TEST - ActivLab (masa + siła) / by debee / podsumowanie s. 85

Dzień nr 61
Dziś do południa przeprowadziłem 2 badanie i tyle miałem zrobić, zobaczymy jak się spisała reszta mojej grupy z seminarium. Wieczorem zostało mi przeredagować luźne zapisy z wywiadów i wysłać materiały na maila seminaryjnego. wyniki ankiet ma zrobić za mnie kumpel z którym przeprowadzaliśmy badania.
Na treningu barków spróbowałem nowego ćwiczenia - gironda upright row. Technikę możecie oceniać, gdyż nagrałem film.

Trening - barki + brzuch ciężko

1. push press z wybiciem nog rampa
10x25kg; 8x35kg; 8x45kgFILM; 6x55kg; 1x65kg (+ 5 połówek)FILM; 0x70kg (+6 połówek)

2. Gironda Upright Row
12x10kg; 10x20kg; 8x30kg FILM; 8x35kg

3. mds1 - wymach boczny na ławce - siedząc/siedząc/leżąc 80/90/80st
10x/10x/8x 7kg FILM
10x/8x/6x 9,5kg


4. mds2 - wymach boczny w opadzie na ławce/power wymach w opadzie/podciąganie do klatki w opadzie
12x/12x/12x 5kg
10x/10x/10x 7kg

5. trzymanie uniesionych nóg w zwisie na drążku
ponad 60sek; ok 60sek; ok 45sek

6. skłony boczne (ciężar jednej sztangielki)
10x20kg; 10x25kg; 10x30kg

7. skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc
15x27,5kg; 12x32,5kg; 10x37,5kg

Wrażenia:
Zmniejszyłem Przerwy we wszystkich ćwiczeniach do 30-60sek i cały trening skończyłem po 45 min. Świetny trening, choć w każdym ćwiczeniu już przy ostatnich powtórzeniach było na prawdę ciężko. Bardzo też jestem zadowolony z 2 części treningu - brzucha. Wyraźny postęp w stosunku do poprzedniego treningu.

Dieta: MC
1.WPCX (15g) + CREA SHOT (25g)
2.owsiane 100g, kura 125g ,kapusta pekińska 200g, słodzik +omega3+multiwitamina
3.jaja 180g, twaróg półtłusty 50g, słodzik, włoskie 25g, warzywa na parze 200g
4.krewetki 125g, słonecznik+migdały 55g, warzywa na parze 200g
5.tuńczyk 130g ,makaron durum 100g, pomidor 200g (przed treningiem)
6.Whey Gainbody Dibencozide Positive 75g - zaraz po
- BCAA Xtra 12g (30 min później)
7.krewetki+kura - resztki + 30g whey'a ,ryż biały 100g (30 min później)
8.w planach: twaróg półtłusty 200g, oliwa 10ml , ZMA

Fotki

miska:
<img src="http://img155.imageshack.us/img155/489/snv81030.jpg<img src="







FILM

push press z wybiciem nog 45kg




push press z wybiciem nog 65kg




Gironda Upright Row 30kg




mds1




pzdr

Zmieniony przez - debee w dniu 2010-05-14 21:01:12

jeśli mógłbym się wtrącić
1.w pp trzymaj sztangę na barach jak do przysiadów przednich wtedy będziesz mógł maksymalnie skupić się na eksplozywności wybicia, impet nóg nie będzie wytracał się w nadgarstkach.



2.Zamiast klasycznego podciągania pod brodę zrobiłbym hanga high pull'a tylko do wysokości mostka, przy tym ćwiczeniu prędzej czy później pojawią się problemy z barkami

3. Co do przerw to w głównym cwiczeniu w którym stosujesz rampę w fal setach przerwy mogą być wedle uznania, ale kiedy wchodzisz na ciężary 80% i < proponowałbym przerwę +/- 2 min


prążki żyły itp. forma bardzo dobra, jest fit w jak najbardziej pozytywnym słowa tego znaczeniu. Zazdroszczę genów, ale cóz przodków się nie wybiera


Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-05-15 10:25:30

Co do PP to oczywiście skorzystam ze wskazówki, nie zauważyłem tego sam.

Co do podciągania to do tej pory robiłem high pulla z hangu, natomiast lubię eksperymentować i próbować coraz to nowych ćwiczeń i patrzeć co najlepiej na mnie działa

Przerwy zacząłem skracać po poczytaniu kilku rad PUMY i takie krótkie, ale dużo bardziej intensywne treningi zaczęły mi się podobać i raczej tu zostanę przy takich odstępach czasowych

Dzięki za sugestie grzech
pzdr

Zmieniony przez - debee w dniu 2010-05-15 10:34:36

też sporo czytałem rad Pumy, z tym push presem to właśnie między innymi jego sugestie, dzięki zastosowaniu tej techniki udało mi się przełamac zastój w tym ćwiczeniu poprawić rekord na 5p z 75/ 80kg. Wizualnie moje barki które zlewały się z ramionami też zrobiły się bardziej kuliste

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-05-15 12:30:48

Grzechmek - nie zawsze wszystko się samemu dostrzeże, więc raz jeszcze dzięki . To prawda, puma posiada dużą wiedzę o treningu




Dzień nr 62
Generalnie od rana nic się nie dzieje. Zredagowałem 3 wywiad, trening, zaraz się pewnie zabiorę do poprawiania 1 rozdziału mojego licencjata

Trening - łapy

1. Docisk 1/3 rampa
8x40kg; 8x60kg; 6x80; 6x90kg; 5x100kg; 3x110kg film

2. uginanie sztangi
8x18kg; 8x25kg; 8x30kg; 6x35kg (+2 narzucane, ale przy ciągłym myśleniu o pracy bicepsów); 4x40kg (+4 narzucane, ale przy ciągłym myśleniu o pracy bicepsów); 1x45kg (+5 narzucanych, ale przy ciągłym myśleniu o pracy bicepsów)

3. pompki na poręczach, wersja na triceps
8x+0kg; 8x+2,5kg; 6x+5kg; 5x+7,5kgfilm; 3x+10kg

4. Incline Dumbbell Hammer Curls
10x7kg; 10x9,5kg; 6x12,5kg; 5x15kg (tu już mi się nie podobała technika...)

5. Mds1 francuz sztangą leżąc/opuszczenie jak do francuza i wycisk/ wycisk - tylko 1 człon
10x 18kg
10x 23kg
10x 28kg film
8x 33kg

6.Mds4 uginanie sztangielką na modlitewniku nachwyt/podchwyt/neutral - tylko 1 człon
10x/10x/10x 5kg
10x/10x/10x 7kg
10x 9,5kg
10x 12,5kg

Wrażenia:
Docisk 1/3 - do 80kg robiłem na mniejszej podpórce, później podwyższyłem ją ze względu na fakt czucia lekko klatki. 1 więcej powtórzenie cieszy
uginanie - dużo lepiej jak w poprzednim tygodniu
pompki na poręczach, wersja na triceps - przy ostatnich powtórzeniach czułem straszną pompę i ciężko mi było prostować ręce
Incline Dumbbell Hammer Curls - słabo weszło .. 2 pierwsze serie prawie nie wyczuwalne, na 2 kolejnych ciężko mi było zginać ręce (?), następnym razem zrobię stojąc uginanie młotkowe sztangielkami.
Mds3 - tylko 1 człon, szło spokojnie
mds4 - miał być tylko 1 człon, ale jakoś się zawiesiłem i w 2 pierwszych seriach zrobiłem wszystkie 3 człony, w 2 kolejnych już normalnie tylko 1 człon.

Dieta HC:
1.WPCX 16g + CREA SHOT 25g
2.owsiane 150g, kura 125g, słodzik, bakłażan pieczony +omega3+multiwitamina
3.kura 125g, makaron durum 150g (1h przed tren)
- Crea Shot 25g (30 min przed treningiem)
4.Whey Gainbody Dibencozide Positive 75g (zaraz po treningu)
-30 min po treningu BCAA Xtra 12g
5.kura 125g,ryż biały 150g (30 min po spożyciu BCAA)
6.w planach: jaja 180g, twaróg półtłusty 70g, słodzik, migdały 20g, włoskie 5g, bakłażan pieczony 200g, pekińska 100g
7.w planach: kura 125g, włoskie 50g, bakłażan pieczony 200g, pekińska 100g
8.W planach: twaróg półtłusty, ZMA

Fotki

miska:




bakłażan pieczony




zakupy - 30l wody:




FILMY

docisk 1/3




pompki na poręczach, wersja na triceps




francuz sztangą leżąc




pzdr

Zmieniony przez - debee w dniu 2010-05-15 14:45:53

Twoje posiłki zawsze robią wrażenie takich poukładanych, a omlecik dzisiejszy jak ładnie złożony w kosteczkę
pzdr

2 pytania:

1. "owsiane 150g, kura 125g, słodzik, bakłażan pieczony +omega3+multiwitamina "
w jakiej formie to wsuwasz ?

2. Nigdy nie wspominałeś, czy masz zakwasy ? tak.. z ciekawości pytam ;) bo jadę drugi tydzień Twoim planem treningowym i muszę przyznać, że nigdy jeszcze takich zakwasiorów nie doświadczyłem ! na szczęście to lubię :)

Zyrafka198 Hehe a wszystko wrzucam do pojemników, nie przywiązując zbytnio uwagi do tego czy będzie ładnie poukładane...

bipruk 1. osobno jem kurę, owies i warzywa.
2. Tak, mikrouszkodzenia w tym momencie często doskwierają mi do 2 dni po ćwiczonej partii. Jakie robisz przerwy? zejdź do max 60 sek. nie zmniejszając ciężarów dotychczasowych. Mi to pomogło, bo wcześniej klatka czasem trzymała i 4 dni

pzdr

Smakuje Ci Crea Shot ? :DDD

Dzień nr 63
Cały dzień poprawiałem 1 i 2 rozdział pracy licencjackiej + opracowywałem wyniki badań. W diecie lekkie zamieszanie, gdyż miałem praktycznie 1 posiłek z węglami.

Dieta LC:
1.WPCX 16g + Crea Shot 25g
2.owsiane 50g, kura 125g, słodzik, kalafior 220g + omega3
3.serek wiejski, pekińska 200g
4.kura 250g, 1 ziemniak, surówka, 2 jaja (obiad u babci- zamiast barszczu zjadłem same jaja, żeby nie było łyso zjadłem 1 ziemniaka, choć nie miałem na niego ochoty)
5.placek z jaj i twarogu, włoskie 10g, kalafior 220g
6.kura 125g,włoskie 40g, kalafior 220g
7.2x serek wiejski
8.100g twarogu, witaminy, magnez (ZMA się skończyło, czekam jutro na paczkę)

Foto

miska




pzdr