewy nadgarstek nie potrafił tego podnieść...więc już byłem zły i nie kombinowałem więcej. W środę będę robił albo zwis, albo trzymanie statyczne, albo uginanie ramion podchwytem albo jeszcze może rotację przedramion sztangielkami.
Ad.9 Brzuch jak to brzuch...bez kraty

Przed i po treningu 10g BCAA. Przed snem 4kaps Z-force.





1. Placki owsiane 220g + whey 40g + 15ml oliwa
2. Whey 40g
3. 1/2 pekińskiej + łyżka majonezu + kukurydza ??g + 200g pierś + 15ml oliwa
4. 100g ryż biały + 200g pierś
5. Gain Bolic 100g + whey 15g
6. Makaron durum 120g + karczek 150g + 10ml oliwa
7. Whey 40g
8. Wiejski 200g + chleb pełnoziarnisty 160g + 15ml oliwa + szczypiorek ??g


Jutro DNT

...:::Dzień 72 -> 11.05.2010:::...

DNT





1. Placki owsiane 220g + Whey 40g + oliwa 15ml
2. Chleb pełnoziarnisty 160g + schab 100g + pomidor + ogórek + jabłko
3. Pierś 200g + kasza gryczana 80g + oliwa 20ml
4. Whey 40g
5. Schab 150g + kasza gryczana 80g + oliwa 20ml
6. Skrzydełka 300g
7. Wiejski 200g + chleb pełnoziarnisty 120g + oliwa 15ml + szczypiorek

Te skrzydełka to chyba miały ze 300g mięcha...ale bo ja wiem...

B=213g (nie wliczałem roślinnego białka)
T=164g
W=310g
Kcal=3781

Przymierzam się do kupna różnych olei bo coś słabo u mnie z wielo-nienasyconymi , a od jedzenia nasion i orzechów szczena boli .





Śniadanie:



Wiadomo, to już chyba każdy jadł

Skrzydełka x11



Rano posypałem je przyprawą gyros, marynowały się 10h. Po pracy smażyły się w piekarniku 40 minut. Zjadłem je w 5 minut

...:::Dzień 73 -> 12.05.2010:::...

1. WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC: 10*20kg/10*30kg/10*35kg/10*40kg
2. PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO: 10*25kg/10*30kg/40*10kg/10*45kg
3. MARTWY CIĄG: 10*45kg/10*65kg/10*70kg/10*80kg
4. WYCISKANIE LEŻĄC: 10*35kg/10*50kg/10*55kg/10*60kg
5. DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA Z CIĘŻAREM: 4/3,5/2,5/2,5
6. FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC: 10*10kg/10*15kg/10*20kg/9*25kg
7. PROSTOWANIE NÓG: 10*22kg/10*30kg/10*35kg/10*40kg
8. ŁYDKI B (wspięcia na palcach z sztangą na suwnicy): 24*80kg/14*80kg/15*80kg/16*80kg
8. PRZEDRAMIONA B (trzymanie statyczne): 4xmax*100kg
9. BRZUCH B (allachy): 16*70kg/15*70kg/14*70kg/23*70kg

KOMENTARZ:

Ad.1 Robiłem pierwszy raz, ciężar dobrany dobrze, aczkolwiek miałem w ostatniej serii zapas na 3-4razy.
Ad.2 Pomimo łamanej sztangi, odczuwalny był nadgarstek, ale dałem rade, ciężar ok.
Ad.3 Ok.
Ad.4 Ostatnia seria zapas na jedno powtórzenie.
Ad.5 , te połówki to jak już wierzgałem nogami żeby jeszcze jedno poszło.
Ad.6 w trzecie serii już czułem nadgarstek, w czwartej mocniej, ale wywalczyłem 9 powtórzeń, na 10 brakło sił.
Ad.7 Ok. (Mam zakwasy po przysiadach jeszcze ).
Ad.8 Łydki ładnie weszły, pompa była. Przedramiona nie wiem ile sekund wytrzymywały, 30sek na pewno nie było .
Ad.9 Kraty nadal brak .

Przed i po treningu 10g BCAA. Przed snem 4kaps Z-force.

Chciałem jeszcze aero pokręcić, ale brak czasu.
Teraz jak zjadłem to weszło mi bardzo przyjemne zmęczenie

Tyle na dziś jutro DNT.