[art] FBW- Full Body Workout by georgu

mc88 - nie, to jest 4-6 z http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp można je dość dowolnie zamieniać ale nie do końca, jednak w każdym pracują inne grupy. ja preferuję podciąganie hantla w opadzie opartym jedną ręką o kolano (coś jak ćwiczenie 5 z linku ale obie nogi na ziemi, opad i jedna ręka oparta o kolano) - pracuje klatka, brzuch i plecy.


co do FBW - trenuję delikatnie zmodyfikowanym planem georgu od 3 tyg i efekty są za***iste! moje modyfikacje to kolejność - zaczynam od nóg, biceps i triceps robię na końcu zaraz po sobie, ilość powtórzeń i serii - czasami na plecy dorzucam serię. jeżeli chodzi o powtórzenia - robię zazwyczaj progresję ciężaru ze zmniejszeniem powtórzeń, przy 3 seriach 10-8-5, przy dwóch 10-8. kolejna moja modyfikacja to brak podciągania, zamiast tego ściąganie drążka do klatki w szerokim nadchwycie. żeby trochę mniej izolować, wyciągam podpórkę do opierania ud :)

nie wiem tylko czy klatkę robić na przemian na ławce skośnej głową w dół i w górę czy tylko jedną odmianę (+ oczywiście płaska). jeżeli jedną, to którą?

Zmieniony przez - pet3r w dniu 2010-05-24 22:32:34

Co sądzicie o FBW 15-10-5 w ciągu tygodnia przy trzech sesjach treningowych. Miałem przerwę w treningu dość długą i zastanawiam się nad tym czy nie zmienić swojego FBW na FBW 15-10-5 właśnie (szybciej wróciła by siła). Który system lepszy ? tu możecie rzucić okiem na FBW, które sobie ułożyłem https://www.sfd.pl/Naprawdę_Fajna_Laska_+_trening.-t592778.html#post1

PS. Do Peter: Myślę, że możesz robić jedną ławkę (głową w górę) plus ewentualnie wyciskanie sztangielek na ławce.
Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-05-25 15:51:17

Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-05-25 15:53:19

ważne pytanie co do tego planu, co z brzuchem i przedramieniem???

dorzuc pod koniec planu.

Brzuch oczywiście robię, a przedramię konieczne męczyć oddzielnie ? Wystarczy mu seria na jednej sesji treningowej ?

właśnie jestem po 1 treningu, jest cieżko, przerwy po 30sek, nie wiem czy to dobrze, a po drugie kiedy mam robic aeroby, po tym treningu czy oddzielnie

przerwy 30 sec :O zajedziesz sie widze , ze jestes na redukcji to przerwy 1min wystarcza , normalnie robi sie okolo 2min, aero mozesz walnac zaraz po treningu tak 20min ,

Daje jeszcze raz bo nikt mi nie odpowiedzial,a wazne dla mnie to jest :)

Witam czy ten plan byl by dobry?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płasko
Barki:
- Wyciskanie hantli
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Plecy:
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie sztangielką
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie
Bicepsy:
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

B
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki na maszynie
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie
Tricepsy:
- Pompki odwrotne
Plecy:
- Wiosłowanie końcem sztangi
- Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry"
Nogi:
- Przysiady ze sztanga
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

Siłowania taka bardziej garazowa, nie mam duzej ilosci cieżaru.
I jak z seriami i powtórzeniami jezeli celem jest masa?

Jeżeli celem jest masa to robisz w seri 8-12 powtórzeń, ja też robię masę i też tak robię, a co do planu to niech ktoś kompetentny ci odpisze, bo ja tu ekspertem nie jestem tylko tym co zadaje pytania.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płasko /dipsy
Barki:
- Wyciskanie hantli
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Plecy:
- Martwy ciąg
- drazek
Nogi:
-Przysiad przedni/hack
Bicepsy:
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

B
Klatka piersiowa:
-Hantle skos
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie
Tricepsy:
- Pompki odwrotne
Plecy:
- Wiosłowanie końcem sztangi
Nogi:
- Przysiady ze sztanga
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym


i kolejnosc zla
powinno byc tak

nogi,plecy,klata,barki,bic,tric dorzuc na koniec jeszcze lydki i brzuch


co do prostowanie nog albo rozpietekna maszynie , w FBW stosuje sie cwiczenia wielostawowe nie izolowane .