RYWALIZACJA -"Pasibrzuchy vol.2" - ZAGŁOSUJ str.104!!

PIĄTEK 29.05.2010 Dzień treningowy


TRENING
Interwały 30 min
Trucht i przechodziłem do biegu wahadłowego 10x10



DIETA
I pos- płatki owsiane na mleku z rodzynkami i orzechami włoskimi ,jajko kromka razowca z chudą wędliną
II-pos-Anabolic Protein
III-pos- sałatka z pomidora ogórka i brokuł z dodatkiem oliwy z oliwek,
IV-pos(przed treningowy) warzywa na patelnie pierś z kurczaka
V-Anabolic Protein
VI-ser biały chudy





SUPLEMENTACJA
Po przebudzeniu -1 tab żeń szeń
Po pierwszym posiłku -1 tab O3, Wit B6,B12
Między posiłkami -4 tab Uni Liver
Jako posiłek II i potreningowo –Anabolik Protein
Przed /po treningu siłowym -2/4 tab BCAA
Do posiłku przedtrningowego -2 tab O3,Glukozamina i czosnek forte
Na noc-10 g Glutaminy ,1 tab Cynku



KOMENTARZ
Musiałem pozłatwiać sprawy służbowe i nie wyrobił bym się z treningiem siłowym dlatego zamieniłem trening
Z dniem jutrzejszym.
Wykonywałem interwały typowo pod zaliczenie WF w robocie ,dla mnie żadna nowość robie tak od paru ładnych lat ale organizm chyba zapomniał bo myślałem że się porzygam po tym

Piątek - 28.05 - DT

********************

HC
"Bilans na '0'= 2860kcal

ww ~70%
fat ~30%
T1:
Kcal=2760
Bialko= 276g=2,9g/kgmc
Fat= 72g=0,8g/kgmc
WW= 260g=2,8g/kgmc

********************


Dieta & suplementacja

Naczczo:
Izolat 40g
Leucyna 5g

Sniadanie:



Jaja kurze całe 180g
Owsiane 70g
Dżem truskawkowy niskosłodzony 30g

0-3 10ml

Sida




Przed treningiem:



mleko 0-3 100ml
bialko z prochu 35g
owsiane 60g
siemie lniane 20g

Suplementacja peri-workout
-60min: Amino liquid 20g + BCAA pro 5g + 1/2 DNA + ALCAR
-30min: V12 HP + Tight
-10min: baton
-podczas: BCAA 20g + Leucyna 5g
+15min: BCAA 20g + BCAA Pro 5g + NAG 5g + ½ DNA
+45min: Izolat 40g + Element 30g + Leucyna 5g

Posilek potreningowy:



ryz 70g
kurak 170g
warzywa

Kolacja:
ryba 150g
chleb wieloziarnisty 2szt.
keczup 20g
warzywa

Na noc:
Jaja kurze 120g
mleko 70ml
Bialko z prochu 40g

0-3 10ml

GABA ~2g
3x ZMA

Trening:

A1. Wyciskanie na barki
6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu
50kg/60/65/65/65
A2. Szrugsy sztanga
6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie
100/100/110/-/130/130
B1. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni)
4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
55lb/55/60/-
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego
(chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy;
Poziom14/15/15/-
C1. Francus szt. lamana skos do dolu
4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
40kg/40/40/40
C2. Uginanie ramion ze sztangą lamana
4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
40/40/45/45

HiiT: 5*15/45

Wrazenia:

ciezko
szybko
intensywnie

40min max razem z Hiit'em

Zlany potem strasznie
mega spompowany
co moze troche widac na ostatniej fotce
trening miazga

ps.
Nie wiem czy jest sens - pewnie nie ma - ale skoro zrobilem to wrzuce kilka fot

co zawsze bylo moim 'dylematem' -> klatka

nie mowie ze jest super hiper wielka - ale jakis progres ostatnimi miesiacami jest i bardziej widac
jesli zleci fat z bebzona - klata jeszcze barzdiej sie podresli

tak mi sie wydaje








plecki przed tr.




plecki po tr.







jesli tylko bebzon zleci z 6cm bedzie wspaniale
jak dla mnie
przy zachowaniu wymiarow pozostalych - bardziej nie bede mogl byc zadowolony




Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-05-29 21:00:47

ja nie wrzucam nic do podsumowania

...ale jak już wkleiłeś, to plecy ładnie. Klatencja na pewno się podkreśli, ja na to liczę najbardziej .

heheheh

zawsze tak pisze
chyba jak wiekszosc - ale tak to juz jest jak mam na aparacie i tym samym na kompie to wrzuce i na forum



nie bede pisal juz ze nie bede dawal fot - nie chce
ale sila wyzsza czasami



Ja za tydzien (od poniedzialku) wchodze na Level 2

(3 tygodnie): Objętość + high cardio

Poniedziałek – klatka/barki/triceps A + HIIT
Wtorek – plecy/biceps/tył barków/nogi + cardio
Środa – Cardio + brzuch
Czwartek – klatka/barki/triceps B + HIIT
Piątek – plecy/biceps/czworoboczny/łydki + cardio
Sobota – Cardio + brzuch
Niedziela – wolne

wiecej na 1-wszej stronie!

+ wieksze dawki spalaczy (2x Sida rano,2x Tight przed tr.)
+ jeszcze mniej wegli
+ cardio 5min (35min)
HIIT na tym poziomie co mam
5*15s/45s
ew. 5*20s/40s


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-05-29 21:13:53

Ja obcinam węgle do min, przez co odejdzie mi 200-300kcal i pociągniemy do końca, póki co waga drgnęła tyle co nic, można to wręcz uznać za błąd pomiaru . Ale wydaje mi się że brzuch z przodu inaczej wygląda i czworogłowe pleców, ale chyba mi się tylko wydaje. Foty będą na koniec

SOBOTA 30.05.2010 Dzień treningowy


TRENING
Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc 20kg -20pow
A2: Prostowanie nóg w siadzie 10sztabek 20pow
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz –odważnik 30kg -20pow
A4: Uginanie nóg leżąc 8sztabek -20pow
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół-20pow

B1: Wyciskanie sztangi siedząc -50kg -20pow
B3: Ściąganie drążka do karku – 60kg-20pow
B4: przysiady -70kg 20pow
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku-20 pow

C1: Uginanie sztangi stojąc -40kg-20pow
C2: Wspięcia na palce stojąc -70kg-20pow
C3: Francuz sztangą leżąc -35kg-20pow
C4: Opad na boki ze sztangielką –odważnik 30kg po 20 na strone
C5: Wznos boczny-10kg -20 pow



DIETA
I pos- płatki owsiane na mleku z rodzynkami i orzechami włoskimi , 2jajka
II-pos-Anabolic Protein
III-pos- serek wiejski ,ogórek ,łosoś
IV-pos(przed treningowy) warzywa na patelnie karkówka pieczona w rękawie
V-Anabolic Protein
VI-ser biały chudy

SUPLEMENTACJA
Po przebudzeniu -1 tab żeń szeń
Po pierwszym posiłku -1 tab O3, Wit B6,B12
Między posiłkami -4 tab Uni Liver
Jako posiłek II i potreningowo –Anabolik Protein
Przed /po treningu siłowym -2/4 tab BCAA
W trakcie i po treningu -Gatorade
Do posiłku przedtrningowego -2 tab O3,Glukozamina i czosnek forte
Na noc-10 g Glutaminy ,1 tab Cynku




KOMENTARZ
Zamieniony trening z dnia wczorajszego ,nie robiłem rozbiegania bo wiedziałem że trening będzie morderczy,nie trzymałem się wytycznych Jodełko(autora treningu) tylko wykonywałem po 20 pow każdego ćwiczenia .Z obwodu „B” wywaliłem syzyfki i uginanie nóg stojąc i zastąpiłem przysiadami.Odstępy między ćwiczeniami:
-w obwodzie-tyle co na zmianę stanowiska
-pomiędzy obwodami-1,5min do 2
-pomiędzy obiegami –ok. 4 min


Zmieniony przez - żeleś w dniu 2010-05-29 21:20:17

ja jeszcze teraz delikatnie
tydzien tak jak napisales to za ktorko aby cos stwierdzic dokladniej

kolejny tydzien polece ostroznie - choc i tak wegle mam na niskim poziomie (1,2,3)

A nie chce tez za wszelka cena zrzucac fat kosztem miecha
fakt - chcialbym zrzucic jak najwiecej - ale nie za wszelka cene
nie po to kilka iechow robilem miecho zeby teraz przez 3tygodnie stracic to wszystko

ja bede narazie ostroznie
czyli jak ostatnio
ale ta roznica ze cardio/hiit 6x week

jesli za tydzien nie zacznie leciec - to beda 'moze' drastyczniejsze zmiany
zobaczymy w trakcie









Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-05-29 21:22:05

Robię po raz pierwszy redukcję , uczę się swojego organizmu. Zobaczymy co z tego wyjdzie, coś na pewno spadnie z wagi, ale czy będzie to zadowalające, nie wiem. Tak jak piszesz, zmiany zobaczy się na przestrzeni czasu .

Panowie, o efektach po 6 dniach nie może być mowy, mogła zejść trochę woda, tyle

Solar - ta sztangielka 60lb to ile kg ma ? Dlaczego wszystkie w kg, a akurat sztangielki w lb ?

U mnie trochę lepiej, narazie jestem naszprycowany lekami, z nadzieją oczekuję jutrzejszego ranka, jeśli nie będzie tragedii to sproobuje jutro jakieś lekkie aeroby. O treningu w poniedziałek jak narzei nie może być niestety mowy tym bardziej, że w poniedziałek mam przysiady..